ВИДЫ КАРДИОТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Ловите максимально подробный пост, как и обещали, если статья наберет достаточно лайков - опубликуем подробный пост по этой теме.

Итак, виды кардио тренировок. Самыми эффективными видами являются:

• бег;
• спортивная ходьба;
• велосипед;
• скакалка;
• плавание.

Есть и кардиотренажеры, занятия на которых помогут ускорить процесс похудения. Для большей результативности рекомендуется совмещать занятия на тренажерах и другие виды спорта.

Ходьба

За час спортивной ходьбы можно избавиться от 300 до 400 ккал. Такой вид кардио отлично подходит новичкам, людям с ожирением и тем, кто перенес в недавнем времени хирургические вмешательства и не может активно заниматься. Ходьба является хорошим способом подготовиться к усиленным нагрузкам.

Ходьба может быть в парке, на стадионе, в лесу. Можно использовать беговую дорожку, но выбирать щадящий режим нагрузки. Чтобы ходьба дала больший результат, можно на беговой дорожке менять степень наклона, например, имитировать подъем вверх.

Есть у такого типа занятий и недостатки. Похудеть только с одной ходьбой достаточно проблематично, т. к. результат в 300-400 ккал за час нельзя назвать особо эффективным. Ускорение метаболизма происходит только на 1-2 часа после ходьбы, в отличие от других кардио, обеспечивающих продолжительность метаболизма в 24 часа.

Бег

За час тренировки можно потратить около 600 ккал. Преимущества занятий:

• сжигает большое количество калорий;
• в упражнении задействованы мышцы нижних конечностей;
• ускоряется метаболизм, этот эффект держится продолжительный период времени;
• способствует усилению физической выносливости.

Бег имеет недостатки: при частом и активном занятии есть риск повреждения коленных суставов. Как при занятиях на беговой дорожке, так и на открытой местности есть риск повреждения голеней и стоп.

Имеются к такому виду кардио противопоказания - заниматься бегом запрещено людям с чрезмерно избыточной массой тела, при ожирении.

Велосипед и велотренажер

По своей эффективности занятия на велотренажере и велосипеде не уступают бегу. За час тренировки можно сжечь до 600 ккал. Велосипед является одной из самых эффективных и предпочтительных кардиотренировок благодаря:

• активному сжиганию калорий;
• меньшей нагрузке на нижние конечности, чем при беге, что снижает риск получения травмы;
• одинаковой доступности и полезности как для новичков, так и для профессиональных спортсменов;
• активному задействованию мышц нижних конечностей.

Заниматься можно как в тренажерном зале, так и приобрести велотренажер для домашнего пользования. Особенно будет полезна езда на велосипеде на открытой местности по свежему воздуху.

Эллиптический тренажер

Данный вид тренажера имитирует одновременно ходьбу, бег и езду на велосипеде. В отличие от упражнений на беговой дорожке, оказывает меньшую нагрузку на колени, а мышцы ног лучше задействует в работе.

За 1 час тренировки на эллиптическом тренажере можно сжечь до 600 ккал, что ставит этот вид кардио по эффективности в один ряд с бегом и велотренажером.

Гребной тренажер

Более результативный вид кардио, чем бег и велосипед. За 1 час занятия на гребном тренажере можно сжечь до 840 ккал. Преимущества данного вида занятий:

• активное сжигание большого количества калорий, что способствует быстрому устранению лишних килограммов;
• задействованы все основные группы мышц;
• увеличивается степень физической выносливости.

Есть у такого вида и недостатки. Гребной тренажер, несмотря на всю его эффективность, есть не во всех тренажерных залах, а из-за высокой стоимости проблематично приобрести такой тренажер для домашнего пользования.

Кардио плавание

За 1 час плавания сжигается до 600 ккал. Плавание способствует активному сжиганию калорий, при сочетании с соблюдением диеты помогает быстро и эффективно сбросить вес, оказывает положительное влияние на весь организм. Преимущества кардиоплавания:

• активное сжигание калорий;
• подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам;
• минимальная нагрузка на суставы и позвоночник, что уменьшает риск получения травмы;
• равномерная нагрузка на все группы мышц.

Чтобы занятия плаванием были максимально результативными и эффективными, необходимо во время тренировки совмещать разные виды плавания и скорость.

Прыжки со скакалкой

Это самый эффективный вид кардиотренировок, с помощью которого можно за короткий промежуток времени избавиться от лишних килограммов. За 1 час прыжков на скакалке можно сбросить до 1000 ккал. Преимущества скакалки:

• активное сжигание большого количества калорий;
• прокачка мышц спины и икр;
• увеличение физической выносливости.

Есть у такого вида занятий и недостатки:

• это самый тяжелый вид нагрузки: чтобы провести тренировку длительностью в 1 час, нужно долго и усердно тренироваться;
• риск повреждения голеней, из-за чего проводить слишком длительные занятия нельзя;
• нельзя заниматься тем людям, которым противопоказаны ударные нагрузки.

Чтобы предупредить травмирование, заниматься можно от 15 до 30 минут, используя занятия со скакалкой в качестве эффективной разминки перед силовыми тренировками. 10 минут тренировки на скакалке помогут избавиться от 200 ккал.

КАКОЙ ТИП КАРДИО ЛУЧШЕ?

