Сколько калорий нужно именно вам в день зависит от вашего веса на данный момент и от результата к которому вы хотите прийти. От того набераете вы мышечную массу или сушитесь.
В дни когда я занимаюсь в зале мой каллораж увеличивается за счет орехов на полдник, в другие же дни, когда я не столь активна, я соответственно сокращают рацион. Всё правильно просчитать это очень важно, это десциплинирует и мотивирует. Если вы знаете что вы весите 65, а ваша цель 55 и красивый рельеф, и если вы будите съедать 1300 калорий, то через три месяца вы достигнете результата, а если 1700 калорий то через 6 месяцев. Как вам разница? Не плохо мотивирует, не правда ли? Это всего 400 кал. разницы, а пыхтеть в два раза дольше. Поэтому нужно обязательно поставив цель посчитать все калории вашего рациона или довериться профессионалу который подберет подходящую именно вам программу, или продолжить читать мой блог и подписаться если еще не подписан. Вот вам формула которой я пользуюсь для подсчета калорий:
Ж. (женский) 655+(9,6*вес)+(1,8*рост)-(4,7*возраст)=это ваш общий обмен веществ. Помним школьную программу и сначала считаем то что в скобках, затем все складываем и вычитаем последний пункт. Теперь получившееся число нам нужно умножить на вашу активность в жизни, если вы малоподвижны то на 1,2, если немного занимаетесь то на 1,3, если 3,4 раза в неделю (как я), то на 1,5, если тренеруетесь 5,6 раз в неделю то на 1,6, и если вы очень активны как например проф спорцмены которые помимо силовых занимаются еще и кардио нагрузками то 1,7.
Моя формула :655+(624)+(302,4)-(145,7)= 1435,7*1,5=2153 калории я должна съедать для того что бы мой вес стоял на месте. В период наращивания мышц делаю профицит 100кал то есть 2253 кал, но это только в день тренировок. В день который я не тренируюсь я считаю так: число моего обмена 1435,7 я умножаю на маленькую активность 1,3 =1866 калорий и стараюсь не повышать эту норму. Боялась сначала что мышцы погорят, но этого не произошло, а вот если питалась так же как в активный день то чувствовала тяжесть и наросты в виде жира на боках. Хоть я и на массе была, но все же хотелось следить за приростом мышц, а не жира. И вот что я поняла за это время, это то, что нужно обязательно по разному просчитывать калории в зависимости от дней активности.
Вот мои расчеты завтрака, таким образом высчитываются все приемы пищи. Я веган, но это к делу не относиться, на традиционном питании считать нужно точно так же.
Понедельник , рассчет калорий, завтрак:
Семя льна пол ст замоченного. Это 90гр то есть 480кал.
Банан (100гр очищеный) 1шт. 100 кал
Финики 4шт 100 кал. (8гр.штука)
При смешивании всего 222 грамма -680калл.
100гр смеси (каши)= 306 кал.
К оставшейся смеси 122гр. 374кал. подбавим кукурузную муку -30гр. это 1ст/л.- 100кал. Получим 152гр. 474кал. Делаем оладушки 6шт по 25гр. (79кал в одном) и едим два из них на 158кал.+каша из льна 306кал и того завтрак на 464 кал. Самый плотный прием пищи.
Всё записываем и если где-то привысили норму, помним об этом и в другой прием ограничеваем себя.