Привет! Сегодня мы обсудим то как часто следует тренироваться и как распределять группы мышц между тренировками. Вперед!
Физические нагрузки стимулируют рост мышц и сжигание жира, но по большей части эти процессы происходят не во время тренировки, а когда мы отдыхаем. При достаточной нагрузке в волокнах мышечной ткани появляются микроразрывы, и она начинает восстанавливаться - при этом объем ткани увеличивается, что и приводит к росту мышцы. Это сопровождается характерной мышечной болью, знакомой всем, кто хоть раз занимался в спортзале - она обычно наступает на следующий день после тренировки. Как и любой восстановительный процесс в нашем организме, заживление микроразрывов требует времени - считается, что между тренировками одной группы мышц должно пройти не меньше суток, чтобы ею снова можно было эффективно и безопасно заниматься. Оптимальный перерыв для начинающих составляет 2-4 дня, или пока не пройдет боль в мышцах, что приводит нас ко вполне комфортной частоте тренировок - 2 раза в неделю.
Когда ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, вы сможете заниматься чаще - я, например, хожу в спортзал 3-4 раза в неделю. При этом я планирую тренировки так, чтобы у каждой группы мышц было максимум времени на восстановление, пока я работаю над другими. Группой мышц в фитнесе называют расположенные рядом друг с другом мышцы, которым свойственно работать одновременно и вместе участвовать в выполнении различных движений. Не углубляясь в анатомию, пока просто перечислим их:
- Грудные мышцы
- Мышцы спины
- Мышцы плечевого пояса
- Мышцы брюшного пресса
- Мышцы рук
- Мышцы ног
То как вы распределяете группы мышц по тренировкам в течение недели (или другого удобного вам количества дней) называется “сплит”, и он должен быть составлен так, чтобы обеспечить каждой группе мышц как достаточную нагрузку, так и время на восстановление в течение недели. Помимо этого, нужно иметь в виду, что не каждую группу можно полностью изолировать от других. Например, во время тренировки на ноги ваши руки полностью отдыхают, но тренируя спину, грудь или плечи, вы будете использовать руки в каждом упражнении. В связи с этим, вместо того чтобы посвещать рукам отдельный день, можно включить дополнительные упражнения на них в дни, посвященные мышцам груди, спины и плеч. О том, почему и как это работает, я буду подробно говорить в следующем посте.
Единственная группа мышц, которая задействована всегда, вне зависимости от того, что вы тренируете, это мышцы брюшного пресса - они в той или иной степени участвуют в выполнении любого упражнения, стабилизируя ваш корпус. Это не значит, что не нужно выполнять отдельные упражнения на пресс - просто прежде чем уделять ему отдельный день учтите, что мышечная боль после такого дня может помешать вам качественно провести следующие одну-две тренировки на другие группы мышц. Лучше постепенно включать упражнения на пресс в ваш сплит, добавляя их в разные дни.
В следующий раз мы более подробно обсудим, какие типы движений в упражнениях используют те или иные группы мышц - иначе говоря, как понять, какие мышцы вы тренируете, выполняя различные упражнения. До встречи в зале и в моем Instagram!