Выбор вида кардио зависит в первую очередь от индивидуальных особенностей организма. Нельзя заниматься тем видом нагрузки, несмотря на его высокую эффективность, к которому имеются противопоказания.

Сказать, какой тип кардионагрузок лучше, сложно. Чтобы получить положительный результат в похудении, нужно совмещать кардио и силовые нагрузки, а также обязательно соблюдать правильное питание.

Самым эффективным видом кардио являются бег, велосипед, степпер, эллиптический тренажер. Интервальные тренировки позволяют сжечь максимальное количество калорий за короткий промежуток времени и ускорить метаболизм. Этот эффект будет сохраняться на протяжении 24 часов.

Недостаток подобной тренировки заключается в рисках повреждения суставов при интенсивной нагрузке или продолжительных занятиях. Еще один недостаток такого вида занятий в том, что заниматься им могут только опытные спортсмены, т. к. требуется некоторая степень физической выносливости. Таблица расхода калорий при разных видах аэробных нагрузок:

КАК СДЕЛАТЬ КАРДИО МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫМ?

Чтобы достичь желаемого результата в похудении, необходимо совмещать кардио с другими упражнениями - силовыми тренировками. Необходимо чередовать разные виды нагрузок, чтобы были задействованы все основные группы мышц.

Короткое кардио как часть разминки

Короткое кардио, которое проводится перед основной тренировкой (длительностью в 15-20 минут), это самый предпочтительный вариант для похудения. Организм подготавливается к большей нагрузке, разогреваются мышцы. Короткое кардио в сочетании с другими видами физической активности способствует ускорению метаболизма.

Активное кардио подходит не всем

Интенсивное, активное кардио - вид занятий, требующий большой физической выносливости и опыта. Если человек, совершающий в первый раз прыжки на скакалке, будет заниматься более 10-15 минут, у него ухудшится общее состояние, сильно повысится пульс и давление, участится сердцебиение. Занятия активными кардионагрузками, например, бегом в быстром темпе, подходят только подготовленным людям.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Правильно просчитать пульс во время тренировки можно с помощью специального приспособления расчета пульса. Важно всегда следить за этим показателем. Если пульс медленный, эффекта от занятия не будет, если его показатель сильно превышает норму, на сердечную мышцу оказывается чрезмерная нагрузка, а это может привести к осложнениям в работе организма.

Оптимальным считается диапазон 60-90%, максимальное значение - 90%, должно наблюдаться только на пике занятий, а не быть постоянным. Чтобы просчитать, каким должен быть показатель пульса, можно воспользоваться простой формулой: 220 - возраст. Полученный результат считается максимальным значением пульса во время тренировки.

Если пульс сильно подскочил, резко прерывать тренировку нельзя. Необходимо снизить темп, перейти на быструю ходьбу. Внезапная остановка со стремительным падением пульса негативно сказывается на состоянии здоровья.

Правильный выбор времени

Заниматься кардио можно в любое время дня. Но только степень нагрузки должна выбираться правильно. Утреннее кардио должно быть мягким с умеренной физической активностью, в противном случае есть вероятность негативного влияния на состояние и функционирование сердечной мышцы и кровеносной системы. При правильном выборе нагрузки кардио утром поспособствует заряду бодрости и энергии на целый день.

Если для занятий выбирается вечернее время, степень нагрузки и темп занятий можно и нужно увеличить. Но нельзя заниматься непосредственно перед сном. Между отходом ко сну и занятиями должно пройти не менее 2 часов.

КАК ОРГАНИЗОВАТЬ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СНИЖЕНИЕ ВЕСА ПРОИСХОДИЛО БЫСТРЕЕ?

Если цель занятий кардио - избавиться от лишних килограммов, нельзя употреблять что-либо в пищу в течение 1-1,5 часов после тренировки. Если же возникает сильное чувство голода, можно перекусить белковой пищей, например, небольшой порцией отварной курицы или говядины.

Перед занятием лучше употреблять углеводы (источники энергии). В качестве перекуса перед тренировкой рекомендуется съесть банан, кашу, хлебцы цельнозерновые. Между тренировкой и плотным приемом пищи (до занятия) должно пройти не менее 2 часов. В противном случае во время нагрузки возникнут неприятные ощущения и боль в животе. Если тренировка проходит в утреннее время, завтракать можно через 40 минут после кардио.

Важную роль играет не только режим приема пищи, но и рацион. Чтобы кардио помогло в борьбе с лишним весом, необходимо создать дефицит калорий, но вместе с тем голодать нельзя, иначе для физической активности не будет сил. Основа питания - постное мясо и рыба, каши, овощи и фрукты.

Мясо и рыбу, как источник белка, необходимо употреблять после тренировки. Овощи и фрукты с большим количеством углеводов могут присутствовать в меню в первой половине дня, преимущественно перед тренировкой. Они дадут нужное количество энергии, вырабатывающейся в течение кардио, и не отложатся в подкожную жировую прослойку. Вместе с этим овощи и фрукты содержат в себе клетчатку, которая при минимальной калорийности дает продолжительное чувство насыщения.

Если и этого материала мало, ставьте лайки, подписывайтесь на канал и оставляйте комментарии, о чем вы хотите услышать в следующих постах, мы обязательно раскроем интересующую вас темы! >>