Всем привет, с вами Саня Булахов, и сегодня я хочу рассказать вам о программе Криса Бэрнарда «Система Полета» («The Flight System» в оригинале), с которой мне довелось ознакомиться в канун наступающего 2019 года.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Скажу сразу, про Криса я знаю не все, нет времени изучать его полную биографию.

Он ведет свой канал на YouTube – overtimeathletes , где собрано более 180 000 подписчиков, и он регулярно выкладывает видео по тренировкам своих атлетов, ответы на вопросы по тренировкам и смежные темы.

Также, его сайт – https://overtimeathletes.com/ , где вы можете более подробно узнать про него и его продукты.

Сам Крис в свое время занимался американским футболом в высшей школе, мечтал попасть в высший дивизион D1, а затем, конечно же, в NFL.

И вот тут начинается его история вертикального прыжка. Мы будем говорить о вертикальном прыжке с места – разнице между касанием в прыжка с места и касанием отметки стоя на пятках. Отметка стоя на пятках считается БЕЗ наклона и максимального вытягивания руки (просто рука должна быть вертикальна и прямая). То есть, это не есть «чистый и правдивый» вертикальный прыжок, однако это правила тестов, и так меряют все от школы и до НФЛ, я лишь уточнил это для вас, чтобы вас не смущали несколько завышенные цифры.

Итак, в своем видео от 16.12.2012, Against All Odds 1 , Крис сообщил, что при весе в 100 кг имел лучший результат в прыжке с места 38,5” (98 см). Он был, по его словам, всегда хорош в прыжках, и плюс, конечно же, уже имел некоторый опыт тренировок мощности. То есть, мы имеем дело уже с атлетом высокого уровня, а не со школьником, который достал вчера до сетки кольца 285 см.

Его проект, по неизвестным мне причинам, не был осуществлен до конца (он хотел увеличить прыжок до 40 дюймов).

08.12.2014 вышла новая серия, 42” Vertical Jump Challenge , где Крис рассказывал, что он почти 7 месяцев не занимался тренировками прыжка, и решил начать все «с нуля». Его новый (но не лучший) результат составлял 32” (82 см).

Эта серия также прерывалась, однако за 9 месяцев тренировок, к дате 21.05.2016, Крис достиг отметки 44 дюйма, или же 112 см! С места! Вот видео:

Таким образом, за 2 года (или около 9-12 месяцев «чистой» подготовки), Крис увеличил вертикальный прыжок с места на 30 см!
Это, скажу честно, нереально крутой результат! Пусть его лучший прыжок был 98 см (и при большей массе тела, что намного сложнее), это все равно +14 см к уже выдающемуся прыжку!
Это не прибавка с 50 до 70 см, которую можно получить буквально от практически любых тренировок!
Это прибавка с «почти метра» до уровня рекордов НФЛ, с места!

Сразу скажу, ожидать прибавку в +30 см, и даже +10-15 см лично вам не стоит. Никто и никогда не скажет, сколько конкретно вы, и конкретно в ваших условиях, сможете прибавить в вертикальном прыжке и за какое время. Тем более что программа рассчитана на 12 недель, а не на 9 месяцев. Давайте перейдем уже непосредственно к ней.

ПРОГРАММА «СИСТЕМА ПОЛЕТА» — ОСНОВЫ

Программа базируется на двух тренировочных методах – это плиометрика и трифазная система тренинга.
Про плометрику вы уже наверняка много слышали и читали, а вот трифазная система – это нечто для многих новое и интересное.

Эта систему Крис позаимствовал у Кэла Дица, автора книги “Triphasic Training”.
Суть этого метода исходит из простого факта: все атлетические движения имеют три принципиально различные фазы:

1) Эксцентрическая фаза (мышцы растягиваются, поглощая внешнюю энергию), например, уход вниз при вертикальном прыжке
2) Концентрическая фаза (мышцы сокращаются, вырабатывая энергию), например, выпрыгивание
3) Изометрическая фаза (мышцы находятся в постоянной длине, вырабатывая энергию), это переходная точка между эксцентрической и концентрической фазой.

