Разминка - неотъемлемая часть любой тренировки. Правильный разогрев перед физической нагрузкой предотвращает риск травм, помогает работать с наибольшей отдачей и повышает эффективность занятий. Давайте рассмотрим, каких ошибок следует избегать, чтобы разминка принесла максимальные результаты.
Не пропускайте разминку.
Несмотря на то, что разминка длится всего 10 минут, некоторые пренебрегают этой частью занятия, чтобы сэкономить время и уделить больше внимания целевой тренировке. Однако это большая ошибка.
Во время разминочных упражнений, наш пульс учащается, мышцы насыщаются кислородом, тело разогревается, его температура постепенно поднимается. И когда мы приступаем к основной части, организм уже полностью готов к физической нагрузке и тренируется с полной отдачей.
Если же мы пропускаем вводную часть, наше тело остается замороженным, и первые 10 минут тренировки вместо того, чтобы работать в полную силу, оно тратит это время на разогрев, сокращая эффективность упражнений.
Во время разминки не переусердствуйте.
Главный принцип разминки - умеренность. Наша задача постепенно разогреть организм, не перегружая его с самого начала. Если стартовать на полной скорости, эффект может быть обратным.
Современная схема разминки - делать те же движения, которые вы планируете во время основной тренировки, только с низкой интенсивностью и в медленном темпе.
Однако ничем не хуже классическая разминка, состоящая из простых упражнений, разгоняющих кровообращение - наклоны, вращения плечами и бедрами, повороты, выпады, легкие приседания.
Не делайте при разогреве статическую растяжку.
Стретчинг очень важен для нашего тела, но если его делать правильно и в подходящее время. Статическая растяжка (более 30 секунд) во время разминки снижает силу мышц и их стабильность, что негативно скажется на эффективности работы. Лучше сделать растяжку после тренировки с небольшой паузой или провести отдельное занятие стретчингом в другой день.
Разогревайтесь не менее десяти минут.
Даже если мы не пренебрегаем разминкой, часто ограничиваемся 3-5 минутами на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Однако организму нужно чуть больше времени (7-10 минут), чтобы как следует разогреться. Особенно, если вы планируете интенсивную тренировку. Главными признаками того, что вы готовы к занятиям - учащение дыхания и появление легкой испарины.