Для тех, кто ненавидит проводить часы в тренажерном зале, есть хорошая новость: получение сильного пресса не означает, что вам придется перелистывать бесконечный список упражнений для живота. Фактически, когда вы сочетаете правильные движения с чистым питанием (это правда, пресс производится на кухне), вы можете выполнить работу всего за 10 минут в день . Возьмите коврик и выполните эти тренировки, как только вы проснетесь, чтобы вы могли продолжить остаток дня, чувствуя себя сильнее, чем когда-либо.
№1 Упражнение на мяче
1. Поместите руки на шар с устойчивостью на расстоянии от 18 до 24 дюймов, затем верните ноги назад, чтобы вы были в отжимании. (Ваше тело должно быть по прямой линии от головы до ног.)
2. Держа ядро плотно, поднесите правое колено к груди, затем вернитесь к началу. Повторите со своим левым коленом. Продолжайте чередоваться до тех пор, пока вы не сделаете 10-12 повторений на каждой ноге, или выполните столько, сколько сможете в течение 60 секунд.
Сделайте это проще: бросьте мяч стабильности и сделайте это упражнение на полу, начиная с отжимания.
№2 УПРАЖНЕНИЕ ФЛАТТЕРА
1. Начните ложиться, положив руки по бокам, прижав нижнюю часть спины к полу. Держа ядро крепко, слегка приподнимите ноги над полом.
2. Указывая пальцами ног, поднимите одну ногу, затем другую, и повторите, чтобы они развевались так, чтобы ступни никогда не касались пола. Продолжайте в течение 30 секунд.
Сделайте это проще: поместите руки немного за задницу, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской на полу. (Между спиной и полом не должно быть места, так как это может привести к травме.)
№3 КРЕСТ ТЕЛА
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа левую руку на бедре, вытяните правую руку над головой на небольшую диагональ от головы.
2. Сжимая пресс, поднимите левое колено к правому локтю, когда выполняете постоянный хруст, затем вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 30 секунд, затем переключите стороны и повторите.
№ 4 ХРУСТ ДЛИННЫХ РУК
1. Начните лежать с согнутыми коленями, ступни на полу. Выпрямите руки за спиной, слегка сложив руки за спиной.
2. Включите пресс и поднимите лопатки от пола, поднимаясь к потолку. Медленно опустите обратно на пол, чтобы вернуться к началу. Повторите в течение 30 секунд.
№5 БОКОВЫЕ ПЛАНКИ
1. Начните лежать на боку, положив локоть прямо под плечо и положив ладонь на пол. Поставьте ноги на ноги и поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте стороны, повторите.
Сделайте это тяжелее: после того, как вы встанете по прямой линии, опустите бедра, пока они не станут чуть выше пола. Быстро поднимите бедра, чтобы вернуться к прямой линии. Повторите в течение 30 секунд, выдыхая на подъеме и вдыхая на пути вниз.
№ 6 БОКОВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Раздвиньте бедра назад и опустите на корточки, следя за тем, чтобы колени не пересекали пальцы ног.
2. Выполняя упражнение на корточки и возвращаясь к стоянию, поверните свое тело влево, поднимая правую руку вверх, чтобы дотянуться до левой стороны. (Ваш вес автоматически сместится влево, а правая нога должна повернуться влево, как и ваше тело.)
3. Вернитесь в центр, опустите в другой присед и повторите, на этот раз поверните вправо и поднимите левую руку над головой, чтобы достичь правой стороны. Повторите в течение 60 секунд.
Начните лежать на спине, выпрямите ноги и положите руки на пол по бокам. Поднимите ядро и поднимите ноги с пола, чтобы подошва обуви была обращена к потолку.
Удерживая низ спины на полу, поднимите ягодицы вверх от пола, как будто пятки пытаются коснуться потолка. Опустите ягодицы обратно на пол и слегка опустите ноги (не поднимая нижнюю часть от пола). Вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 60 секунд.
№ 8 ЛЕЖА НА СПИНЕ
1. Начните лежать на спине, выпрямив ноги, низ спины на полу. Подними руки над головой.
2. Согните ноги и подтяните ноги. Вдохните и поднимите руки вверх. На выдохе используйте пресс, чтобы свернуть голову, шею и плечи от пола. Поднимите все бедра вверх, вытянув руки перед собой.
3. Медленно откатывайтесь на пол по одному позвонку за раз, пока не вернетесь к старту. Повторите в течение 60 секунд.
№ 9 РУССКИЙ ТВИСТ
1. Начните сидеть на полу, слегка согнув колени, пятки на полу. Слегка откиньтесь назад, чтобы задействовать ваш пресс.
2. Поверните влево, касаясь кончиками пальцев пола. Поверните направо, снова касаясь кончиками пальцев пола. Быстро чередуйте вперед и назад в течение 60 секунд.
Сложнее: поднимите ноги с пола. Чтобы сделать это еще сложнее, держите шарик с лекарством во время вращения.
№ 10 ПЛАНКА
1. Начните с рук и коленей. Опустите вниз, чтобы ваши локти были на полу, поместив их прямо под ваши плечи. Вытяните ноги, поднимайтесь на носки и поднимайте тело по прямой линии.
2. Сожмите пресс, ягодицы и ноги, чтобы оставаться на прямой линии. (Не позволяйте бедрам подниматься или опускаться.) Задержитесь на 60 секунд.
