Что бы много присесть нужно много приседать! Этот вывод очевиден и понятен каждому, но в этой статье мы дадим вам 5 советов из пауэрлифтинга как научится приседать по-настоящему с большим весом на штанге.
1. Постановка ног и положение грифа
Первое с чего начинается силовой присед — это техника выполнения, и если вы хоть раз видели соревнования по пауэрлифтингу в технике приседаний этих парней есть свои особенности. Во-первых, постановка ног, она выбирается их того какими слабыми или сильными сторонами вы обладаете, каждый человек уникален и у каждого есть свои сильные стороны, если у вас хорошо развит квадрицепс вам подойдет довольно узкая постановка ног, если же явных преимуществ нет вам лучше выбрать широкую постановку ног, просто по тому что при данной постановке задействуется больше мышечных групп, а амплитуда движения уменьшается. Так же важным аспектом является то где на вашей спине находится гриф. Чем ниже гриф, тем ниже ваш центр тяжести и тем проще вам будет встать с тяжелой штангой ведь при работе с около максимальными весами возможен вариант что ваша спина даст слабину и вас поведет вперед. Идеальным считается вариант, когда как бы лежит у вас на лопатках на уровне задней дельты, лопатки при этом должны быть сведены, а осанка при приседаниях идеальной.
2. Работай над слабыми местами
Часто бывает, что при работе с большими весами вы допускаете ошибки в одно и то же азе движения и эти ошибки не дают вам развиваться дальше. В пауэрлифтинге есть множество «подсобных» упражнений которые помогают работать над усовершенствованием слабых мест. Они направленны на проработку определенных фаз движения (нижняя фаза, средина и верхняя фаза). Сделайте акцент на те движении в которых у вас есть проблемы.
3. Не больше шести
Если речь касается работы над повышением силовых показателей основная работа будет приходиться на диапазон повторений от 3 до 6. Данный диапазон повторений соответствует 80-90% от вашего разового максимума и является оптимальным вариантом для развития силы в отдельном движении. Такого же диапазона повторении вы должны придерживаться и в подсобных упражнениях, а также упражнений направленных на развитие определенных мышечных групп.
4. Работай с паузой
Работа с паузой подойдет вам если при выполнении приседаний у вас имеются «мертвые точки» - это определенные части движения, в которых у вас возникают ненужные остановки. Установите вес равный 70% от вашего ПМ (максимума) и поработайте над приседаниями с остановкой той точке в которой у вас возникают проблемы, так вы научитесь преодолевать данный участок.
5. Используй экипировку
При выполнении тяжелых приседаний вы должны позаботится о своем здоровье, поэтому стоит подумать о экипировке которая поможет вам сохранить правильную технику и не травмироваться. Использует тяжелоатлетический пояс который будет поддерживать вашу спину, а также кистевые и коленные бинты для фиксации связок. Помните, что правильна техника и безопасность превыше всего.
Надеемся вам была полезна наша статья, подписывайтесь на smart fitness, и нашу группу Вконтакте «smart fitness».
