Не растут мышцы? Остановился прогресс в силе и мышечной массе? Тогда возьмите на вооружение эти восемь правил, они обязательно помогут.
8 правил для роста ваших мышц :
1) ПЕРВЫМИ ВЫПОЛНЯТЬ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
На тренировке первыми необходимо выполнять БАЗОВЫЕ упражнения с тяжелыми весами. То есть работать в многосуставных упражнениях, таких как: становая тяга, приседания, жим штанги лежа, подтягивания на перекладине и др.
На каждой тренировке нужно стараться добавлять рабочий вес. Результаты отслеживать по дневнику тренировок.
2) ДОБАВЛЯТЬ ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
После базовых выполнять несколько подходов ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнений, чтобы обеспечить приток крови в мышцу. Например для грудных: жим лежа (БАЗОВОЕ) + отжимания на брусьях (БАЗОВОЕ) + разводки с гантелями лежа (ИЗОЛИРУЮЩЕЕ)
3) КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ: 6-12
Современные исследования установили, что мышечная гипертрофия (увеличение мышц) максимальна, когда мышца находится под нагрузкой в течении времени, за которое можно выполнить 6-12 повторений.
4) ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ: не более 2 мин
Отдыхать между подходами нужно примерно 30-90 секунд. Если отдыхать дольше - кровь уходит из целевой мышцы и показатели гипертрофии уменьшаются.
5) КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ НА МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ: 8-12
Для наглядности разберем на примере прокачки квадрицепсов:
1) Приседания со штангой на спине 4 (подхода) Х 10 (повторений)
2) Жим ногами 3Х10
3) Разгибание ног в тренажере 3Х12
4+3+3=10 то есть ВСЕГО получилось на данную мышечную группу - 10 подходов, можно переходить к прокачке следующей.
6) ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ: 2-3 дня
То есть, если вы прокачали спину в понедельник, то следующий раз ее нужно качать не раньше четверга. Если между тренировками пройдет меньше времени, она не успеет восстановиться и, соответственно, рост прервется. Отдых дольше 3 дней уже считается излишним, так как суперкомпенсация в мышцах к этому времени уже происходит, и эту мышечную группу можно нагружать снова.
7) РАБОТАТЬ ПО ОДНОЙ ПРОГРАММЕ НУЖНО: в среднем примерно 2-3 месяца
После этого, если прогресс остановился, нужно менять соотношение базовых и изолирующих упражнений, рабочие веса, количество повторений в подходе, количество подходов и т д. Каждая программа в годовом цикле должна иметь четкую цель. Например:
ПРОГРАММА №1 (цель: НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И РАЗВИТИЕ СИЛЫ)
ПРОГРАММА №2 (цель: РЕЛЬЕФ МЫШЦ)
8) РОСТ МЫШЦ ПРОИСХОДИТ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ - В ПЕРИОД ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Об этом нужно помнить и уделять внимание ВОССТАНОВЛЕНИЮ. Тренировка это стресс. Но стресс дозированный, который идет во благо организму. Чтобы он был на пользу нужно:
1. Хорошо питаться (получать необходимые организму белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества)
2. Хорошо спать (не менее 7-8 часов в сутки)
3. Тренироваться умеренно (не допускать перетренированности)
4. Стараться наполнить свою жизнь интересными позитивными событиями (общаться с хорошими людьми, иметь интересное хобби, путешествовать и т. п.)
