Наконец настал тот день, когда ты, собрав яйца и волю в кулак, впервые пришёл в тренажёрный зал. Надеюсь ты пришёл туда не с пакетом продуктов, а с сумкой, в которую сложил необходимый минимум: кроссовки, шорты, футболку, полотенце (иначе – бегом домой за вещами и назад).
Ты переоделся и вышел в зал. А что же делать теперь?
Большинство новичков выходят из раздевалки в зал и видят крепких, накачанных завсегдатаев «качалки». Боясь показаться смешным или слабым, наши герои пренебрегают разминкой и бодрым шагом двигаются к скамье для жима лёжа. Размявшись парой повторений пустым грифом, быстрее накидывают на штангу блины (я ж не лох – вот эти, дюймов по 17 будут, как у «быка» на BMW из соседнего дома) и, украдкой перекрестившись, падают на «лежак». Изрядно надорвав зад на жиме, эти граждане приступают к дальнейшим «оздоровительным» процедурам по той же схеме – вес на снаряде не должен намекать на «дрища», даже если на снаряд взглянет Ронни Коулмен. Итоги подобных посещений тренажёрного зала разные:
- более 50% больше не вернется в зал, после того как через 2 дня у них начнёт болеть всё, что может болеть;
- примерно 25% выдержит, вернёт в зал и продолжит тренировки, нарабатывая силу и… корявую технику. Не отточив технику на малых весах, легче всего травмироваться на больших!
- и только оставшиеся 25% начнут читать, советоваться с более опытными товарищами и обращаться к тренерам.
Чтобы не повторять чужих ошибок, вот план действий на первую тренировку:
Разомнись!
Разогрей тело, чтобы потом ничего не потянуть и не надорвать.
Начинай сверху вниз:
1) Шейный отдел. Наклоны взад-вперед, влево-вправо – по 7-10 наклонов. Несколько круговых движений в завершение.
2) Запястья, локти, плечи.
3) Наклоны вперёд и в стороны для поясницы.
4) 3-5 минут на беговой дорожке, чтобы разогнать пульс. Я занимался в обычной «качалке», где не было беговой дорожки. В таком случае, 3-4 минуты усердной работы на скакалке разгонят твой пульс до сверхзвуковой скорости.
После разминки попей воды, передохни пару минут и приступай:
Вес, который ты будешь добавлять на снаряд, зависит от твоих кондиций и собственного веса. Если ты носишь в карманах болты на 32, когда на улице сильный ветер или просто никогда не дружил с физическими нагрузками – используй меньшие значения весов и повторений из программы.
1. Наклонные отжимания.
2 подхода по 6-10 раз Подготовим мышцы к жиму.
2. Жим лёжа.
3-4 подхода по 8-10 повторений с постепенным наращиванием веса («пирамида»).
Сделай первый подход с пустым грифом; 2-й – добавь по 5-10кг на каждую сторону, 3-й – ещё 5-10кг, 4-й – ещё 2,5-5кг.
3. Разводка гантелей на наклонной скамье.
2-3 подхода по 8-10 повторений с гантелями 5-8кг. Растянем твои грудные мышцы в ширину.
4. Приседания со штангой на плечах.
4 подхода по 10-12 повторений. 1-й – только свой собственный вес; 2-й – с пустым грифом; 3-й – добавь 5-10кг на каждую сторону; 4-й – добавь 5кг, если чувствуешь что легко «идёт». Делать обязательно! Без приседа тебе не сделать развитых ног, а раскаченные плечи и грудь смотрятся нелепо на тоненьких ножках.
5. Подтягивания.
3 подхода по 5-8 повторений, средний или широкий хват (чередуй по дням тренировок). Подойдет и тяга блока сверху к груди, широкий хват. Как правило начинают все с блока, а потом перебираются на перекладину.
6. Тяга блока к поясу.
3 подхода по 8-10 повторений. Вес на снаряде 25-40кг.
Вот и всё!
После тренировки не забудь подкрепиться и восстановить силы.
Можно использовать эту программу в течение первого месяца тренировок, пока твоё тело осваивается и привыкает к новым для себя ощущениям.
Подпишись на канал! Поддержи канал лайком!