Рассказываем о главных причинах плохого сна.
Автор: Арина Рахтеенко, Полина Марокова
Все больше исследований подтверждает: здоровый сон очень важен. Без него мы не только становимся раздражительными и плохо фокусируемся, но и переедаем, чаще болеем и не хотим секса. Не самые удивительные новости. Удивительно другое – нередко мы сами лишаем себя спокойных 7–9 часов сна в сутки. И вот как.
1. До победного не расстаемся с гаджетами
Мозг воспринимает свечение экрана как дневной свет. В итоге нервная система возбуждается, а излучение голубого спектра от смартфонов снижает выработку мелатонина – гормона, который помогает нам спать. В небольшом исследовании, результаты которого были опубликованы в Journal of Psychiatric Research, специалисты с помощью особой линзы блокировали голубые волны от экранов людям с бессонницей. Это помогало испытуемым лучше спать: сон становился более продолжительным и качественным. То же правило работает и с комнатным освещением: приглушайте его за час до сна или купите в спальню специальные бра с красным стеклом (теплый спектр не так сильно возбуждает нервную систему).
2. На ночь выпиваем бокал вина
Засыпать после порции алкоголя действительно легче, потому что он повышает содержание в крови аденозина – вещества, которое отвечает за чувство усталости и вырабатывается, когда мозг целый день активно работал и мы долго не спали. Проблема в том, что уровень аденозина сначала резко увеличивается, а затем также стремительно падает. В результате мы просыпаемся раньше, чем успеваем отдохнуть. Кроме того, алкоголь мешает наступлению быстрой фазы сна (ее называют фазой со сновидениями), которая помогает организму полноценно восстанавливаться. И наконец, еще один неприятный момент: алкоголь действует как диуретик, заставляет бегать в туалет больше обычного, а это, разумеется, мешает нормально спать.
3. Не обращаем внимания на расписание сна
Американский национальный фонд проблем со сном рекомендует спать по 7–9 часов в сутки и ложиться примерно в одно и то же время. За смену отдыха и бодрствования отвечают циркадные ритмы, которые управляют сном через гормон мелатонин. Если мы ложимся спать в одно и то же время, синтез мелатонина подстраивается под наш режим. Сбои в расписании приводят к противоречию: мелатонина уже много, а мы еще не спим, и наоборот – его уже мало, а мы только ложимся.
4. Спим в неподходящее время
Если вы ложитесь спать только под утро, время сна не совпадает с пиком концентрации мелатонина в крови: уровень гормона сна начинает расти в 22:00 и достигает максимума к полуночи. Именно поэтому к 11 часам вечера рекомендуется уже лежать в постели.
5. Тренируемся прямо перед сном
Физические нагрузки учащают сердцебиение и дыхание и приводят организм в тонус. Вообще, регулярные занятия спортом способствуют хорошему, крепкому сну, но лучше тренироваться не позже чем за два часа до сна. Исключение – спокойная йога и упражнения на релаксацию.
6. Не проветриваем спальню
В спальне должно быть свежо – 16–19 градусов. При более высокой температуре нарушается фаза быстрого сна, а сон в целом становится беспокойным. Перед сном температура тела снижается примерно на полградуса, помогая успокоиться, а жаркая температура в комнате действует, напротив, как стимулятор: заставляет сердце биться чаще и мешает спать. Но не стоит мерзнуть. Если у вас все время холодные ступни, положите бутылку с теплой водой или наденьте носки.
7. Ужинаем перед сном
Небольшой перекус, скорее всего, никак не повредит, но плотно ужинать не стоит: придется долго переваривать пищу, а это мешает спать. Особенно пункт важен для тех, кто страдает от изжоги: повышение давления в брюшной полости из-за наполненного желудка может провоцировать рефлюкс – обратный заброс кислого содержимого желудка в пищевод. Если у вас бывают приступы изжоги, точно не стоит есть позднее чем за 3 часа до сна.
8. Постоянно тревожимся и переживаем
Когда ни на секунду не оставляют мысли о рабочих делах или домашних заботах, говорить о сне не приходится. Помгут медитация или простые дыхательные упражнения, например такое: делайте плавные вдох и выдох на счет, постепенно увеличивая их продолжительность (начать можно с трех и стремиться, скажем, к восьми). Медленное дыхание выравнивает ритм сердцебиения и активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за состояние покоя, а наблюдение за вдохами и выдохами помогает отвлечься от назойливых мыслей. Если расслабиться не получается вообще никак, обратитесь за помощью к психологу.
9. Пьем кофе во второй половине дня
У людей, которые пьют слишком много кофе в течение дня и в особенности вечером, часто нарушается сон. Речь идет о 400 мг кофеина в день – это 3 чашки эспрессо или 2 банки энергетика. Кофеин блокирует рецепторы аденозина и мешает ему работать: мы перестаем чувствовать усталость и организм снова переходит в активный режим, расходуя последние запасы энергии. От кофеина повышается артериальное давление, расширяются сосуды, возбуждается нервная система. Словом, кофе лучше оставить на утро (а энергетики не пить вообще).
10. Курим перед сном
Никотин стимулирует нервную системы почти так же, как кофеин, – правда, действует на другие рецепторы. Курение дает прилив сил, приводит в возбуждение: от действия никотина учащается сердцебиение, растет давление, мы чаще дышим. Никотин не только мешает уснуть, но и подавляет фазу быстрого сна, из-за этого мы спим с перерывами.
Понять, что именно не дает вам нормально спать и высыпаться, поможет дневник сна. Записывайте, в какое время ложитесь и просыпаетесь, отмечайте, что делали незадолго до сна, а также что ели или пили (особенно если это таблетки, кофеин и алкоголь), просыпались ли ночью, как чувствуете себя на следующий день. Так вычислить и устранить причину будет гораздо проще.
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.