Моя последняя статья про еду вызвала большой отклик, особенно идея быстро готовить полезную еду на один прием пищи. Меня попросили поделиться «рецептами-пятиминутками», что я в этой статье и сделаю.
Соусы и добавки
Большинство моих быстрых рецептов на выходе имеют не яркий, постный вкус. Поэтому я всегда пользуюсь разнообразными добавками:
- Сметана — наш любимый соус, который идет в готовые супы, салаты и используется при запекании и тушении, я беру 15% сметану в Агрокомплексе, расход в неделю — 500 г.
- Нерафинированные масла (сейчас у меня оливковое и горчичное) — они используются в салатах и для соусов, которые я делаю для приготовленных на парУ овощей и рыбы, масла также добавляются в домашний ржаной хлеб. Мы съедаем примерно по 1-2 столовых ложки масла в день на двоих.
- Яблочный и бальзамический уксусы — идут в салаты и во вторые блюда (обратите внимание, что в магазинах часто продается дешевая подделка яблочного уксуса, смотрите на состав продукта!). В день — не больше 1 чайной ложки на двоих.
- Соевый соус — в салаты и вторые блюда, он хорошо сочетается как со сметаной, так и со смесью масла и уксуса (снова предупрежу, что много подделок, в составе должны быть только соевые бобы, сахар и соль). При использовании соевого соуса солить блюдо не надо. В день — не больше 1 столовой ложки на двоих.
- Зелень — для салатов я режу ее сама, а вот для супов перемалываю в блендере (прямо в бульоне). Наша пищеварительная система плохо приспособлена для переработки травы, большая часть проходит «насквозь». Вот почему этот богатейший источник микроэлементов лучше всего перемалывать в блендере — он разрушает плотные стенки клеток, и все витамины, минералы и хлорофилл попадают в блюдо. Каждый день мы съедаем большой пучок зелени.
- Семена (у меня смесь семян подсолнечника, льна, кунжута, тыквы) — их я перемалываю в кофемолке по 2 столовых ложки прямо перед добавлением в каши, супы, салаты. Семена очень вкусные и полезные, в перемолотом виде они легче усваиваются. Едим их примерно раз в 2 дня.
- Томатная паста — идет в супы и вторые блюда.
- Специи — у меня не большой набор, но использую я их почти во всех блюдах.
- Морская соль — солю еду очень мало, за день точно получается не больше 5 г на человека, как и рекомендует ВОЗ.
- Сахар — использую по минимуму в выпечке.
Завтраки
5 дней в неделю мы едим на завтрак кашу. Либо это молочная каша, либо каша на воде с сухофруктами. Кашу я слегка солю, сахар не добавляю, могу по настроению добавить специи: корицу, ванилин, куркуму. Сейчас я пользуюсь следующими крупами:
- Геркулес (обратите внимание, что только у этого вида овсяных хлопьев остается польза цельного овса, более тонкие и легкоразваривающиеся хлопья уже близки по пользе к рафинированному сахару) — обычно овсяную кашу мы едим 3 раза в неделю, она варится быстрее и проще всего. Чтобы она не надоедала я готовлю ее по-разному: на молоке без добавок, на воде с сухофруктами, на воде с добавлением в готовую кашу перемолотых зерен.
- Манка — да, это не полезная крупа, зато сытная и варится даже быстрее геркулеса. Варю ее раз в неделю на молоке.
- Пшено — его важно тщательно промывать перед готовкой, чтобы убрать горечь, можно варить на воде, а в конце добавлять молоко.
- Рис — пока мы доедаем запасы белого пропаренного риса, скоро перейдем бурый рис (наконец-то я его нашла в Апшеронске!). Рис обычно я варю на воде с сухофруктами.
- Кукурузная крупа — очень вкусно ее варить сначала на воде, а потом в конце приготовления добавлять молоко или немного сливочного масла.
Гречку я на завтрак не использую, почему-то мне ее по утрам не хочется. Порция готовой каши — чашка 200-250 мл. Если мы завтракаем кашами, то через 2 часа устраиваем второй завтрак из бутерброда с чаем или морсом. Я использую домашние ржаные булочки, которые готовлю раз в 3 дня, и простые дополнения: сыр, сыр+помидор, яйцо, яйцо+огурец, авокадо, если есть листья салата — их тоже добавляю к бутеру. Если у нас покупной хлеб, я могу его еще слегка подсушить с двух сторон на сухой сковороде, получаются вкусные тосты для бутербродов.
2 дня в неделю у нас без каш, я готовлю блюда из яиц или творога:
- Сырники — 200 г творога, 1-2 яйца, немного сахара, сладкие специи, пшеничная мука 2 сорта (или цельнозерновая), муки всегда нужно разное количество, в зависимости от влажности творога. Тесто должно получится не сильно липким, чтобы влажными руками можно было сформировать сырник (и он не размазался по рукам). Сырники можно готовить на антипригарной сковороде. Вместе с замесом теста на готовку уходит минут 25, так что это не быстрый завтрак.
- Омлет — его я готовлю как в чистом виде (просто из яиц и молока), так и с любыми добавками в любой комбинации: помидорами, сыром, луком, грибами. Еще вкусный вариант: тонкий лаваш разрывается на небольшие кусочки, слегка поджаривается на сковороде, сбрызнутой маслом, и заливается яйцами с молоком.
В дни с яичным или творожным завтраком обычно не нужен второй завтрак, до обеда есть не хочется.