1. Найдите единомышленников
Поверьте, вы не одиноки в попытках избавиться от лишнего жира на животе. Есть немалый шанс, что кто-то из ваших близких друзей или даже членов семьи пытается сделать то же самое. Так почему бы не объединить свои усилия относительно тренировок и диетического питания?
Вы сможете вдохновлять и мотивировать друг друга, делиться полезными рецептами и советами по вопросам похудения, а также праздновать успехи друг друга!
2. Выполняйте кардио
Кардио тренировки – это один из ключевых моментов для потери жира в области живота. Но помните, что невозможно похудеть лишь в одной зоне тела, поэтому вам нужно будет привести в форму всю фигуру. Для этого придется регулярно – по полчаса в день четыре раза в неделю, заниматься кардио упражнениями.
Кардио – это буквально все, что заставляет ваше сердце бешено биться – танцы, прыжки на батуте, катание на роликах или велосипеде, быстрая ходьба и т. д.
3. Упражнения с нагрузкой собственного веса
При выполнении этих упражнений вам придется преодолевать вес собственного тела, например, при отжиманиях или удержании равновесия. Их нужно включать в тренировку четыре раза в неделю.
Смело комбинируйте их с кардио упражнениями – бегом, джоггингом или занятиями на эллипсоиде.
4. Упражнения с отягощением
Это тоже очень полезная нагрузка для похудения в зоне живота. В отличие от предыдущих упражнений, вам придется преодолевать не вес собственного тела, а вес отягощений, например, гирь или дисков.
Ими тоже нужно заниматься четыре раза в неделю, комбинируя с кардио нагрузкой – плаванием, ездой на велосипеде или греблей.
5. Кранчи с мячом босу
Упражнения с мячом босу, который представляет собой полусферу на плоской платформе, помогут привести в тонус мышцы живота.
Используйте мяч выпуклой стороной вверх. Сядьте на него, ступни на полу, ноги согнуты в коленях (или обопритесь прямыми ногами о скамейку).
Делайте обычное скручивание, стараясь не задействовать мышцы шеи, чтобы завершить кранч.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
6. Отжимания
Во время отжиманий задействована практически вся мускулатура, в том числе и мышцы пресса.
Но упражнения эффективны лишь в том случае, если они правильно выполняются – голова, корпус и ноги должны находиться на одной линии. Нельзя опускать голову, поднимать попку вверх или сгибать ноги в коленях!
Руки должны находиться строго под плечами.
6. Отжимания подхода из 12–15 отжимани
7. Подъемы корпуса на наклонной скамье
Подъемы на ровной поверхности – отличное упражнение, но гораздо эффективнее делать их на наклонной скамье!
Сядьте на скамейку головой в сторону наклонного конца и зафиксируйте ноги наверху (чтобы они не соскальзывали). Делайте подъемы со скручиванием – руки за головой или скрещены на талии.
При выполнении скручиваний старайтесь не задействовать мышцы шеи и плеч, а нагружайте больше мышцы живота.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
8. Опускание корпуса на наклонной скамье
Это своего рода противоположный вариант предыдущего упражнения.
Опять сядьте на скамью головой в сторону наклона и зафиксируйте ноги, чтобы они не соскальзывали. Начинайте упражнение с позиции сидя.
Наклонитесь вниз до положения полулежа, а затем медленно возвращайтесь наверх – в положение сидя.
Упражнение может показаться несложным, но на самом деле это далеко не так!
9. Сед с высоким углом
И.п. – сидя на полу, ноги прямые и соединены вместе, руки расставлены в стороны по бокам для равновесия.
Медленно поднимайте ноги вверх, стараясь держать их прямо (не сгибая коленей), пока ваше тело, согнутое в талии, не образует с ногами фигуру, подобную букве V. Удерживайте эту позу как можно дольше – лучше 20 секунд.
Сделайте 3 подхода из 12 повторений с удержанием позы по 15–20 секунд.
10. V-растяжка
Это упражнение похоже на предыдущее, только вместо того, чтобы держать руки по бокам, вы должны напрягать мышцы кора, пытаясь коснуться руками пальцев ног. При этом тело будет находиться в той же позе, напоминающей букву V.
Вы сразу же почувствуете, как тяжело удерживать баланс, особенно в течение 20 секунд. Не расстраивайтесь, если вам придется хотя бы раз удерживать равновесие с помощью расставленных в стороны рук.
Через несколько недель мышцы кора окрепнут, и вам будет значительно легче сохранять баланс!
