Здоровое питание - это здорово, но то, как вы едите, может играть такую же большую роль в пищеварении, как и то, что вы едите. Даже если все ваши приемы пищи состоят из питательных и полезных для здоровья продуктов, все равно прием пищи может закончится вздутием живота, если вы не будете осторожны.
Это связано с тем, что люди, как правило, поспешно потребляют пищу, отвлекаясь на другие вещи, такие как телевизор, компьютеры или телефоны. Если вы уделите больше внимания своей привычке во время еды, вы не только получите больше удовольствия от еды, но также сможете творить чудеса для пищеварения.
1. Обратите внимание на то, как вы едите
Пережевывание является одним из наиболее важных аспектов процесса пищеварения, но часто привлекает меньше всего внимания. Неправильное пережёвывание может не только привести к увеличению потребления пищи и, следовательно, к более высокому риску ожирения, но и вызвать проблемы с пищеварением.
Правильный способ пережевывания пищу - делать это медленно и тщательно, так как это расщепляет частицы пищи, достаточные для легкого переваривания. Это, в свою очередь, облегчает поглощение питательных веществ из частиц пищи.
Если пища не разлагается во рту до того, как ее проглотят, это означает, что наши пищеварительные органы должны расходовать гораздо больше энергии, чем обычно, чтобы переварить пищу.
Неправильно пережеванная пища также может попасть в ваш неподготовленный кишечник, где она начнет разрушаться бактериями. Этот процесс может вызвать вздутие живота и газы, а также судороги, запоры и другие проблемы с пищеварением.
Чтобы убедиться, что вы жуете достаточно медленно и тщательно, жуйте не менее 20 раз. Чем больше времени вы проводите за пережевыванием пищи, тем дольше она контактирует с пищеварительными ферментами в вашей слюне. Это облегчает работу пищевода, поскольку пища также смазывается.
Кроме того, чтобы обеспечить правильное расщепление пищи, этот метод более медленного питания также увеличивает время, необходимое для завершения еды. Это очень эффективный способ избежать увеличения веса, так как медленное питание связано с меньшим потреблением пищи.
Пережевывание каждого куска 20 раз может быть удивительно сложным, если вы никогда так не делали. То, как мы едим пищу, становится глубоко укоренившимся с возрастом, поэтому для внесения каких-либо изменений необходимы сознательные усилия.
Начните с небольших кусочков пищи, так как их легче жевать, чем большие куски. Жуйте медленно и постоянно, и проглотите все, что находится у вас во рту, прежде чем делать следующий укус.
Жевание не всегда полезно
Столь же важно, как правильно жевать, есть случаи, когда пережевывание может оказаться вредно для вашего пищеварения. Например, при употреблении жевательной резинки ваше тело ожидает попадания пищи в желудок, которая, в свою очередь, активирует кислоты и ферменты.
Поскольку никакая пища на самом деле не попадает в желудок, это может привести к слишком большому количеству желудочной кислоты и вызвать вздутие живота. Если вы решили жевать жвачку, лучше сделать это перед едой, чтобы уменьшить риск расстройства желудка. Можно также пожевать жвачку после еды, чтобы удалить излишки пищи между зубами, но не более 5 минут.
2. Обратите внимание, где вы едите
Очень заманчиво пытаться сэкономить время с помощью многозадачности, когда дело доходит до еды, но это не полезно для вашего пищеварительного здоровья. Прием пищи во время других занятий, таких как чтение или просмотр телевизора, может быть интересным, но имеет много недостатков.
В дополнение к отсутствию запаха, структуры и вкуса пищи, это также может привести к перееданию. В результате это также может привести к вздутию живота и газа. Когда мы не концентрируемся на нашей пище, мы, как правило, едим быстрее и меньше жуем, вызывая дальнейшие проблемы с пищеварением.
Поскольку мозгу может потребоваться около 20 минут, чтобы подать сигнал организму, что вы больше не голодны, важно обращать внимание во время еды.
В противном случае риск потребления гораздо большего количества калорий, чем действительно необходимо, резко возрастает. Поскольку ваш мозг отвлекался во время еды, это также увеличивает вероятность того, что вы вскоре захотите снова есть, что может привести к нездоровому перекусу и увеличению веса.
Не стоит есть и во время развлечений, например, просмотр фильма, это может вызвать проблемы с пищеварением. Попытка сэкономить время, питаясь, выполняя стрессовые вещи, такие как вождение, так же плоха. Поскольку организм придает первостепенное значение передаче крови и энергии конечностям в состоянии стресса, это означает, что пищеварение уходит на задний план.
Поэтому гораздо правильнее есть в расслабленном состоянии, что полезно для пищеварения. Вы также можете поддерживать свою пищеварительную систему в хорошей форме, следя за тем, чтобы вы принимали пищу примерно в одно и то же время ежедневно и придерживаясь этого графика.
3. Обратите внимание на то, что вы едите
В дополнение к употреблению здоровой пищи, вы также можете улучшить свое пищеварение, приправив пищу полезными специями. Например, тмин может помочь снизить уровень триглицеридов, одновременно уменьшая метеоризм и поддерживая пищеварение. Кайенна, с другой стороны, отлично подходит для производства слюны, желудочного сока и пищеварительных ферментов, которые помогут расщеплять пищу.
Кардамон - другая специя, которая хороша для пищеварения, поскольку она защищает желудочно-кишечную систему. Это специя, которая может помочь уменьшить метеоризм и спазмы желудка. Для облегчения от связанных с пищей патогенных микроорганизмов обращайтесь к кориандру, поскольку это может уменьшить боль, инфекцию и спазмы желудка.
Чего следует избегать?
Так же, как есть продукты, которые полезны для пищеварительного процесса, есть такие, которых следует избегать или по крайней мере употреблять в умеренных количествах, чтобы избежать проблем.
Например, в то время как для еды полезно расслабляться, чтобы улучшить пищеварение, этого нельзя делать с помощью алкоголя.
Причина в том, что пищеводный сфинктер также расслабляется при употреблении алкоголя, что может вызвать изжогу или кислотный рефлюкс. Кроме того, слизистая оболочка желудка может воспалиться при употреблении алкоголя, затрудняя усвоение питательных веществ.
Кислотные продукты, такие как апельсины, лимоны и лаймы, следует употреблять в умеренных количествах, поскольку они могут вызвать проблемы с пищеварением. Слишком много жареной пищи является еще одним виновником проблем с пищеварением, так как большинство из них с низким содержанием клетчатки, а значит, вашему организму требуется больше времени для переваривания. Когда это происходит, вы в конечном итоге чувствуете себя раздутым и полным.
Любой, кто страдает от аллергии, должен определенно избегать обработанных пищевых продуктов, поскольку консерванты и искусственные красители, которые они содержат, могут вызвать проблемы. Обработанные продукты, как правило, испытывают недостаток клетчатки, что необходимо для регулярных испражнений.
Наконец, при употреблении пищи лучше подождать не менее 20 минут, прежде чем выпить стакан воды, чтобы предотвратить попадание газа.