♡1. уединение.
если вы чувствуете, как начинается приступ, абстрагируйтесь от ситуации вокруг. временно уйдите, пока не почувствуете себя лучше. это поможет вам избежать усиления симптомов и приступов.
~~
♡2. поговорите с кем-нибудь.
это поможет отвлечься от симптомов. или же поговорите с кем-то о симптомах, расскажите им, о чём вы думаете, что чувствуете, если вам это помогает.
~~
♡3. оглянитесь и походите вокруг.
погасите ненужную энергию/адреналин. лучше выплеснуть это наружу.
~~
♡4. оставайтесь в настоящем.
сосредоточитесь на том, что вас окружает. попробуйте к этому прикоснуться.
~~
♡5. делайте простейшие, повторяющиеся действия:
• пожуйте жвачку.
• посчитайте в уме.
• займите руки какой-нибудь антистресс-игрушкой.
• пойте любимые песни, которые знаете наизусть.
• воспользуйтесь холодным влажным полотенцем (лицо, шея, плечи).
~~
♡6. делайте что-то, что требует концентрации:
• почитайте книгу.
• паззлы и головоломки.
• вязание/вышивание.
• напишите что-нибудь.
~~
♡7. выражение гнева/злости.
если вы сможете физически выразить свою злость, а не просто рассказать о ней, вы сможете предотвратить приступ паники, прежде, чем он настанет.
• бейте подушку или кровать.
• покричите в подушку.
~~
♡8. испытайте какие-нибудь приятные ощущения:
• объятия или прикосновения.
• вкусный перекус или полноценный завтра/обед/ужин.
• горячая ванна или душ.
~~
♡9. визуально комфортные/успокаивающие картинки/люди.
~~
♡10. работа над своими мыслями.
• сделать глубокий вдох и сказать себе “стоп!”.
• заменить тревожные мысли спокойными и тихими высказываниями: “я спокойна”, “я сильная”. говорите и повторяйте позитивные, успокаивающие утверждения самому себе.
~~
♡11. практика мышечной релаксации.
• сожмите кулаки. держите их в таком состоянии 10 секунд, затем отпустите и повторите.
• поднимите плечи вверх. держите их в таком состоянии 10 секунд, затем отпустите и повторите.
~~
♡12. используйте дыхательные упражнения.
дышите животом, глубоко и медленно, вдох, задержка дыхания на несколько секунд, выдох, задержка дыхания на несколько секунд.