Клетчатка представлена пищевыми волокнами, которые не подвергаются расщеплению и перевариванию в желудочно-кишечном тракте. Она присутствует исключительно в продуктах, являющихся растительными по происхождению. Как правило, клетчатка содержится в грубых частях растений, то есть в кожуре, семенах или стеблях.
Диетологи говорят, что клетчатка приносит большую пользу организму человека, а ее добавление в рацион питания – обязательное условие. По химическому составу она может быть разнообразной, так как она – это не химическое соединение, а общее название для углеводной группы (растительных волокон).
Какие существуют виды клетчатки?
Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая.
К растворимой клетчатке относятся сложные углеводы. Их главная особенность – растворимость при переваривании пищи. Растворимая клетчатка похожа на желе. Именно таким продуктом она становится ввиду поглощения жидкости.
Растворимая клетчатка представлена:
- пектином (фрукты) – полисахаридом (натуральным загустителем), полезным для человека. Благодаря пектиновым веществам, не развиваются заболевания, связанные с сердцем и сосудами, а их добавление в меню снижает уровень холестерина в крови. Пектин предотвращает онкологические заболевания, активизирует деятельность мозга и помогает похудеть;
- инулин тоже считается естественным пробиотиком. Он нормализует работу желудка и кишечника, заботится о сохранении кишечной микрофлоры и снижает риск возникновения вздутия и изжоги.
Нерастворимая клетчатка: свойства. Такой вид отличается от растворимой клетчатки заполнением желудка и удалением из него вредных элементов и веществ. Например, для нее характерно устранение холестерина. И главное отличие – непереваривание организмом. Именно этот фактор играет важную роль в вопросах его функционирования. Источниками нерастворимой клетчатки можно назвать растительную пищу, фрукты, овощи, зерновые и бобовые культуры.
Нерастворимая клетчатка состоит из следующих веществ:
- целлюлозы;
- гемицеллюлозы;
- лигнинов и лигнанов, которые обладают противоопухолевыми свойствами и оказывают гепапротекторные действия, то есть они встают на защиту печени и способствуют ее очищению. Однако стоит отметить, что добиться эффекта помогут лигнины только вместе с целлюлозой.
Какую пользу приносит клетчатка?
- Очищение кишечника. Клетчатка очищающая избавляет кишечник от скопившихся шлаков.
- Нормализация функционирования желудочно-кишечного тракта. Переваривание растворимой клетчатки организмом происходит очень долго, за счет чего на протяжении длительного периода человек чувствует себя сытым.
- Снижение аппетита и, как следствие, предотвращение переедания.
- Риск появления диабета снижается из-за возможности клетчатки положительно влиять на уровень сахара.
- Оптимальный уровень холестерина в крови.
- Замедленное усвоение углеводов.
- Профилактика болезней.
Как похудеть, употребляя клетчатку?
Клетчатка: еда. Если употреблять клетчатку, то добиться снижения веса вполне реально. Существует два фактора, влияющих на результат похудения, – рацион и особенности организма, то есть возможность усваивания растительных волокон. Сочетание регулярных физических нагрузок с употреблением клетчатки – это отличная возможность эффективно сбросить лишние килограммы.
Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, так как это станет залогом правильного и здорового рациона. При желании избавиться от лишнего веса рацион на треть должен состоять из подобной пищи. Только в этом случае обмен веществ будет в норме.
Клетчатка – это очень ценный продукт для спортсменов, регулярно тренирующихся, поскольку ее функция – выведение молочной кислоты из мышц. Как известно, молочная кислота – вещество, приводящее к боли в течение тренировки и по ее завершению. Бодибилдерам для проработки мышц не обойтись без клетчатки при желании подсушиться. Если исключить легкие углеводы и увеличить количество растительных волокон, то это приведет к активному сжиганию подкожных жиров.
Рекомендуемой суточной нормой потребления клетчатки считаются показатели от 20 до 35 г, где 10-15 г из них приходятся на растворимую клетчатку. Употребление вещества в небольшом количестве снижает метаболизм и ухудшает пищеварение.
Где находится клетчатка?
Нерастворимая клетчатка встречается в следующих продуктах:
- крупах (например, в буром рисе, гречке, овсяной крупе, пшене);
- овощах (огурце, кабачке, капусте, моркови, брокколи, петрушке, салате и др.);
- семечковых продуктах;
- грибах (в белых и лисичках).
- Растворимая клетчатка есть в составе:
- фруктов (апельсин, банан, груша, лимон, яблоко и др.);
- ягод (в клубнике, малине и др.);
- отрубей (например, в кукурузных, овсяных, пшеничных, ржаных, рисовых, ячменных);
- листовых овощей.