Готовим ноги к новогодней вечеринке.
Автор: Ashley Mateo, Александра Гуськова
Как заниматься: Автор тренировки – сертифицированный тренер NASM (Национальная академия спортивной медицины США) Эмили Самюэль – рекомендует выбирать 3–4 упражнения и интегрировать их в свои тренировки. Чтобы занятия были эффективнее, меняйте комбинацию каждую неделю.
Каждое упражнение делайте 3 раза по 12–16 повторений.
Дополнительное оборудование: гиря 6–12 кг, лента для фитнеса, невысокая (15–30 см) тумба или степ-платформа, коврик.
1. Румынская тяга
Что качаем: ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, мышцы пресса и спины.
- Возьмите гирю (или две) в руки и расположите ее перед собой.
- Выполните два движения одновременно: медленно отведите таз назад, корпус опустите вниз. Затем вернитесь обратно. Это один повтор.
2. Приседания сумо с гирей
Что качаем: мышцы внутренней поверхности бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы.
- Поставьте ноги широко, разверните носки наружу, напрягите пресс. Руки с гирей держите перед собой.
- Опуститесь в присед так, что таз оказался чуть ниже уровня коленей. Держите спину ровно, следите, чтобы колени не заваливались внутрь.
3. Подъемы на носки
Что качаем: икроножные мышцы.
- Встаньте на правую ногу, левую согните в колене и удерживайте на весу перед собой.
- Оторвите правую пятку от пола, напрягая икроножную мышцу. Поднимитесь на носке, насколько это возможно, и затем опуститесь вниз. Это один повтор.
- Сначала проработайте одну ногу, затем другую.
4. Обратные выпады с гирей
Что качаем: ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы пресса.
- Поставьте ноги на ширину таза, руки с гирей согните в локтях и удерживайте перед собой на уровне подбородка.
- Шагните правой ногой назад и опуститесь вниз. В нижней точке бедро левой ноги должно быть параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
- Сначала проработайте одну ногу, затем другую.
5. Разгибания корпуса с лентой
Что качаем: ягодичные мышцы.
- Возьмите тяжелую гирю и используйте ее как якорь – привяжите к ней один конец ленты, второй наденьте на бедра.
- Сядьте на пятки спиной к гире, соедините носки, а колени разведите на ширину таза.
- Поднимитесь и максимально сожмите ягодицы. Это один повтор.
6. Зашагивания на тумбу с выносом ноги
Что качаем: квадрицепс, ягодичные и икроножные мышцы.
- Поставьте левую ногу на тумбу, руки с гирей согните в локтях и удерживайте перед собой на уровне подбородка.
- Правой ногой оттолкнитесь от пола и поднимите ее вверх, перенеся вес на левую ногу.
- Сначала проработайте одну ногу, затем другую.
7. Упражнение «разножка»
Что качаем: ягодичные мышцы, квадрицепс, мышцы пресса.
- Шагните левой ногой вперед и опуститесь вниз. В нижней точке бедро правой ноги должно быть параллельно полу.
- Прыжком поменяйте ноги. Выполняйте в быстром темпе.
8. Разгибание ног с резинкой
Что качаем: ягодичные мышцы.
- Встаньте на четвереньки. Один конец ленты наденьте на правую ногу, второй удерживайте руками на полу.
- Вытяните ногу назад параллельно полу и вернитесь обратно. Это один повтор.
- Сначала проработайте одну ногу, затем другую.
9. Подъем ног из положения лежа
Что качаем: ягодичные мышцы.
- Лягте на левый бок и согните левую ногу в колене.
- Поднимите прямую правую ногу вверх, затем опустите вниз, но не касайтесь пола. Это один повтор.
- Сначала проработайте одну ногу, затем другую.
10. Усложненный ягодичный мост
Что качаем: ягодичные мышцы, бицепс бедра.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы и руки на полу.
- Выпрямите правую ногу и поднимите таз как можно выше.
- Опуститесь вниз, но не касайтесь ягодицами пола; не сгибайте ногу. Это один повтор.
- Сначала проработайте одну ногу, затем другую.
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.