Что обнаружил Кэл, исследуя двух толкателей ядра (Бэна и Томми), что они оба были совершенно одинаковы антропометрично, имели равные приседы и жимы лежа (180 кг).
Однако Бэн толкал ядро совершенно на другом уровне, что противоречило утверждению об исключительной важности общей физической подготовки.
Тогда Кэл проанализировал их жимы лежа с 50%-ой нагрузкой (90 кг), замеряя проявляемую силу на всех трех фазах.
Отчетливо видно, что Бэн проявляет больше мощности, и делает это быстрее, причем как в эксцентрической, так и в концентрической фазе!

Поэтому, Кэл предложил метод тренировки, состоящий из трех блоков: эксцентрический (где мы опускаем вес медленно), изометрический (пауза в нижней точке), и концентрический (без медленных опусканий и пауз, с максимальной скоростью подъема).
Кажется, я немного отошел от обзора «Системы Полета», поэтому перейдем непосредственно к самому тренировочному плану.

ПРОГРАММА «СИСТЕМА ПОЛЕТА» — ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН

Тренировочный план состоит из 12 недель: 4 недели фаза эксцентрики, 4 недели фаза изометрии, и 4 недели – это фаза концентрики и выхода на пик. В конце каждой фазы у нас есть разгрузка, чтобы усталость не накапливалась от одной фазы к другой.

Тем не менее, Крис утверждает, что каждую фазу можно растягивать вплоть до 8 недель, если у вас есть проблемы, например, с эксцентрической фазой (ноги проваливаются при прыжке, нет упругой амортизации).

По неделям это выглядит следующим образом:

ФАЗА 1

Неделя 1: Эксцентрика [Высокая Сила | Низкая Скорость]
Неделя 2: Эксцентрика [Высокая Сила | Низкая Скорость]
Неделя 3: Эксцентрика [Высокая Сила | Низкая Скорость]
Неделя 4: Разгрузка

ФАЗА 2

Неделя 5: Изометрика [Высокая Сила | Низкая Скорость]
Неделя 6: Изометрика [Высокая Сила | Низкая Скорость]
Неделя 7: Изометрика [Высокая Сила | Низкая Скорость]
Неделя 8: Разгрузка

ФАЗА 3

Неделя 9: Концентрика [Высокая Сила | Высокая Скорость]
Неделя 10: Концентрика [Высокая Сила | Высокая Скорость]
Неделя 11: Концентрика [Средняя Сила | Высокая Скорость]
Неделя 12: Концентрика [Низкая Сила | Высокая Скорость]

Таким образом, 4 недели эксцентрики, 4 недели изометрики и 4 недели концентрики. Последняя фаза имеет разгрузку на 11-ой и 12-ой неделях, где вес отягощений падает, что позволяет повысить скорость движений. Однако за 2 недели ваша сила не успеет значительно упасть, поэтому можно сказать, что разгрузка проведена грамотно.

Отличительной особенностью фаз является темп выполнения упражнений, которой обозначается видом (№1|№2|№3), где №1 – цифра, обозначающая количество секунд, в течение которых вам нужно выполнить эксцентрическую фазу движения (опускание), №2 – изометрическую (паузу в нижней точке), №3 – концентрическую (подъем снаряда/тела).
Если говорить проще:

Фаза 1: Эксцентрика, темп типа (4|Х|Х) – 4 секунды опускания, без паузы (Х – максимально быстрое прохождение фазы), максимально быстрое вставание
Фаза 2: Изометрика, темп типа (Х|3|Х) – максимально быстрое опускание, пауза 3 секунды, максимально быстрое вставание
Фаза 3: Концентрика, темп типа (Х|Х|Х) – опускание и подъем осуществляются максимально быстро, без пауз

Обращайте внимание на цифры при прохождении программы, так как от упражнения и недели цифры могут изменяться в каждой столбце. Подъем ВСЕГДА происходит максимально быстро вне зависимости от фазы.
В каждой неделе у нас 4 тренировочных дня:

День 1 – низ тела (основное силовое движение – присед в вариациях), подсобные движения
День 2 – верх тела (основное силовое движение – жим стоя в вариациях), подсобные движения
День 3 – низ тела (основное силовое движение – становая тяга в вариациях), подсобные движения
День 4 – верх тела (основное силовое движение – жим лежа в вариациях), подсобные движения

В какие дни недели выполнять, не указано – думаю, разобраться с этим не составит труда никому, у каждого свой распорядок недели. Можно делать 2+2 (день 1 и 2 подряд, отдых 1-2 дня, день 3 и 4 подряд, отдых 2-1 дня), или же просто через день.

