Если ваши мышцы груди не достаточно массивны, то эта тренировка предназначена для того, чтобы вам помочь. Данная тренировка содержит много повторов, много подходов и все, что нужно для максимальной гипертрофии мышц груди. Объем тренировки может показаться пугающим, но это не повод, чтоб не попробовать ее и нарастить немного мяса. Грудь — это большая мышца, имеющая сложную конструкцию, поэтому и атаковать ее нужно под разными углами. Тренировка займет у вас 50-70 минут, старайтесь держать время отдыха в районе 60 секунд. Итак, погнали!
1.Жим штанги средним хватом 4 сета по 15, 12, 10, 8 повторений
В жиме, как и в следующем упражнении используется методика пирамиды. Вы начинаете с большого кол-ва повторений (15) и постепенно их снижаете, повышая немного вес снаряда при этом. Сосредоточьтесь на плавном движении, без рывком и подъема штанги за счет инерции.
2. Жим гантелей под углом 4 сета по 15, 12, 10, 8 повторений
В жиме гантелей старайтесь максимально прожать грудь в верхней точке, но при этом гантели не должны касаться друг другу — это позволит держать напряжение в мышце постоянно. Здесь применяете тот же принцип пирамиды, что и в первом упражнении.
3. Разводка гантелей под углом 4 сета по 10-12 повторений
В разводке гантелей движение плавное, постарайтесь максимально растянуть грудь в нижней точке, а в верхней добиться пикового сокращения.
4. Сведение рук в кроссовере 4 сета по 15 повторений
В сведении постарайтесь также максимально растягивать грудь, а в пиковой точке сделать небольшую паузу. Если кроссовер позволяет изменять угол, то сделайте каждый новый подход немного смещая положение роликов, вы можете пройти как сверху вниз, так и наоборот.
5. Отжимания на брусьях 1 сет до отказа
Это упражнение хорошо нагружает нижнюю часть груди. Важно не опускаться слишком низко, чтобы не перегружать плечевые суставы, это может привести к травме. Опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не достигнут 90 градусов в локтевом суставе. В верху не выпрямляйте руки, поскольку это уменьшит нагрузку на ваши грудные. Если вам тяжело делать отжимания на брусьях, то используйте гравитрон или партнера, который может немного приподниматься вас за ноги, снимая часть нагрузки. Если использование собственного веса слишком легко, то добавьте отягощение.
6. Отжимания от пола 100 повторений
И наконец финишным упражнение будут отжимания, которые добавят пампинга и прожгут ваши мышцы как следует. Не нужно делать все повторений за раз. Вы можете разбить их на 4-5 подходов по 20-25 повторений или даже сделать 10 по 10.
Успешных тренировок, спортсмены.