Поддержание веса после похудение, в первую очередь, означает переход к новому образу жизни, который включает здоровое, правильное питание и физическую активность.
Секреты долгосрочного снижения веса после похудения
Более 10 лет назад исследователи Джеймс Хилл и Рена Уинг создали Национальный регистр контроля веса, в который внесены данные более 6,000 человек, которые похудели минимум на 12-15 кг и сохраняли этот вес более года. (В среднем участники Регистра похудели на 30 кг и сохраняли вес в течение 6 лет).
Для этих людей были характерны следующие привычки:
1. Они придерживались питания с относительно низким содержанием жиров и калорий. «Контроль порций и еда, богатая водой, как, например, супы и овощи, облегчают контроль калорий», - утверждает Бонни Тауб-Дикс из Американской диетической ассоциации. Если вы ограничите разнообразие вашей пищи, вы сможете упростить свою диету и не переедать.
2. Они следовали этой диете все дни недели, выработав определенный режим, который стал ключевым пунктом их успеха. Иногда можно позволить себе какое-нибудь излишество, но лучше планировать такие отступления от режима заранее.
3. Они часто ели – каждые 3-4 часа или 4-5 раз в день. Голод – самая серьезная проблема похудение, а частые приемы пищи помогают контролировать уровень сахара в крови и управлять аппетитом. И не забывайте пить много воды или несладких напитков, потому что часто жажда принимается за голод, а дополнительная жидкость помогает ослабить аппетит.
4. Они начинали день с завтрака. Это дает зарядку на весь день и позволяет функционировать более эффективно в течение дня. Завтрак должен быть простым: продукты с высоким содержанием клетчатки, фрукты и нежирные молочные продукты – и будете сыты на несколько часов.
5. Они занимались спортивными упражнениями 60 мин. в день. Многие из них проходили 11,000-12,000 шагов в день, что соответствует 9-10 км в день. Людям среднего возраста рекомендуется увеличить нагрузки во время упражнений, например, подъем в гору, бег или любые другие упражнения, которые ускоряют сердечный ритм и помогают быстрее сжигать жир.
6. Они регулярно взвешивались – раз в день, через день или раз в неделю. Это помогает вам следить за своим весом и при необходимости увеличивать активность и уменьшать потребляемые калории.
7. Они ограничивают просмотр телепрограмм до 10 часов в неделю. Это освобождаете время для упражнений и сокращает бездумное жевание перед телевизором.
8. Помните, что программа похудение и поддержания веса, которая сработала для вашей подруги или коллеги, не обязательно подойдет вам. Важно подобрать питание, которое будет наиболее эффективно именно для вас.
9. Худеть надо медленно. Этот подход более реалистичен и дает вам шанс постепенно переключиться на новый образ жизни и новый вес. Когда снижение веса происходит медленно, вы не зацикливаетесь на показаниях весов, а концентрируете свое внимание на изменении привычек питания, улучшении образа жизни и адаптации к новому образу жизни.
