Отжимания-это своего рода базовое упражнение, которое задействует верхние группы мышц, преимущественно грудь, дельты и трицепс. Видов отжиманий существует довольно таки много и все они задействуют те или иные группы мышц в разной степени. Но давайте обо всем по порядку. Рассмотрим что такое отжимания, какие виды отжиманий существуют и в конце составим программу тренеровок для проработки и детализации грудных мышц, построеной исключительно на отжиманиях.
Отжимания-это....
Отжимания-это комплексное силовое упражнение, которое активно прорабатывает верхние группы мышц, а именно грудь, дельты и трицепс. Так же в статической нагрузке работают мышцы кора(пресса), бицепс бедра и мышцы спины. Отжимания являются достаточно популярным упражнением и используется во многих видах спорта, как общеукрепляющее.
Виды отжиманий
Классические:
Этот вид отжиманий в равной доле задействует мышцы плечевого пояса. Он подойдет как и новичкам, так и опытным спортсменам. Для правильного выполнения ваши руки должны быть расположены на уровне плеч, а линия от верха спины до пят должна быть ровной, без каких либо выгибаний и прогибаний, к тому же упражнение надо выполнять с полной амплитудой, до касания грудью пола. Если у вас пока не хватает сил на выполнения этого упражнений, то можно начать его выполнение с колен. Это намного проще и позволит вам научиться технике и позволит развить силу для выполнения полноценных классических отжиманий.
Отжимания с широкой постановкой рук:
Такой вид отжиманий позволяет перенести акцент на грудные мышцы, так же позволяя хорошенько их растянуть, что является не маловажной деталью при тренировке груди. А еще такая постановка рук включает очень хорошо в работу средний пучок дельт.
Отжимания с узкой постановкой рук:
Здесь активную роль выполняет трицепс, при выполнении таких отжиманий вы колоссально проработаете трицепс. Так же прорабатывается внутренняя часть грудных, то есть прорабатывается прорез меж грудными мышцами. При выполнении данного упражнения руки должны находиться уже плеч, как можно ближе друг к другу, пальцы смотрят под углом друг на друга, как показано на картинке сверху.
Отжимания с постановкой ног на возвышенность
Здесь основной акцент ложиться на верхнюю часть грудных мышц, а так же на передний и средний пучок дельт. Про это упражнение нельзя забывать, если вы хотите стать обладателем хорошо проработанной и красивой груди. Здесь так же вы можете варьировать с постановкой рук, что бы сменить нагрузку на середину груди и на трицепс.
Отжимания на брусьях:
Это наверное лучшее упражнение для грудных мышц, а так же для трицепса. Грудь прорабатывается во всех частях, а так же хорошо работают длинная и малая головка трицепса. Если использовать дополнительные отягощения то можно значительно увеличить массу груди и рук.
Это лишь малая часть из все возможных модификаций отжиманий, но именно они и основывают базу.
Перейдем к составлению примерной программы тренировок, если вы хотите тренироваться исключительно отжиманиями.
1-ый день
1.Отжимания от брусьев
2.Отжимания с широкой постановкой рук
3.Отжимания с постановкой ног на возвышенность с широкой постановкой рук
4.Классические отжимания
2-й день
1.Отжимания от брусьев
2.Отжимания с узкой постановкой рук
3.Отжимания с постановкой ног на возвышенность с узкой постановкой рук
4.Классические отжимания
Тренировки необходимо чередовать, что бы проработать все группы мышц равномерно, и тренероваться необходимо через день, что бы мышцы могли востановиться. В каждом упражнении выполняйте по 2 подхода, но на максимум.
Примерно за 2-3 месяца вы заметите значительные изменения в своем телосложении, грудные мышцы приобретут объем и детализацию, руки так же увеличатся в объеме, а мышцы пресса станут крепкими как сталь)
Удачи в ваших тренировках!