Мы часто недооцениваем стретчинг и не уделяем ему достаточного внимания. В лучшем случае, он воспринимается как небольшая часть основной тренировки, а иногда и вовсе игнорируется. Тренировки для многих - это способ сбросить вес, накачать мышцы или развить выносливость. И за всем этим мы часто теряем пользу и важные преимущества растяжки.
Растяжка развивает гибкость мышц, суставов, связок, улучшает кровообращение, увеличивает амплитуду и свободу движений, повышает гибкость и координацию, поддерживает подвижность тела по мере того, как мы становимся старше, а, соответственно, улучшает качество жизни.
Существует несколько видов стретчинга, которые имеют различные функции и выполняются по-разному.
Статический стретчинг
Один из самых распространенных видов растяжки, подразумевающий растягивание вместе с расслаблением. Поза удерживается более 30-60 секунд. Несмотря на то, что многие используют статический стретчинг в качестве разогрева перед тренировкой, это делать не рекомендуется. Такая растяжка расслабляет мышцы, уменьшая их силовую эффективность и стабильность, что совершенно не нужно перед физической нагрузкой. Статический стретчинг можно выполнять после тренировки, но с небольшой паузой после основной части, чтобы не нарушить кровоснабжение в мышечных волокнах.
Динамический стретчинг
А вот этот вид стретчинга как раз идеально подходит для разминки перед аэробной или силовой тренировкой. Он представляет собой мягкую динамическую растяжку мышц и связок путем покачивания в принятой позе пружинящими движениями с большой или маленькой амплитудой в умеренном комфортном темпе. Это могут быть легкие наклоны с касанием кончиков пальцев ног, махи ног, повороты в стороны и т.д. Во время динамического стретчинга мышцы, связки, суставы хорошо прогреваются и подготавливаются к дальнейшей нагрузке.
Активный стретчинг
Способ, применяющийся, в основном, в йоге, боевых искусствах и балете. Растяжка проводится в активном состоянии без посторонней помощи: вы принимаете позу и удерживаете её силой своих мышц. В это время одни мышцы и связки растягиваются, а другие наоборот находятся в состоянии статического напряжения. Этот вид стретчинга даёт настоящую физическую нагрузку, которую можно приравнять с полноценной статической силовой тренировке. В качестве примера можно привести все позы "стоя" в йоге.
Пассивный стретчинг
Пассивная растяжка осуществляется с помощью тренера или партнера по тренировкам. В полном соответствии со своим названием этот вид стретчинга предполагает, что вы сами не прикладываете усилий, находитесь в пассивном состоянии, а воздействие идет со стороны того, кто вам помогает.
Изометрический стретчинг
Очень интересный вид растяжки, подразумевающий изометрическое сокращение растягиваемых мышц с ограниченной амплитудой. Осуществляется, как правило (но необязательно), при помощи инвентаря или окружающих предметов (стена, скамья, станок, стул). Больше всего применяется в балете, пилатесе, бар методе. Изометрика помогает очень качественно проработать мышцы, при этом их объем не увеличивается, а наоборот уменьшается, а мышечные волокна удлиняются, способствуя создания “балетного тела”.
Баллистический стретчинг
Это разновидность динамического стретчинга, представляющая собой примерно те же самые движения, но с гораздо большей амплитудой, превышающей стандартные возможности. При баллистической растяжке, раскачивая амплитуду всё больше и больше, мы выходим за обычные двигательные пределы. Используется, в основном, в танцах, боевых искусствах, гимнастике. Баллистический стретчинг подходит только опытным спортсменам и профессионалам, а при отсутствии достаточной подготовки и контроля может привести к травмам. Причем такая растяжка сама по себе требует дополнительного разогрева.
Все виды стретчинга приносят пользу нашему телу, помогают в фитнесе, повышают эффективность занятий спортом, а также сами по себе могут являться отдельной тренировкой. Важно только знать, когда и какой вид растяжки применим. Вы можете ограничиться одним-двумя вариантами стретчинга или практиковать все виды. Главное - делать всё постепенно, осторожно и с умом.
Читайте также: