Сонливость одолевает – плохо, бессонница мучает тоже плохо – люди остаются верны себе всегда. Конечно, обе крайности доставляют массу неудобств. И тут кстати будет вспомнить о золотой середине, но как же сложно ее достичь современному среднестатистическому человеку.
Без достаточного количества сна начинаются проблемы и со здоровьем физическим, и со здоровьем психическим – это научно доказанный факт. Как и то, что всем людям нужно разное количество сна, от 4 до 9 часов. Я, например, соня по жизни, но бывали периоды, когда спала 2-4 часа в сутки на протяжении нескольких месяцев и никаких проблем со здоровьем не было. Сложность была войти в привычный ритм сна.
Проблемы со сном могут возникнуть и при избытке, и при недостатке активности физической и эмоциональной. Да, есть ситуационные вещи – переел, перепил, перекурил, переработал, перепсиховал, нахватался впечатлений по самое не могу. Завтра успокоился, и все вошло в норму.
Но стресс может быть затяжным – на работе не ладится, с кем-то из близких длительный неразрешаемый конфликт либо чья-то затяжная болезнь. Длительное напряжение приводит к тому, что организм теряет способность к расслаблению.
А бывает, что пришло время разобраться с какой-то ситуацией. Днем дела, заботы, никак не хватает времени сесть и все разложить по полочкам. И вот тут хитрое подсознание среди ночи «выбрасывает» из сна и пока не разберешься, не уснешь как ни старайся.
Главное во всех ситуациях не бояться бессонницы, не видеть в ней «врага», а постараться успокоиться и понять причину.
Ну и несколько простых рекомендаций, которые в разное время мне и моим близким помогали справиться с бессонницей.
- Проветрить комнату. Однозначно в проветренном помещении со свежим, даже прохладным воздухом спать лучше.
- Удобная, но не слишком теплая ночная одежда.
- Постельное белье лучше натуральное, одеяло такое, чтоб было комфортно, но не жарко спать.
- В постель должно быть приятно ложиться, в межсезонье, когда в квартире холодно, я прогреваю постель электрической простыней, можно бутылками с горячей водой.
- Последняя легкая еда за 2 часа до сна.
- Хорошо прогуляться вечером, не обязательно перед сном, можно пройтись после работы, особенно это будет кстати офисным работникам.
- Ванна или душ комфортной, но не горячей температуры, или теплая ванна для ног помогут расслабиться и настроиться на нужный лад. Дополнить процедуру можно ароматерапией – подойдет лавандовое масло, эфирные масла мяты, герани, мелисы, в спальне можно разложить аромасаше с теми же травами плюс ромашкой, хвоей, хмелем, можжевельником.
- Также хорошо помогает самомассаж, особенно воротниковой зоны, и лежание на аппликаторе Кузнецова или Ляпко. Все эти мероприятия направлены на релакс - расслабление, снятие зажимов и успокоение
- За час до сна можно выпить ромашковый или мятный чай с ложечкой меда. Или накапать 10-15 капель спиртовой настойки валерианы или пустырника, подойдет и экстракт в таблетированной форме – 2 шт. Мне понравился результат от таблеток Релаксил – желатиновые капсулки с валерианой, мятой и мелиссой, по 2 капсулы за час до сна. Эффект накопительный и в большей степени расслабляющий, чем успокоительный. Примерно через неделю сон становится глубоким и спокойным как у ребенка. Мне назначали, когда были проблемы с позвоночником именно для расслабления.
- Все рекомендуют спать в полной темноте, связывают это с выработкой гормона мелатонина. Я не люблю полную темноту с детства, мне в таких помещениях очень некомфортно. Сплю при очень тусклом рассеянном свете или при приоткрытой шторе, и никаких проблем с иммунитетом, преждевременным старением и прочим у меня нет. Я считаю, что гораздо важнее ощущение комфорта и возможность полностью расслабиться.
- Согласна с тем, что ложиться лучше до полуночи и примерно в один и тот же час, для меня лучшее время 23+. Если «перегулять», то можно гулять до утра.
- Если пропустили свое время не пугайтесь, не ругайте себя и насилуйте. Тихонько переберитесь туда, где не будете мешать домашним и послушайте музыку (в наушниках), спокойно подумайте или почитайте. Ключевое слов спокойно. Не нужно бояться, что на утро будете не в форме. От суток без сна никто еще не умер.
- При проблемах со сном любого характера нужно учиться управлять своим эмоциональным состоянием. Хорошо помогают различные медитации. Это может быть медитация на дыхание, медитация на обратную прокрутку дня. Медитативное расслабление в шавасане.
- Избавиться от дурных навязчивых мыслей помогут воображаемые полеты – представьте, что забрались на дерево, гору, дом… оттолкнулись и полетели, вверх, вниз, сквозь облака, над водой… Или водите взглядом по углам на потоке, не спеша, не пропуская ни одного кусочка, полностью сосредоточьтесь не процессе, голову держите неподвижно. Очень скоро глазные мышцы устанут и начнет клонить в сон.
- Недавно попалась техника под названием королевская кошка. Суть в том, чтобы все слова в предложении начинались с одной и той же буквы. Например, афигенная алеутская кошка-арбитражница агрессивна к американцам, аргентинцам и англичанам. Не знаю -насколько это поможет заснуть. Не пробовала.
- Устраивайте себе перед сном и не только информационный отдых – никаких телевизоров, телефонов, планшетов и другой чудо-техники, побудьте в тишине, послушайте себя.
А вообще у каждого с течением времени подбирается индивидуальный набор приемов для решения проблем со сном. Просто слушайте себя.