Для чего нужно знать свою норму калорий? Ответ прост: так вы сможете контролировать количество потребляемой пищи и худеть. Существует несколько вариантов для расчета дневной нормы калорий. Рассмотрим один из самых простых и оптимальных вариантов расчета по формуле Миффлина - Сан Жеора.
Формула расчета нормы калорий Миффлина - Сан Жеора.
Данная формула была разработана в конце прошлого века (в 90-х).
1. Мужчины BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
2. Женщины BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161
На сегодняшний день этот метод наиболее популярен. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Рассчитаем норму калорий по этой формуле для девушки у которой рост 165 см, вес 70кг и возраст 25 лет:
BMR = [9.99 x 70] + [6.25 x 165] - [4.92 x 25] -161= 1446,55 калорий
1446,55 калорий это базовый метаболизм - количество энергии необходимое для осуществления жизнедеятельности (лежать, сидеть, дышать). Здоровому человеку, который двигается, разговаривает, работает, необходимо больше калорий для нормального существования. Для того, чтобы вычислить итоговую норму калорий нужно рассчитанное значение умножить на соответственный коэффициент физической активности.
• 1,2 - минимальный уровень физической нагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
• 1,3-1,4 легкий уровень активности (легкая физическая нагрузка 2-3 раза в неделю, пешие прогулки);
• 1,5-1,6 средняя активность (физическая нагрузка 3-5 раз в неделю);
• 1,7-1,8 активность высокого уровня (активный образ жизни + ежедневные интенсивные тренировки);
• 1,9-2,0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).
Стоит отметить, что многие люди неадекватно оценивают свою активность - завышают ее. Поэтому есть вероятность получить в результате расчета не совсем верные значения. Постарайтесь объективно оценить вашу активность при выборе коэфициента.
Допустим, девушка купила абонемент в тренажерный зал и занимается 3 раза в неделю. Тогда ее коэффициент активности равен 1,3. 1446,55х1,3=1880,5 калорий – количество калорий для поддержания веса при нынешней активности.
Что делать дальше с полученной цифрой? Есть три варианта:
1. Вы хотите сохранить вес - придерживайтесь рассчитанной калорийности.
2. Вы хотите набрать вес – прибавьте 5-20% от полученного значения калорий.
3. Вы хотите похудеть - уменьшите полученную величину на 5-20%.
В нашем примере, цель девушки – похудеть. Значит полученную цифру необходимо уменьшить на 5-20%. Сразу не стоит сильно урезать калорийность. Попробуйте в начале сократить на 10%, проследите как будете себя чувствовать в течении недели, будет ли сильный голод и изменится ли вес. И потом уже решите стоит ли уменьшать количество калорий или нет.
Тогда, 1880,5х0,1=188,05 калорий – настолько необходимо сократить рацион.
1880,5-188,05=1692,45 – суточная норма калорий для девушки (с выше указанными параметрами) для похудения.
Можно было 1880,5х0,9=1692,45 и получить нужную цифру сразу.
Кроме того, необходимо следить за своим весом и при похудении более чем на 5 кг нужно пересчитать вашу норму калорий, так как ваш базовый обмен уменьшается из-за уменьшения вашего веса.
Попробуем произвести перерасчет – девушка за два месяца похудела на 5 кг и теперь ее вес стал 65 кг. Тогда :
BMR = [9.99 x 65] + [6.25 x 165] - [4.92 x 25] -161= 1396,6 калорий
Получается, что базовый метаболизм уменьшился на 49,95 калорий за 2 месяца. Метаболизм не замедлился, не сломался, а просто уменьшился из-за уменьшения веса девушки. Это нормально.
Девушка хочет худеть дальше, поэтому:
1396,6х1,3=1815,58 калорий – для поддержания веса;
1815,58х0,9=1634,022 калорий – для похудения.
В данном примере изменения получились не очень большими, но отслеживать эти изменения все равно необходимо. Если вы похудеете, а калорийность не измените, то наступит тот момент, когда вы просто перестанете худеть на рассчитанной первоначально калорийности.
Подписывайтесь, ставьте лайки, задавайте вопросы и предлагайте новые темы для постов.