В большинстве случаев, советы из серии «как не потолстеть» сводятся к банальным рекомендациям в стиле «Меньше ешьте, больше двигайтесь». Вот только во время праздничных застолий ценность этих советов весьма сомнительна.
Мы же попробуем поменять ваш взгляд на праздничный стол и расскажем — от чего сильнее всего толстеют во время затянувшихся застолий и как избежать прибавки в весе, не испортив при этом себе праздники.
Сахар из напитков — наш главный враг
Далеко не все задумываются, какую огромную долю пустых «сладких» калорий мы получаем из напитков. И речь далеко не только о пресловутой коле и прочих лимонадах.
Для примера, возьмём яблочный или апельсиновый соки, которые наверняка найдут себе место и на вашем праздничном столе.
В литре пакетированного апельсинового сока содержится до 120 грамм сахара. Только представьте, ведь это до 450-480 килокалорий только из быстрых углеводов!
В яблочном соке — около 115 грамм сахара в одной пачке. Даже в стандартной Коле чуть меньше — 105 грамм, что всё равно чересчур много.
В данном случае, не имеет значения, натуральный это сахар или добавленный (как в нектарах) — организм усваивает его из напитков с практически одинаковой и очень высокой скоростью.
Именно сахар содержащийся в любых напитках без клетчатки, из-за чрезвычайно быстрого усвоения, приводит к сильному всплеску глюкозы в крови. В ответ, организм запускает целый каскад реакций и экстренно депонирует глюкозу в жировые отложения.
И в итоге, вместе со сладкими напитками вы получаете большое количество «пустых» калорий и даже не испытываете насыщение!
Ровно напротив, сладкие соки и лимонады лишь усиливают чувство голода — за резким всплеском глюкозы организм усиленно вырабатывает инсулин, запускающий процесс перевода лишней глюкозы в жир, вслед за этим уровень сахара резко снижается... и вы испытываете голод.
Ещё хуже обстоят дела, когда сладкие соки и лимонады смешиваются с крепким алкоголем в коктейлях (спирт и сам по себе очень калориен) — в бокале оказывается самая настоящая сахарно-калорийная бомба, мгновенно откладывающаяся на боках.
Наиболее разумный выход из ситуации — выбирать соки и лимонады с пониженным содержанием углеводов.
Менее вредны и неосветлённые соки с клетчаткой. Сахара в них ничуть не меньше, но клетчатка замедляет его усвоение. Именно благодаря пищевым волокнам мы не поправляемся непосредственно от яблок и апельсинов, а «очищение» соков от клетчатки, в угоду прозрачности, делает их практически бесполезными для здоровья.
Соки с пониженным содержанием сахара — это томатный и смесь томатных с различными овощными. При этом даже в этих соках может быть от 35 до 50 грамм сахара на литр, что необходимо учитывать.
Обязательно выбирайте сок с мякотью и обращайте внимание на количество углеводов. Многие производители умудряются даже в «фитнес-соках» довести количество сахара до 10 грамм на 100 мл.
Уменьшение количества простых углеводов в рационе не только снижает риск набрать лишний вес, но и позволяет выглядеть моложе.
Подсластитель или сахар?
Что касается лимонадов, то здесь мнения научного сообщества расходятся.
С одной стороны, подслащенная сахаром и фруктозным сиропом кола, спрайты и фанты — это однозначный и несомненный вред. И вред не столько от красителей и других компонентов, а именно от чрезмерного количества сахара.
Вместе с тем, напитки с подсластителями хоть и имеют нулевую калорийность, при долговременном употреблении могут повлиять на состав микрофлоры кишечника. Последствия этих изменений пока не полностью изучены.
Но если речь не о долговременном употреблении, а лишь о застолье — из двух зол мы рекомендуем выбрать лимонады без сахара. В разумных количествах (вы же не собираетесь пить колу литрами?) подсластители абсолютно безопасны и они точно не отложатся у вас на боках.
Вам с газом или без?
И даже здесь кроются свои нюансы. Газированные напитки, будь то кола или минеральная вода, повышают кислотность желудочного сока, что приводит к ускоренному попаданию еды из желудка в кишечник.
Именно по этой причине люди сильнее и быстрее пьянеют, если они запивают алкоголь газированными напитками или пьют шампанское, а не вино. Из кишечника алкоголь усваивается значительно быстрее, чем из желудка.
Такое «ускоренное пищеварение» приводит к тому, что вы снова чувствуете желание поесть, несмотря на съеденные совсем недавно салаты и горячие блюда.... и вот, здравствуй переедание.
Поэтому идеальное застолье, на котором вы точно получите значительно меньше калорий, не будете рисковать своим здоровьем с непомерным перееданием — это застолье с сухим или полусладким вином вместо соков, лимонадов и прочих коварных напитков, наполненных пустыми калориями.
К десерту выбирайте несладкий чай — с ним вы гораздо лучше ощутите вкус сладостей, не перебиваемый сахаром из напитка. А если сила воли крепка и вам хочется почувствовать гордость за себя, просто откажитесь от десерта.
Завтрак против застолья
Ещё один эффективный метод не переедать во время застолий — не забыть в предпраздничной суматохе о хорошем завтраке.
Накануне застолья устройте сытный белковый завтрак с творогом, яйцами, сыром и другими белковыми продуктами. Творог содержит в себе казеин — медленно усваиваемый белок, который обеспечит вас чувством сытости надолго.
Цельнозерновой хлеб и каши, в сочетании с белковой пищей, тоже помогут не проголодаться.
Многочисленные исследования подтверждают — сытный завтрак значительно снижает шансы на переедание в течение дня и вечером.
Кстати, о цельных зернах. Вы можете легко снизить калорийность некоторых праздничных блюд, при этом сделав их более сытными и медленно усваиваемыми — просто добавив немного клетчатки в рецепт.
Это могут быть различные виды отрубей (небольшое их количество совершенно незаметно в большинстве блюд) и мелко смолотая клетчатка, которая встречается в спортивных и диетических магазинах.
Повышенное количество клетчатки замедляет усвоение еды, поэтому вы и ваши гости будете ощущать сытость дольше и меньше переедать.
***
А как спасаетесь от переедания в праздники вы? Поделитесь своим мнением!
Не пропустите ещё больше статей о разумном питании, похудении и долголетии. Мы будем признательны за комментарии, критику и лайки!