Одна из самых проблемных зон у женщин - бедра. Объем ног обычно уменьшается, когда процент жира составляет менее 18 процентов от общей массы тела. Однако, если вы хотите похудеть в бедрах, важно учитывать, что делает ваши бедра крупными - жир или мышцы.
Определить это можно с помощью простого теста. Сядьте, выпрямите ногу, напрягите мышцы, захватите рукой кожу вместе с подкожным жиром. Если у вас получилась большая складка, значит основной объем бедер у вас составляет жир. Если же складка минимальна, то у вас крупные мышцы.
Как же сделать бедра тоньше, и как различные упражнения влияют на объем?
Приседания, выпады, степ-тренажер
Несмотря на то, что эти упражнения часто рекомендуют для тренировки мышц бедер, старайтесь их избегать. Особенно, если они выполняются с большими весами. Если у вас крупные мышцы бедра, вы только еще больше увеличите их, но никак не уменьшите. Если же у вас объем бедер за счет подкожного жира, эти упражнения вам не противопоказаны, но лучше сначала сократить жировую прослойку, а потом уже работать над мышцами, чтобы было понятно, с каким объемом вы работаете.
Кардио тренировки
Кардио должно быть вашим основным другом. Выполняя кардио тренировки, вы можете сократить объем подкожного жира, не наращивая при этом мышечную массу. Если вы занимаетесь на кардиотренажерах, следите за тем, чтобы нагрузка была минимальна. Сопротивление и наклон должны быть на нуле.
Причем тренировка должна быть длительной и однотемпповой. Избегайте интервальных и интенсивных спринтерских тренировок. Они хорошо помогают сжигать жир, но при этом увеличивают объем мышц и могут дать обратный эффект. Сравните телосложение спринтера и марафонца. У спринтера развиты все мышцы и достаточно крупное телосложение. У марафонца же наоборот подсушенные мышцы, худощавое телосложение, при этом очень высокая выносливость.
Таким образом, лучший вариант кардио для уменьшения объема бедер - бег на длинные дистанции в низком темпе или занятие на эллиптическом тренажере без сопротивления и наклона.
Силовые тренировки
Если вы сократили процент жира в бедрах и понимаете, что необходимо укрепить мышцы, силовые упражнения будут хорошим вариантом. Однако, если ваши мышечные волокна легко реагируют на нагрузку и склонны к быстрому увеличению в объеме, будьте очень осторожны. Избегайте больших весов, работайте с минимальной нагрузкой и выполняйте большое количество повторов. Если у вас уже очень крупные мышцы, то от силовых стоит вообще отказаться.
Изометрические тренировки
Изометрическая нагрузка встречается, в основном, в линейке метода Лотты Берк со станком (Pure Barre, Bar Method, Barre3 и т.д.). Главная особенность - маленькая амплитуда движений под нагрузкой и длительное удержание поз. Во время этих тренировок мышечные волокна удлиняются, их объем сокращается, и создается эффект стройных подсушенных, но при этом сильных мышц.
Также можно рекомендовать пилатес и йогу. Здесь эффект будет похожим - мышцы не раздуваются, а подсушиваются, при этом они становятся сильными и крепкими, а жировая прослойка сокращается.