Мне лично очень нравится, что присутствуют тренировки верха тела, причем достаточно серьезные.
Вообще, программу можно назвать не чисто прыжковой, а обще-атлетической.
Каждая тренировка включает в себя блоки:

1. Динамическая разминка (отдельная для верха и для низа тела)
2. Мобильность/Активация (упражнения для повышения мобильности суставов и активации необходимых мышечных групп, а также профилактика травматизма)
3. Мощность (динамические движения)
4. Сила (основное силовое упражнение + несколько подсобных)
5. Восстановление (средства для лучшего восстановления после тренировок)

Упражнения могут выполняться как обычно (упражнение 1, затем упражнение 2) так и в суперсетах, которые обозначаются, например, «2А» и «2Б». Это означает, что вы выполняете подход упражнения «2А» в указанном диапазоне повторений, затем, с минимальным отдыхом, подход упражнения «2Б», и затем отдыхаете. Существуют и три-сеты (на пресс), «1А», «1Б», «1В», тоже самое, только три упражнения кряду.
Промежутки отдыха – в основном не указаны, отдыхайте до готовности, но не более того, 2-5 минут, где указаны цифры – отдыхать по ним.

Касаемо оборудования – тренажерный зал с местом для атлетических движений (длина 10-20 м), штанга, отметки для вертикальных касаний в прыжке, тумбы, стойка для приседаний, гантели, скамьи, медбол для метаний, ленты сопротивления, пенный ролик. Типичный набор, с меньшим вы вряд ли сможете увеличить вертикальный прыжок с любой программой тренировок.

Очень понравились раскладки типа «10 х 1» (10 подходов по 1 разу) в прыжках и метаниях. Это позволяет вам максимально выкладываться, и не накапливать усталость, делая 2-3 и более повторения. Каждое повторение становиться качественнее, о важности качества над количеством Крис не перестает повторять. Соглашусь с ним.

Используются как классические упражнения, так и довольно оригинальные, хорошо, что есть видеотека техники упражнений, где Крис все показывает. Присутствуют также видео по теории программы, ее истории и базовых концепциях, что мне лично очень интересно смотреть.

Ротация упражнений проходит как между фазами, так и внутри нее. Обычно, в первой недели фазы упражнений поменьше, на неделях 2 и 3 их количество растет (зачастую, за счет динамических упражнений), и на 4ой неделе разгрузка – малое количество упражнений, процент веса, также, на разгрузочных неделях темп не соблюдается.

Вес в силовых упражнениях – не более 85% от 1 ПМ, так как нагрузка увеличивается за счет темпа. На последних двух неделях процент резко снижается, для разгрузки и роста скорости.
В первой фазе немало упражнений на общее укрепление, что тоже можно отнести к преимуществам.
Программу можно изменять по своему усмотрению, но лучше делать это после первого прохождения оригинала, чтобы понять, что к чему.

Как я уже говорил выше, вы можете корректировать длину каждой фазы в зависимости от ваших требований.
Программа однозначно не для новичков и начинающих, для которых присед в 100 кг – это предел мечтаний.

Вы однозначно должны быть сильным (1,3-2,0 своих веса на штанге в приседаниях на 1 ПМ, и хотя бы 1,0 своего веса в жиме лежа), вам должны быть знакома техника жима, приседа, жима лежа, толчков, взятий, метаний, прыжков, ударного метода. И я говорю про практическое применение!

Программу лучше проходить в межсезонье, для сезона 4 тяжелых тренировки в неделю могут быть непосильно утомительными, на фоне активных игровых тренировок и игр.Практика прыжков в дни отдыха хотя бы 1-2 раза в неделю по 45-60 минут сделает вас только ближе к своей цели!

Подводя итоги, скажу, что это, безусловно, самая лучшая и полная программа, которую мне довелось видеть на данный момент. Вы совершенно точно станете сильнее, мощнее и прыгучее, если будете беспрекословно следовать всему, что дает вам Крис Бэрнард, благо, все очень доступно и понятно.

До конца 2018 года вы можете осуществить предзаказ РУССКОЙ версии «Системы Полета» в моей группе «ВКонтакте» по специальной цене!Подробнее - https://vk.com/market-55108373?w=product-55108373_1855926%2Fquery