Конечно эталоном силы являются огромные, накаченые руки. Они являются показателем силы человека. Но вот достичь этой самой массы получается далеко не у всех. Так вот в чем же проблема? Ну во первых основной ошибкой является именно то, что многие уделяют сильно много времени на проработку бицепса, тренируя его изо дня в день. Но это не правильно. Ну во первых бицепс-это маленькая мышца и поэтому она не требует больших нагрузок. Тренировать его надо в меру, двух тренировок в неделю будет более чем достаточно. А во вторых не бицепс задаёт массу руке, а трицепс. Он составляет 2/3 от общего объема рук. И именно трицепс придаёт руке внушающий вид.
При тренировке рук за одну тренировку на бицепс достаточно выполнять 2-3 упражнения, столько же на трицепс. Большее же количество упражнений не дадут никакого толку.
Для новичков достаточно будет выполнять только базовые упражнения. На трицепс: жим штанги узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях. На бицепс: подъем штанги на бицепс, поочередный подъем гантелей, молоток.
Для более опытных атлетов так же подойдут базовые упражнения. Но если ваш объем рук вас устраивает, то пришла пора отточить форму, то есть добавить изолирующих упражнений. Это и концентрированые подъемы на бицепс, подъемы EZ - штанги, подъемы на бицепс в кроссовере, так и разгибания рук из за головы со штангой или гантелью, разгибания рук в кроссовере, разгибания рук в наклоне, обратные отжимания.
Как вы видите разнообразие упражнений огромное, но не все они помогут набору массы. База, база и только база поможет вам.
Я предлагаю вам тренировать бицепс и трицепс в один день, желательно супер сетами. Примерно это будет выглядеть так:
Тренировка 1.
1. Жим узким хватом+подъем штанги на бицепс
2. Отжимания на брусьях+молоток
3. Французский жим+поочередный подъем гантелей на бицепс
Тренировка 2.
1. Отжимания на брусьях+поочередный подъем на бицепс
2. Французский жим+молоток
Вторую тренировку сделайте более лёгкой, чем первую. Это важно, что бы мышцы успели восстановиться. И не забывайте, что руки задействованы во всех упражнениях на разные группы мышц, поэтому надо придерживаться системы периодизации, что бы не заработать перетренерованность.