Мечтая о стройной фигуре, девушки во всем мире прибегают к разным способам борьбы с не желаемыми объемами на своем теле. Времена, когда эталоном красоты была пышная барышня, давно прошли, и на смену этому пришло новое понимание женской красоты. Особое внимание в наше время уделяется бедрам. Убрать жир с ног и ягодиц является одной из основных проблем прекрасной половины.
ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Необязательно посещать спортивный зал, для того что бы привести себя в форму перед поездкой в отпуск. Зная эффективные упражнения, тренировки и правильность их выполнения, в домашних условиях тоже можно заниматься спортом. Нужно учитывать, что похудеть только в одной части тела невозможно. Для этого нужно работать над всеми группами мышц. Выполняя упражнения особое внимание нужно уделять технике, потому что от нее зависит результат. Неправильное выполнение грозит получением травмы.
Приседания
На первом месте по эффективности стоят приседания. Они помогают укрепить мышцы ягодиц, икры и внутреннюю поверхность бедра. Ноги ставятся на ширине плеч, носки смотрят немного в стороны, пятки плотно прижимаются к полу. На вдохе нужно присесть так, что бы угол составлял 90°, колени не должны выходить за линию пальцев ног. На выдохе медленно подняться, в верхней точке максимально напрячь ягодицы.
Выпады
Еще одно упражнение, которое помогает подтянуть мышцы быстро. Для этого нужно встать так, чтобы при шаге одна нога оказалась впереди и в согнутом виде образовала угол 90°. Руки при этом должны быть вытянуты вдоль тела и максимально напряженными. Нога, на которую идет основная нагрузка, прижимается плотно к полу. При выпаде напрягаются мышцы задней поверхности бедра.
Отведение ноги назад
Это упражнение является зеркальным отражением выпадов. Только во время его выполнения нога отводится назад, а нагрузка идет на ногу, которая остается в исходном положении. Но количество подходов в этом упражнении должно быть меньше, т. к. нагрузка распределяется между мышцами ягодиц и бицепса бедра. Переусердствовав с ним можно добиться результата «Геркулесовой ноги», что не идет женщинам.
Ягодичный мостик на одной ноге
Упражнение выполняется в лежачем положении. Для комфорта лучше использовать коврик. Ноги согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Одну ногу поднять и образовать ей прямую линию, держать ее в воздухе. На вдохе поднять таз так, что бы лопатки ни отрывались от пола. Задержаться на несколько секунд, напрягая ягодицы, после опуститься в исходное положение. Ягодичным мостиком хорошо прокачиваются бедра, и укрепляются мышцы спины.
Радуга
В положении на четвереньках поднять одну ногу и выпрямить ее. Опираясь на руки, поднять колено другой ноги, прямой ногой нужно рисовать в воздухе радугу, касаясь пола то с левой стороны, то справой. Не забывать о дыхании. Выполнять при прямой спине. Это поможет избежать травм.
Приседания плие
Помогает проработать все мышцы ног, напрягает пресс. Стать прямо, взгляд направлен прямо. Ноги немного шире плеч, приседать необходимо так, чтобы в максимально низкой точке было ощущение напряжения мышц внутренней поверхности бедра. Напоминает балетное упражнение с таким же названием. Во время выполнения необходимо сконцентрироваться на прорабатываемых мышцах.
Махи ногами лежа
Лежа на боку, упереться на локоть. Одна нога плотно прижата к полу, другую ногу поднимать вверх до максимального растяжения мышц. Махи должны быть плавными, стараться не создавать эффекта отталкивания от пола. Важно не перестараться и не порвать или растянуть мышцы.
Ножницы
Лежа на полу, руки вдоль тела, голова поднята, стараясь подбородком тянуться к животу. Поднять ноги и сделать основной точкой опоры спину, выполнять движения, напоминающие работу ножниц. Стараться амплитуду движений делать небольшой. Это упражнение помогает проработать пресс и поверхность бедра. Во время его выполнения задействованы практически все мышцы ног.
КАК РАССЛАБИТЬ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
После того как упражнения выполнены, мышцам необходимо расслабиться. Это помогает избежать боли после занятий и сформировать красивый рельеф ног и ягодиц. Основные способы расслабить мышцы:
- Растяжка. Существует ряд упражнений на растяжку, которые выполняют сразу после нагрузки, пока мышцы разогреты.
- Принять горячую ванну, можно с морской солью. Она поможет расслабиться, успокоить нервную систему, а морская соль поспособствует улучшению состояния кожи.
- Контрастный душ не только благоприятно влияет на состояние мышц, но и укрепляет иммунитет, дает хорошую закалку. Уменьшать температуру воды нужно постепенно, чтобы ни простудиться.
- Растирание разогревающими кремами.
Во время выполнения упражнений, особенно с утяжелениями, в мышечной ткани происходят микроразрывы, которые и дают болезненные ощущения после. Как и любая травма, они требуют помощи в заживлении.
Ставьте лайк и подписывайте на канал - вы узнаете еще много чего интересного! Или посетите наш сайт https://zozhil.ru