Каждый из нас порой задумывается об улучшении своей физической формы и рельефа тела. Привести в порядок мышцы живота, так, чтобы были видны все кубики пресса, одна из самых желанных целей. Однако сделать это не так просто.
Рельефный торс появится только по достижении идеальной формы и значительном уменьшении подкожного жира. А это не только постоянные упражнения, но и диета. Впрочем, обо всем постепенно.
У всех есть мышцы пресса, которые прощупываются, но скрываются за слоем подкожного жира, и это нормально. Чтобы был виден рельеф этих мышц, необходимо убрать подкожный жир и достаточно хорошо проработать мышцы кора и живота. Для этого есть отличное упражнение - планка.
Планка, пожалуй, одно из лучших упражнений для мышц живота. Также она укрепляет не только мышцы пресса, но и дает нагрузку на мышцы спины, бедер, ягодиц. Такое простое упражнение как планка не требует никакого дополнительного инвентаря, только ровный пол и желание.
Ниже мы дадим советы как делать планку правильно и эффективно. Но сразу заметим, что результата можно добиться только в сочетании планки с другой физической нагрузкой, а также диетой.
Как делать?
Фактически нужно сделать упор лежа на локтях, согнув их на 90 градусов. При этом все тело должно быть выпрямлено как струна. Смотреть нужно прямо, не втягивая голову в плечи, таз не выгибать, колени не сгибать.
Разберемся в деталях.
- Локти поставить под плечевыми суставами.
- Плечи держать ровно, не подтягивая их к ушам.
- Руки соединить в области ладоней, образовав треугольник.
- Голова расслаблена, взгляд в пол или перед собой.
- Поясница должна быть ровной, будто вы стоите прижавшись к стене. Прогибаясь вниз или выгибаясь вверх вы теряете в эффективности упражнения.
- Живот втянуть, мышцы пресса напрячь.
- Дыхание держать ровным, задерживать не нужно.
- Ноги держать прямо, не сгибая.
- Ступни можно как соединить вместе, так и слегка расставить. От этого зависит лишь уровень нагрузки на пресс. Чем ближе ступни друг к другу, тем сложнее.
Находиться в таком положении не просто, и начинать лучше с малого - 30 секунд для первого раза вполне хороший результат. Упражнение нужно делать регулярно по 3-4 подхода, постепенно подводя результат до 1-2 минут.
Для более подготовленных есть еще один вариант этого упражнения - боковая планка. Правила практически те же, с тем изменением, что стоять необходимо боком на одной руке. Тело прямое, одна нога опорная, другая на ней. Так лучше проработать косые мышцы живота.