На эти довольно бесполезные телодвижения не стоит тратить время в тренажерном зале, и мы знаем, чем их заменить.
1. Разгибания ног в станке
Хочешь избежать травм коленных суставов? Обходи это упражнение стороной. Во время разгибаний соединительная ткань мышц испытывает серьезное напряжение. Изоляция не позволяет тебе разогнать метаболизм и дает очень большую нагрузку на одну группу мышц, игнорируя стабилизаторы.
Лучше сделать приседания со штангой
Почему
Приседание — это естественное движение твоего тела, которое ты выполняешь много раз за день. Создавая себе реалистичные условия, ты работаешь над координацией и прокачиваешь вспомогательные мышцы, что очень полезно как для спорта, так и для жизни.
Техника
Подсев под штангу, не спеши снимать ее со стоек. Сперва сильно напряги мышцы поясничного отдела (те, что разгибают позвоночник), сведи лопатки, опусти плечи, подай грудь вперед. Не помешает также слегка втянуть живот, если приседаешь без ремня, чтобы еще лучше зафиксировать поясницу в безопасном положении. Приседай так глубоко, как только можешь. Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах, сразу под седьмым шейным позвонком. Отыскать последний, кстати, очень просто: наклони голову вперед и прощупай позвоночник в районе основания шеи. Позвонок, что выпирает сильнее всех, и есть тот самый седьмой.
2. Тяга штанги к подбородку стоя
Да, это довольно известное упражнение и в твоем тренажерном зале, скорее всего, его выполняют частенько, но это действие без хорошей разминки или при неправильной технике способно обернуться болью в сухожилиях бицепсов и шеи. Кроме того, многие парни жалуются на боли в плечевых мышцах, даже не догадываясь, что их вызывает именно эта тяга.
Лучше сделать толчок штанги
Почему
В этом комплексном упражнении есть то же действие, что в тяге к подбородку, но менее травмоопасное. Кроме того, это отличное метаболическое упражнение, которое прорабатывает мышцы всего тела.
Техника
Подойди вплотную к штанге, стоящей на полу, присядь и возьмись за гриф хватом сверху. Прогнись в пояснице и подними подбородок. Единым движением разогнув ноги в коленях, а корпус в пояснице, пожми плечами и вырви штангу на передние дельты. Не останавливаясь и помогая себе ногами, вытолкни штангу над головой. Верни штангу сначала на грудь, потом на пол и повтори.