В 2002 году в Америке была опрошена 291 профессиональная спортсменка, выступающая в различных видах спорта: от баскетбола до балета. 151 из них признали, что испытывают проблемы с неконтролируемым мочеиспусканием во время занятий спортом и в повседневной жизни. Каждая вторая.
Затем авторитетный австралийский физиотерапевт и кроссфитер Энтони Ло (physiodetective.com) и американский женский спортивный врач Джулия Вибе (juliewiebept.com) провели совместный опрос среди читателей своих блогов. Выяснилось, что 60% респондентов (мужчины и женщины) испытывают такие проблемы.
В 2013 CrossFit HQ опубликовали шутливое видео о неконтролируемом мочеиспускании во время тренировок (youtu.be/UKzq1upNIgU), чем вызвали большую публичную дискуссию в интернете. Поэтому, несмотря на большую распространённость, эта тема начала обсуждаться только в последнее время, благодаря кроссфиту.
Что такое дисфункция мышц тазового дна
Неконтролируемое мочеиспускание во время тренировки — признак дисфункции мышц тазового дна. Эти мышцы нужны для поддержания внутренних органов. Они помогают контролировать внутрибрюшное давление, мочеиспускание и дефекацию, а также обеспечивают удовольствие во время секса.
Признаки дисфункции тазового дна
— Случайное мочеиспускание во время занятий спортом, во время смеха, кашля или чихания;
— Постоянная потребность сходить в туалет;
— Трудности с опустошением мочевого пузыря или кишечника;
— Пролапс — у женщин может ощущаться как дискомфорт, чувство тяжести или выпуклость во влагалище, у мужчин — как выпуклость в прямой кишке или ложные позывы к дефекации. Боли в области таза или болезненный секс
(источник: pelvicfloorfirst.org.au)
Основные причины дисфункции
1 — Слабые мышцы тазового дна. Они могут растянуться во время родов или от веса ребёнка во время беременности. Могут ослабеть из-за неправильной осанки, когда таз смещён назад, а также от отсутствия физических нагрузок.
2 — Мышцы могут находиться в гипертонусе без возможности расслабления. Это приводит к уменьшению силы их сокращения, когда это необходимо. Поэтому они гиперактивны, но слабы.
3 — Они могут быть гиперактивными и сильными. В таком случае, у человека сильные мышцы брюшной полости, спины и диафрагмы. Речь идёт о женщинах, которые “протекают” при тяжёлых подъёмах. При задержке дыхания, в грудной клетке создаётся большое давление, которое невозможно сдерживать. Оно выходит через хрип в горле, мочеиспускание, усугубление грыжи или смещение межпозвоночных дисков. Давление уходит через самое слабое место.
4 — Мышцы тазового дна могут быть повреждены при хирургическом вмешательстве или вследствие онкологических заболеваний. Могут быть повреждены нервы. Мышцы могут отсоединиться от лобковой кости, а рубцы после родов или операции способствовать ассиметричным сокращениям. В этом случае необходимо серьёзное обследование внутренних органов.
Что такое «нормальное» тазовое дно
Для обычного человека это означает, что он должен ходить в туалет примерно 6 раз в день и быть способен пережить ночь без походов туда. Конечно, эти нормы варьируются. Они зависят от количества выпитой жидкости, съеденной пищи и полученной физической нагрузки.
При нормальном тазовом дне вы должны быть в состоянии смеяться, кашлять, чихать и прыгать, не опасаясь «протечь». Желание сходить в туалет не должно заставлять вас бросить все дела и бежать прямо сейчас.
Как помочь себе
Тренируйтесь без пояса. Энтони Ло не рекомендует использовать никакую поддержку спины, хотя он и понимает необходимость тяжёлоатлетического пояса, его место и значение в спорте.
Тем не менее, в идеальном мире ему бы хотелось, чтобы атлеты тренировались, работая над своими слабыми местами. Если спина сгибается на тяжёлых приседаниях, значит нужно работать с меньшими весами, позволяющими держать её ровно. Работать до тех пор, пока она не станет достаточно сильной, чтобы двигаться дальше. Пусть, даже ноги позволяют поднимать на 30 кг больше. Слишком много травм из-за того, что атлеты не следуют этому простому правилу.
Пояс или ремень — одно из самых больших преступлений кроссфита, связанных с дисфункцией тазового дна. При его использовании создаётся огромное внутрибрюшное давление, которое действительно помогает повысить жёсткость позвоночника. Но это происходит за счёт тазового дна. Пояс сделан из плотной кожи или синтетики и предназначен для удержания давления. Оно вынуждено выходить через самое слабое место — тазовое дно или диафрагму. Диафрагма — очень сильная мышца и редко даёт сбой. Если это произойдёт, вы заметите, насколько сложно станет дышать. Спина и брюшные мышцы поддерживаются поясом. Остаётся только тазовое дно — маленькая мышца, которая вынуждена принимать на себя всё это огромное давление.
«Работа над своими слабостями» — это то, что мы все знаем и делаем. Если у вас проблемы с приседом, вы работаете над ним. Катаетесь на ролле и мяче для повышения мобильности, сосредотачиваетесь на технике, превращаете слабую сторону в сильную. Почему бы не применить этот подход и к мышцам тазового дна?
Что поможет
1 — Найдите врача, который разбирается в проблеме тазового дна. Желательно, увлечённого вопросами заботы о здоровье женщин.
2 — Пусть это станет важным для вас. Определите количество двойных прыжков на скакалке или запрыгиваний на коробку, после которых вы чувствуете, что «протекли». Это количество будет считаться за «один подход». Начните тренироваться, делая 5 таких подходов с максимально чистыми повторениями, отдыхая 2—3 минуты между ними. Чувствуете, что вот-вот «протечёте» — прекратите подход. Занимайтесь так по меньшей мере 3 раза в неделю и ведите дневник. Мышцы тазового дна достаточно маленькие, они будут утомляться намного быстрее, чем, к примеру, мышцы ног. Это нормально. Им просто нужно догнать степень тренированности всех остальных мышц тела.
3— Тренируйтесь без поясов и ремней. Научитесь контролировать тело в динамической устойчивости. Придётся научиться двигаться и держать контроль над всем телом, включая тазовое дно. Держать правильную осанку, а не надевать пояс или задерживать дыхание, чтобы заставить тазовое дно работать.
4 — Наберитесь терпения. Так же, как вы терпели, работая над своим первым строгим подтягиванием (кстати, если вы подтягиваетесь киппингом, но ни разу не подтягиваетесь строго — у вас проблемы). В общем, это займёт некоторое время. Мышцы тазового дна догонят все остальные мышцы тела. Терпение.
—
По материалам статей физиотерапевта и кроссфитера Antony Lo (Сидней), женского спортивного врача Julie Wiebe (Лос-Анджелес) и терапевта Ann Vendel (Вашингтон)
