Любители бега так сосредоточены на необходимом количестве белков, жиров и углеводов, что зачастую забывают о важности приема витаминов и минералов. А их тем временем отчаянно не хватает: ведь у спортсменов ударная нагрузка на метаболизм, а значит, им в принципе нужно больше витаминов и микроэлементов. Рассказываем о самых важных для здоровья и спортивного результата веществах.
Витамин D
Во-первых, с ним легче вытащить себя на зимнюю пробежку. Во-вторых, витамин D необходим для правильного распределения кальция в организме. Если кальций не попадает в кости, а «оседает» в крови, он становится негативным фактором — на стенках сосудов формируются атеросклеротические бляшки. Особенно хорошо витамин D работает в этом направлении дуэтом с витамином K2.
Витамин Е
Наш организм ежедневно вырабатывает реактивные (их еще называют активные) формы кислорода — РФК. Эти соединения образуются в результате метаболизма кислорода и очень агрессивны: они повреждают белки и ДНК и вызывают перекисное окисление липидов — самоподдерживающийся процесс, ведущий к тяжелому повреждению клеток.
Во время тренировок организм использует в 200 раз больше кислорода в мышцах, чем в спокойном состоянии — соответственно, возрастает и уровень РФК.
Витамин Е снижает негативное влияние РФК, оберегая клетки от продуктов окисления. Также он воздействует на красные кровяные тельца (эритроциты), позволяя им легче проходить через кровеносные сосуды, не приклеиваясь к их стенкам.
Магний
Научно доказано: люди, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в незначительных дозах магния. А вот для спортсменов этот микроэлемент имеет особую ценность — так как помогает превратить углеводы и жиры из пищи в энергию для физических нагрузок.
Медь
Этот минерал активно участвует в образовании коллагена — главного условия здоровых суставов и связок, что особенно важно для бегунов на длинные дистанции. Медь также обладает противовоспалительным эффектом, что снижает риск развития артрита.
Калий
Является основным электролитом, необходимым для сокращения мышц. Также он принимает участие в создании запасов гликогена. Дефицит калия наблюдается редко, но если случится — без судорог и мышечных спазмов не обойдется.
Кальций
Бегунам очень важно получать достаточное количество кальция: он помогает укрепить кости и избежать травм (в том числе усталостных переломов). Кальций также оказывает влияние на нормальную работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость.
Железо
Все в курсе: железо необходимо для производства гемоглобина — соединения, которое доставляет кислород к мышцам. Но мало знает статистику по России: от нехватки железа страдают 56% жителей страны (бегуны — не исключение). Большая часть из них — женщины: так уж распорядилась природа, что представительницы прекрасного пола теряют много железа в силу физиологических особенностей организма.
Быстро устаете во время тренировки? Сделайте анализ на содержание железа в крови.
Как восполнить дефицит витаминов в организме
Во-первых: никакой самодеятельности. Выяснить, наблюдается ли у вас дефицит какого-либо микроэлемента, может только медицинский тест (анализ крови).
Во-вторых: налегать на жирную рыбу, яйца, шпинат и прочие полезные продукты бессмысленно. Ешьте в свое удовольствие, но помните: восполнить дефицит витаминов правильным питанием не получится — с пищей будет поступать все равно недостаточно.
Остаются биологически активные добавки. Но принимать их для профилактики смысла тоже нет. Хуже не будет, но и желаемого эффекта обычная «баночка» не даст — в большинстве мультивитаминов «порция» слишком мала. Так что возвращаемся в медицинский кабинет — на анализ крови и за правильными дозировками, установить которые должен только специалист.