ДОЖИВЕШЬ ЛИ ТЫ ДО 100 ЛЕТ?
Начни с 70 лет (ожидаемая продолжительность жизни женщины в России). Затем прибавляй или отнимай годы, чтобы определить, доживешь ли ты до ста.
1. Кто-либо из твоих родителей, бабушек или дедушек дожил до 90?
Да +5
Нет 0
2. Ты питаешься сбалансированно и не имеешь лишнего веса?
Да +5
Нет −7
3. Занимаешься ли ты спортом хотя бы по 30 минут три раза в неделю?
Да, бегаю (играю в футбол, хоккей) +5
Да, сочетаю кардио с силовыми тренировками +7
Нет −5
4. Проверяешь ли ты здоровье (например, ходишь к врачу) хотя бы раз в год?
Да +5
Нет −5
5. Ты женат и у тебя есть верные друзья?
Да +3
Нет −3
6. Ты куришь?
Да −5
Нет 0
7. Ты напиваешься в хлам хотя бы раз в две недели?
Да −5
Нет 0
8. Тренирует ли твоя работа или хобби твой мозг?
Да +5
Нет −3
9. Относишься ли ты к перспективе старения с оптимизмом?
Да +5
Нет −5
10. Спишь ли ты регулярно по 7-10 часов?
Да +5
Нет −5
Посчитал, сколько ты проживешь?
1. Физическая нагрузка: +7 лет
Представь, что с каждым годом твой автомобиль становится меньше и слабее. Глупости? Почему же ты позволяешь такое своему телу?
Работай ногами
Геронтолог Уолтер Бортц (США) говорит: если ты хочешь продлить жизнь, самое пристальное внимание следует уделять не только сердцу и легким, но и ногам. «Движение есть выживание, — говорит он. — Если ты передвигаешься сам, значит, ты остаешься активным, и неважно, сколько тебе лет». Бортц сам является живым подтверждением своих слов: в свои восемьдесят он бегает ежегодный марафон в Бостоне. Беги наперегонки с этим дедулей, чередуя выпады с гантелями и сгибание ног с растяжкой икр, махами ногами и другими упражнениями, которые улучшают гибкость нижних конечностей.
Тренируй мотор
Колеса колесами, а все же до возраста из трех цифр без тренировки мотора не доживешь. Пробежки пять раз в неделю, если ты занялся ими еще до тридцати и не оставляешь эти занятия, способны добавить к жизни до 16 лет (!). Чередуй бег с силовыми упражнениями два раза в неделю: отжимания, приседания с принятием упора на руки лежа, скручивания, простые приседания. Сделай три подхода по десять повторов в каждом упражнении, работая так быстро, как только можешь.
2. Питание: +5 лет
Просто не суй в рот всякую гадость — и увидишь, как люди колонизируют Марс.
Смотри, что ешь
Ограничивай потребление соли, сахара и жиров (но не отказывайся от них полностью). И не надо голодать, просто потребляй привычные объемы с умом. К примеру, замени сыр в гамбургере на острый соус сальса, а жирную свинину в своем рационе — на индейку и морепродукты. Кстати, об индейках. Исследования, проведенные на Окинаве (японском острове с самой высокой в мире концентрацией доживших до ста лет людей), показали, что у здешних туземцев низкий уровень гомоцистеина, аминокислоты, которую связывают с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. А индейка способствует понижению уровня гомоцистеина, поскольку богата витаминами В.
Пей
По утверждению Центра по контролю питания в Университете Ньюкасла (Англия), прием умеренного количества алкоголя является одним из четырех главных факторов долголетия, наравне с физическими упражнениями, правильным питанием и отказом от курения. «Я выпиваю по пиву каждый вечер, иногда стакан вина, — говорит Уолтер Бортц. — То же можно услышать и от людей, которым за сто».
Ешь разное
Ты знаешь, что есть овощи и фрукты полезно. Но твой рацион включает только огурцы/помидоры да яблоки. Пробегись глазами по полкам супермаркета, сходи на рынок — что там есть еще? Иногда можно заменять морковь на сладкий картофель, одна порция которого содержит в два раза больше бета-каротина, снижающего риск остеопороза. А вместо апельсинов есть папайю — в ней в 15 раз больше бета-криптоксантина, благодаря чему папайя снижает риск рака легких на 30%. А если стоит выбор между шпинатом и капустой, почаще выбирай капусту: обычная белокочанная содержит втрое больше лютеина, который позволит сохранить остроту зрения.
3. Образ жизни: +5 лет
Пополни свою жизнь полезными привычками — проживешь и дольше, и с большим удовольствием.
Эспрессо, пожалуйста
Две-четыре чашки кофе в день помогают предотвратить старческое слабоумие, говорится в результатах исследования, опубликованных в Journal of Alzheimer Disease. Но никаких американо — только крепкий кофе маленькими порциями, так ты избежишь проблем с желудком.
Путай следы
Избегай монотонных действий «на автомате». Американцы, например, увлечены так называемой нейробикой — идея этой «аэробики для мозга» в том, чтобы удивлять свое серое вещество и сбивать его с толку непривычными действиями. Чисти зубы попеременно то одной рукой, то другой; прими душ с закрытыми глазами; попробуй на ощупь подсчитать, сколько денег в кармане, не вынимая монеты; почитай книгу вслух, или перевернув ее вверх ногами.
Десятичасовая отключка
Большинство долгожителей тратят на сон не менее 10 часов. Хороший сон способствует работе мозга и снижает уровень стресса, как и риск связанных с возрастом заболеваний, включая болезни сердца и диабет. Не можешь заснуть? Повторяй одно и то же предложение про себя раз за разом, например: «Несмотря на то, что сквозь окно проникает свет с улицы, я засну через пять минут».Монотонные действия тут как раз к месту — они тормозят работу мозга.