10 минут планки бесполезно!?

Привет! Планка это одно из самых популярных упражнений сегодня.

Выполняя удержание тела над полом с упором на локти или прямые руки, тебе обещают упругий живот, ягодицы и здоровую спину. Так ли это?

В этом году я был на обучении американского института фитнеса.

Они проводят исследования уже много лет и обучают высококлассных специалистов в области спорта, фитнеса и реабилитации.

Спикеры, это тренера национальных сборных, реабилитологи и физиотерапевты, врачи и специалисты по движению.

И вот на этом обучении спикер начал свое обращение с рассказа про упражнение планка.

Он сказал, что 25 лет назад, планка использовалась как упражнение которое избавит людей от боли в пояснице.

За 25 лет это упражнение стало самой частой причиной боли в пояснице. Удивительно !

На популярных каналах и в залах вы даже можете увидеть людей которые стараются стоять в планке по 10 минут или соревнуются кто простоит дольше. Но все это абсолютно не про истинные цели планки как упражнения. Итак по порядку.

Постуларные мышцы, мышцы внутреннего блока, мышцы глубокого слоя, могут воспринимать подобную нагрузку в зависимости от тренированности от 2 до 40 секунд. Все что больше, это уже компенсаторные включения крупных мышц и как следствие не имеет ничего общего с тем зачем задумовалась планка, а именно укреплением мышц внутреннего блока.

Соответственно даже минута планки, это уже неправильное ее исполнение. Выстроив правильную по технике планку, вы убедитесь что простоять в ней и 10 секунд это очень тяжело.

Стабильность в другой плоскости.

Цель планки это тренировка стабильности всего тела. Хотите проверить правильно ли вы делаете планку?

Перевернитесь на спину, вы должны касаться пола затылком, лопатками, поясница должна лежать на полу вместе с ягодицами. Ноги для удобства вы можете согнуть под угол 90 градусов и поднять над полом. Теперь опустите ваши лопатки вниз и к центру спины, они должны находиться примерно что бы верхний край был на середине плечевого сустава, и быть чуть сведенными к центра. Ваши ребра не должны быть раскрыты в разные стороны, а быть собранными к центру тела. Поднимите руки согнутые в локтях перед собой, что бы это движение не поменяло положение лопаток и поясницы (она должна лежать на полу), что бы сохранить это положение лопаток, ребер и поясницы вам придется нелегко даже в таком положении. Старайтесь дышать как обычно и не шевелиться. Запомните положение вашего тела и перевернитесь. Сделайте планку с учетом всех этих рекомендаций и ощущений. Это и есть стабильность вашего тела. Если вы делаете планку с этими рекомендациями, вы тренируете стабильность. Если по другому – тренируете свои компенсации (когда другие мышцы забирают нагрузку на себя, проще говоря вы тренируете боль в своей пояснице и сутулость, которая в последствии приведет к смещению позвонков или грыже).

Цель планки.

В жизни мы всегда двигаемся, и свои травмы мы чаще всего получаем в движении, когда вы просто замираете над полом, вы не тренируете ничего кроме качества замирать над полом, более эффективный вариант упражнения планки, это динамическая планка (с учетом техники планки описанной выше) именно она учит ваше тело стабильность при воздействии внешних факторов (гравитации, движений, нестабильности).

Тренируйтесь эффективно и правильно 😉