Суперинтенсивное кардио для домашней тренировки.
Автор: Ashley Mateo, Александра Гуськова
Комплекс для тех, кто тренируется несколько месяцев или лет и любит бегать (но только не в такую холодную погоду). Добавьте разнообразия – замените привычные пробежки на эти упражнения, чтобы не потерять форму. Они улучшат координацию, выносливость, скоростные и силовые качества.
Как заниматься: выполняйте каждое упражнение 4–8 раз по 8–10 повторений. Отдыхайте между кругами 30 секунд.
Дополнительное оборудование: коврик, гиря, мини-лента, гантели 5–8 кг.
Рекомендация: если вы только начинаете заниматься – подготовьтесь к комплексу. Тренировки в помощь:
- круговой тренинг с подробными комментариями тренера.
Отдыхайте в процессе столько, сколько будет нужно. Попробуйте эти сложные упражнения, когда почувствуете себя сильнее: выполняйте каждое 1 раз по 5–8 повторений в медленном темпе.
1. Берпи с прыжком
- Встаньте на середину коврика в полуприсед.
- Выполните берпи: поставьте руки на пол, отпрыгните ногами назад в планку. Опуститесь на живот, затем поднимитесь в планку и прыгните обратно в полуприсед.
- Через прыжок быстро развернитесь в другую сторону и сделайте берпи еще раз. Это один повтор.
2. Бег на месте с касанием гири
- Положите гирю или любой тяжелый небольшой предмет (например, книгу или коробку с обувью) на пол перед собой. Поставьте ноги чуть шире плеч, чтобы гиря оказалась посередине, и слегка согните их в коленях.
- Перенесите вес на левую ногу, а правой коснитесь гири. Затем быстро через прыжок смените сторону. Это один повтор.
- Продолжайте менять ноги в быстром темпе, помогайте себе руками.
3. Плие с прыжком и лентой
- Наденьте ленту на ноги, на уровне щиколоток.
- Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны. Выполните присед – следите за тем, чтобы колени были направлены строго к носкам.
- Из нижней точки выпрыгните вверх, вытянув руки над головой.
- Приземлитесь и сразу выполните следующий присед. Это один повтор.
4. «Сит аутс»
- Исходное положение: опуститесь на четвереньки. Поставьте ладони четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Перенесите вес на руки и оторвите колени на небольшое расстояние от пола.
- Поднимите левую руку, разворачивая корпус влево на правой руке и левой ноге.
- Правую ногу вынесите вперед, перед собой. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Это один повтор.
5. Прыжки с лентой
- Наденьте ленту на ноги, на уровне щиколоток.
- Встаньте ровно, ноги на ширине таза. Начинайте прыгать, меняя ноги – сначала левая впереди, потом правая. Помогайте себе руками.
- Сосредоточьтесь на скорости и на том, чтобы лента всегда была натянутой.
6. Скалолазка и отжимания
- Исходное положение – планка на прямых руках.
- Четыре раза быстро подтяните колени к груди, чередуя ноги. Затем выполните 2 отжимания.
- Сделайте комплекс 4–8 раз по 20 секунд.
7. Тяга в наклоне, планка, отжимание
- Исходное положение: возьмите 2 гантели, поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях. Наклоните корпус вперед и выполните тягу – поднимите согнутые в локтях руки к груди, сводя лопатки.
- Затем сразу опустите руки с гантелями на пол, перенесите вес на них и отпрыгните назад в планку.
- Сделайте отжимание, потом сразу через прыжок вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
8. Спринты
- Обозначьте 2 точки, между которыми будет 4–5 шагов. Задача – быстро бегать от одной к другой, касаясь рукой пола в обозначенных местах.
- Выполните 4 круга по 40 секунд.
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.