Если от природы вы не обладаете широким костяком, то создать широкие плечи вы сможете путём максимальной гипертрофии дельтовидных мышц. Чем лучше они развиты, тем мощнее выглядит верх тела атлета. Даже если вы не собираетесь выходить на соревновательную сцену, но при этом хотите иметь тело настоящего атлета, то дельтам нужно уделить пристальное внимание.
Многие посетители тренажерных залов, которые тренируются для себя, не могут похвастаться развитием дельт. Многие имеют неплохо развитые руки, грудные, и другие мышцы и мышечные группы, но дельта среди них порой теряется. Такое тело не выглядит пропорциональным.
Тренировать дельтовидные нужно обязательно. При этом особое внимание нужно уделять задней и средней её части. Почему? А посмотрите на тех, кто тренируется довольно продолжительное время. Чаще всего можно видеть неплохо развитый передний пучок дельты при полном отсутствии среднего и заднего, которые в основном и задают плечам ширину.
Передний пучок включается в работу во всех жимовых упражнениях и неплохо реагирует на нагрузку. Сложно найти атлета со слабой передней частью дельты. Задний и средний пучок заставить расти гораздо сложнее. Поэтому, обратите на это внимание, иначе вам не создать идеальных дельтовидных мышц.
Итак, как же заставить плечи расти? Для этого необходимо соблюдать некоторые правила. Если им следовать, то дельтовидные мышцы станут гораздо мощнее и сделают ваши плечи заметно шире.
1. Откажитесь от тяжелых весов
Если у вас цель не поднять как можно больше, а создать гармоничное телосложение, то для тренировки дельт тяжелые веса не нужны. Это небольшая мышца и она лучше реагирует на средние и лёгкие веса, при которых чувствуется работа дельты. Кроме того, плечевые суставы легко травмировать чрезмерной нагрузкой. Устанавливайте на снаряды такой вес, с которым можете сделать как минимум 10 повторов, а лучше 12-20.
2. Не исключайте изолирующие упражнения
Массу растят преимущественно, базовые упражнения. Но, чтобы прокачать дельту со всех сторон, нужно делать и изоляцию. Если вы не новичок, то совмещайте базовые и изолирующие упражнения в тренировке дельт для более точечного воздействия на все её пучки.
3. Следите за восстановлением
Помните, что дельты так, или иначе испытывают нагрузку почти во всех упражнениях для верхней части тела. Например, если вы вчера прокачали грудные мышцы, а сегодня решили поработать над дельтовидными, то будьте уверены, что дельта ещё не восстановилась, так как она косвенно нагружалась при работе над грудью. Постройте свою тренировочную программу так, чтобы дельтовидная имела достаточно времени на восстановление. В противном случае вы ее перетренируете, а это значит, что про ее рост можно забыть. Кроме того, недовосстановление может стать причиной травмы плечевых суставов.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Нужно ли качать переднюю часть дельтовидной мышцы?
Лучшее упражнение для широких плеч
Самые мощные дельтовидные мышцы бодибилдеров
Очень редкие упражнения для дельтовидных мышц