Текущие рекомендации предполагают, что через неделю взрослые получают не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба или езда на велосипеде, и два-три дня для укрепления мышц.
Лучше всего распределять активность в течение недели, а также разбивать ее на более мелкие отрезки времени в течение дня. «Исследователи показывают, что небольшие тренировки в течение дня по сравнению с одной длительной схваткой могут быть одинаково полезны для здоровья». говорит Дженнифер МакДэниел, MS, RDN, CSSD, LD, представитель Академии питания и диетологии. Кроме того, меньшие схватки, как правило, легче внедрить и поддерживать. Таким образом, если вы не можете найти 30 последовательных минут в день для тренировки, вы все равно можете подстроить это, разделив время.
Итак, как мы можем применить эти рекомендации на практике? «Когда жизнь становится занятой, первым делом начинают практиковать уход за собой, например, упражнения», - говорит Макдэниел. «Запланируйте упражнение в своем календаре, как любое другое назначение или задание. Планирование - это простой способ превратить намерение или деятельность в длительную привычку».
10-минутные мини-тренировки
Попробуйте взять 10 минут утром, днем и вечером, чтобы сделать некоторую форму деятельности. Это может включать 10 минут упражнений с весом тела (отжимания, хрусты, выпады, приседания и т. Д.) Утром, 10-минутную бодрую прогулку во время обеденного перерыва на работе и 10 минут растяжек в стиле йоги вечером ,
Вовлекайте семью в ежедневный фитнес
Тридцать минут пролетят незаметно, если вы увлечете детей чем-то, что им тоже понравится. Возьмите семью и отправляйтесь на прогулку, поиграйте в тег или покатайтесь на велосипеде
Очистить с целью
Двигайтесь когда подметаете или вытираете пол. Не просто разгружайте посудомоечную машину, танцуйте с посудой. Минуты быстро складываются, когда вы больше двигаетесь во время уборки.
Ищите возможности ходить
Предложите рабочие встречи на ходу. «Встречи не должны происходить в офисе», - говорит Макдэниел. «Движение во время встречи может способствовать большей креативности, и общение часто улучшается, когда проводится бок о бок по сравнению с лицом к лицу. Наружный воздух также улучшает настроение, улучшая сотрудничество». Если на вашей работе вы регулярно зависаете в аэропортах, сделайте это тоже для вас. «Прогулка во время ожидания в аэропорту может легко добавить тысячи шагов к вашему дню», - добавляет Макдэниел.
Тридцать минут активности быстро накапливаются, когда вы ищете возможности, такие как подъем по лестнице, парковка далеко и выполнение работ во дворе.
Если вы не можете найти мотивацию, необходимую для того, чтобы это произошло, подумайте о найме партнера по тренировкам или найме профессионала по фитнесу. Знание того, что кто-то ожидает вас в определенном месте или времени, может помочь повысить ответственность за более активную деятельность.