Все мечтают о кубиках пресса, об изящной брюшной тверди, движимой лихорадочными скручиваниями и монотонными подъемами корпуса. Но не всякое пузо охотно подчиняется желаниям владельца, оставаясь предательски рыхлым, как студень. А все от чего? От пресловутого незнания предмета. Учений много, а по-настоящему полезных - единицы. Мы поможем найти истину в свалке методов и практик: расскажем о самых эффективных тренировках, проверенных боевым и жизненным опытом.
Перед тем, как начать, хочется объяснить, казалось бы, простую, но непонятную многим истину: достопочтенный рельеф появляется только тогда, когда поверх него не остается следов переедания в виде призренной прослойки жира. Пока она не уйдет, пресс продолжит работу под прикрытием. Но не нужно пытаться согнать лишнее сало с одной конкретной части тело без диет и кардио нагрузок. Это бессмысленно и бесполезно, а вот нарастить мышечную массу и укрепить корпус - это пожалуйста.
Разберем тренировку Геннадия Головкина и советскую программу. Если уж чему-то учиться, то у профессионалов!
Кстати, пресс нужен не только в бою, где он смягчает (именно смягчает, но не защищает) вражеский удар, увеличивает силу собственного удара и предохраняет поясничный отдел, но и в повседневной жизни. Ведь пресс придерживает внутренние органы, снимает часть нагрузки со спины и стабилизирует тело. Поэтому все упражнения, приведенные здесь, могут быть крайне полезны людям, далеким от мира боевых искусств. Главное, не истязать себя на первых этапах, а работать по принципу от малого к большему!
В материале не будут представлены упражнения, выполнение которых требует работы с напарником (выбрасывание мяча, отталкивание ног и т.д) и элементы с выбрасываниями ударов
Тренировка Геннадия Головкина
Казахстанский боксёр проводит 20-минутную тренировку, уделяя каждому упражнению по две минуты и в среднем полминуты отдыха между элементами.
Подъем корпуса
Фиксируем чуть согнутые в коленях ноги, дабы избежать их ненужного подъема, и начинаем работать корпусом, выполняя фактически классическое скручивание от пола, с той лишь разницей, что при движении вниз лопатки не касаются поверхности, а остаются на весу, создавая дополнительное напряжение в прямой мышце живота.
Русский поворот
Непонятно, откуда тянется этимология, но на западе упражнение именуют именно так. Выполняя элемент, работаем идентично с предыдущим упражнением, но добавляем разворот корпуса в стороны. Это увеличивает вращательную силу живота, что положительно сказывается на ударе, и прорабатывает косые мышцы пресса.
Боковое скручивание
Кубики - хорошо, но про бока забывать не стоит. Ложись на бок, руки согни в локте, одну, которая сверху, заведи за голову, другую положи на пол. За счет силы в боковых мышцах живота начинай тянуться локтем руки к тазу. Главное, скручивать корпус, а не руку.
Cкручивание
Вытягивай руки перед собой и начинай работать верхней частью корпуса, пытаясь дотянуться руками чуть дальше согнутых колен. При этом поясница не отрывается от пола при подъеме, а лопатки не опускаются до конца при возвращении корпуса в исходное положение. Получается небольшая, но довольно эффективная амплитуда.
Скручивание ногами
Укладываемся на спину, фиксируем корпус, ухватившись руками за головой за любой неподвижный предмет мебели, дабы избежать раскачивания. Затем поднимаем ноги под углом в 45 градусов и слегка сгибаем в коленях, чтобы от лодыжек до коленей получилась прямая горизонтальная линия. Когда все правильно настроено, приступаем к выполнению элемента, опуская сведенные ноги вверх и вниз, работая тазом.
Скручивание ногами с отводом в стороны
Разница с прошлым упражнением минимальная. Занимаем тоже положением и добавляем скручивание в стороны. Получается работа вниз - вперед, вверх - назад.
Русский поворот с отягощением
Для наиболее качественной проработки косых мышц, привлекаем к работе сторонний вес, например, блин от штанги. Упражнение поможет укрепить мышечный корсет и набрать взрывную силу.
Гимнастический ролик
Встань на колени, как бы покорившись снаряду. Ролик поставь перед собой, крепко возьми двумя руками и начинай движение перед собой до тех пор, пока бедра не коснуться пола, а руки полностью не выпрямятся. Затем возвращайся в исходное положение.
А вот таким образом боксеры набивают брюшные мышцы, делая их менее восприимчивыми к ударам:
Советская программа
Старое - не значит плохое, в конце концов, классика всегда в почете. В стране, которой нет уже более четверти века, боксеры укрепляли пресс бесхитростным, но, возможно, самыми эффективными упражнениями, которые знакомым многим из школьной программы. Каждый элемент выполняется две минуты, после чего необходимо сразу приступать к выполнению следующего.
Это лишь малая часть упражнений, которые, естественно, могли меняться или вовсе заменяться. Не нужно относится к программе, как к единственно верной, поскольку она носила рекомендательный характер.
Велосипед
Упражнение выполняется по аналогии езды на велосипеде, только из горизонтального положения. Лежа на спине и упираясь руками в пол, поднимаем ноги и сгибаем в коленях таким образом, чтобы образовался прямой угол. Затем начинаем крутить педали метафорического велосипеда. Важно следить за тем, чтобы ноги максимально близко приближались к земле, но не касались ее. Это обеспечит более эффективную проработку прямой мышцы живота.
Ножницы
Существует множество вариаций исполнения данного упражнения (мы знаем больше трех). Но часто практиковался именно этот вариант. Из позиции лежа, вытянув руки вдоль туловища и приподняв ноги под углом в 20° градусов, начинаем разводить ноги в стороны и сводить их вместе, прокачивая прямые, поперечные и косые мышцы живота.
Скручивание ног за голову
Услада для прямой мышцы, а так же внутренней и внешней косых мышц. Занимаем горизонтальную позицию, упираясь руками, вытянутыми вдоль туловища, в пол. Затем поднимаем ноги и заводим их за голову до тех пор, пока вес тела приходится на лечи и верхнюю часть спины. Не допускай перемещения веса на шейный отдел.
Книжка
Лежа на спине с вытянутыми за головой руками, одновременно начинаем поднимать ноги и корпус таким образом, чтобы в самой верхней точки дотянуться руками до носков, прорабатывая прямую мышцу живота.
Письмо
Лежа, упрись руками в пол, сведи ноги вместе, подними под углом 20° - 30° градусов и начинай, не разводя ноги, писать ими перед собой любое с слово, в котором больше пяти букв. Упражнение укрепляет прямую, наружную косую и внутреннюю косую мышцы живота.
to be continued...
Если тебе понравился материал, то подписывайся на This Is Бокс, ставь палец вверх и делай репост записи: пусть твои друзья тоже узнают про нас.
