Ответьте сами себе на вопрос, только сделайте это предельно честно. Насколько серьезно вы подходите к разогреву своих мышц перед выполнением рабочих упражнений в тренажерном зале? Пару махов руками и наклонов корпуса делают почти все. Вот только мышцы ваши от этого остаются практически такими же холодными, как и были до этого. Так что пришло время поговорить, как разогреть мышцы по-настоящему.
Способ малых весов
Пожалуй, наиболее распространенный в залах, так как не требует отвлечения от выполняемых упражнений. Вы просто ставите на снаряд (штангу, гантели или тренажер) малый вес и делаете с ним то же упражнение, что и планируете делать рабочим весом. Например, жимы лежа, приседания со штангой, разводки гантелей, армейский жим – все эти упражнения подходят для использования подобного способа разогреть свои мышцы.
Единственное “но”. Большинство людей стараются сделать прогревочные подходы в очень быстром темпе, чтобы, как можно скорее приступить к полноценной работе. Отчасти смысл в высоком темпе имеется. Ваши мышцы охотнее накачиваются кровью и приобретают лучшую эластичность. Но для эффективного вступления в этот процесс ваших связок, необходимо делать легкие подходы и в нарочито медленном темпе. Лично я в том же жиме лежа разогреваюсь следующим образом. 5 быстрых жимов с легким весом, затем 2 очень медленных, затем снова 5 быстрых. То есть, во время одного подхода вы изменяете ритм изменения упражнения.
Способ большей амплитуды
Но чтобы полноценно обезопасить свои мышцы от травм в процессе рабочего подхода, необходимо разогревать их в большем диапазоне, чем вы планируете работать в будущем упражнении. Допустим, вы собрались делать все тот же пресловутый жим лежа. Простой разминкой с легкими весами вы будете действовать по то же амплитуде, что и в рабочем жиме. А значит, не растянете мышцы и связки сверх того для большей надежности. Именно поэтому, крайне рекомендуется делать всевозможные разводки под разными углами, гантельные жимы или кроссовер.
И для других групп мышц надо придерживаться тех же правил большего диапазона при ответе на вопрос, как разогреть мышцы. Делаете приседания – опускайтесь в процессе разминке ниже, чем обычно (до упора в пол). Приступаете к становой – потяните поясницу гиперэкстензией. И так далее…
Если вам по душе наши публикации, то подписывайтесь на наш канал, ставьте 👍🏻 А так же пишите свои комменты. Для нас это очень важно!