Узнайте, сколько углеводов, белков и жиров вы должны есть и когда. Мудро выбирайте здоровую диету, которая круглосуточно поддерживает вас ...
У женщин разные ежедневные потребности в питании по отношению к мужчинам, и ниже наш диетолог предлагает рекомендации и идеи рецептов для женщин, ищущих сбалансированную диету для хорошего здоровья. Но что именно подразумевается под «сбалансированной диетой»?
Например, руководство Eatwell Guide определяет различные виды продуктов, которые мы должны есть и в каких пропорциях. К ним относятся некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, получать как минимум пять фруктов и овощей в день, в том числе цельнозерновые и выбирать больше рыбы, птицы, бобовых и бобовых, меньше красного мяса и выбирать обезжиренные молочные продукты с низким содержанием сахара. Но это еще не все. Сколько вы должны есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белок, углеводы или жиры?
Эталонные потребления (RI)
Потребности в питании варьируются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности.
RI для жира, насыщенных веществ, сахаров и соли - все максимальные значения, а для углеводов и белка - цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день. Не существует RI для клетчатки, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что у нас 30 г в день.
Завтрак
Мы сжигаем больше калорий, переваривая белок, а не углеводы, поэтому, сделав ваш завтрак белковым, вы активизируете свой метаболизм, а поскольку белок дольше сохраняет ваш полноту, вы будете съедать меньше калорий до конца дня.
Белковый завтрак не нужно больше готовить. Завершите свой утренний тост яичницей-болтунью, ломтиком копченого лосося или нежирной ветчиной, а когда у вас будет немного больше времени, насладитесь омлетом или фриттатом.
Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как это понижает уровень сахара в крови на американских горках, что означает, что вы в конечном итоге выберете неправильную еду в конце дня. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ваше ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.
Рецепты на завтрак с белком:
протеиновые блины со шпинатом
Яйца, запеченные с грибами, со сплющенными помидорами
Летние яйца на одной сковороде Тушеная с
копченым лососем и маскарпоне Тарелка с
грушей и черникой
Ягодный омлет
Яйца с дипионом с солдатами Marmite
Яйцо и томатных БАТ
Полдник
Многие люди находят еду мало и часто помогают им контролировать уровень сахара в крови. Это не означает, что они едят больше, но вместо этого равномерно распределяют потребление в течение дня.
Поменяйте утреннее печенье на овсяные пироги с маслом арахиса или миндального ореха и бананом, или попробуйте вкусные палочки с овощами.
Энергетические закуски:
миндальное масло,
фасоль, фета и пряные травы,
острый нут
Обед
Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов. Богатые углеводами продукты снабжают энергией, и без них вы, скорее всего, будете страдать от этого классического спада в середине дня. Главное - выбрать углеводы, которые обеспечивают устойчивый рост сахара в крови, что означает переход на сладкие «белые» продукты и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с этими послеобеденными закусками.
Выбирайте бутерброд с ржаным хлебом с лососем, курицей или молочными продуктами с низким содержанием жира, а также с большим количеством салатов или выбирайте цельнозерновые тосты с печеными бобами.
Рецепты обеда с белком и углеводами:
открытый сэндвич с курицей Цезарь
Открытый сэндвич с творогом и перцем Сэндвич с
лососем и чесноком и бубликом
Вегетарианская цельнозерновая лапша Горшок с
копченым лососем, лебедой и укропом
Пряного тунца квиноа салат
В середине дня
Удовлетворить эту сладкую тягу и потребность в энергии с фруктами. Горсть сухофруктов в сочетании с несолеными орехами или семечками обеспечивает белок и полезные жиры, чтобы вы были довольны до ужина.
Поменяйте шоколадную или зерновую плитку на горсть сушеных яблочных колец с несколькими миндалем или грецкими орехами. Сухофрукты в четыре раза более сладкие, чем их свежий эквивалент, и это здорово, если у вас запланированы занятия физкультурой или занятия в тренажерном зале на полдень. Комбинация сухофруктов с орехами помогает стабилизировать высвобождение сахара, даря вам заряд дольше. Кроме того, запаситесь в холодильнике большим количеством низкокалорийных закусок, таких как помидоры черри, яблоки и овощные блюда, которые не дадут вам дойти до печенья, когда вы захотите что-нибудь сладкое или хрустящее.
Сытные закуски:
финики и кусочки грецкого ореха с орехами.
Замороженный виноград с кубиками чеддера и сельдереем.
Смесь миндаля, изюма и попкорна.
Обед
Не комендантский час углеводов. Они с низким содержанием жира, богаты клетчаткой и помогут вам расслабиться вечером. Объедините их с некоторыми полезными для здоровья жирными жирами, которые вы найдете в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также орехи, семена и их масла. Ваше тело может использовать эти полезные жиры вместе с белком в течение ночи для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.
Наполните половину своей тарелки разноцветными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного или рапсового масла и добавьте мясо, рыбу или бобы с коричневым рисом, квиноа или цельнозерновой пастой.
Рецепты питательного ужина:
вегетарианская миска из дикого лосося
тунец с марокканским
соусом Тушеная курица по-мексикански с лебедой и фасолью
Шашлык из креветок мисо с овощным рисовым салатом
Ореховая корочка из рыбы с
помидорами и хрустящей крошкой из курицы Запеканка с пряными
корнями и чечевицей
Как это? Теперь попробуй ...
Более сбалансированные руководства по питанию
Все наши коллекции полезных рецептов
Больше советов по здоровью и питанию
Эта статья была в последний раз рассмотрена 26 июня 2018 года диетологом Керри Торренсом.
Керри Торренс, зарегистрированный диетолог, является одним из авторов ряда публикаций по вопросам питания и кулинарии, включая журнал BBC Good Food. Керри является членом Королевского общества медицины, Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC), Британской ассоциации прикладного питания и диетотерапии (BANT).
Если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.