Секрет хорошего питания — создать здоровые привычки, которым вы сможете следовать максимально долго. Не недели или месяцы, а всю оставшуюся жизнь.
Бэки Харш — сертифицированный тренер CrossFit Inc. (CF-L4), сотрудник семинарской команды тренеров, и владелица CrossFit Beaver Menace в Касл Рок (Колорадо). Бэки занимается индивидуальными тренингами по питанию.
В последние годы она заметила, что тех, кто добился хороших результатов и поддерживает их, объединяет один и тот же подход. Люди, которые достигли своих целей и превзошли их, обладают пятью основными качествами. Эти качества не связаны с исключением из рациона каких-либо продуктов или приемами пищи в специальное время в течение дня.
Если вы стараетесь придерживаться плана питания, познакомьтесь с этими пятью привычками очень успешных едоков.
1. Просить о помощи
Изменить подход к питанию — важное начинание, но к нему не стоит подходить вполсилы. Харш рассказывает, что люди, которые просили о помощи сами для себя, добились лучших результатов. В отличие от тех, кого заняться своим питанием попросили друзья.
«В будущем они не будут столь же успешными, как те, кто нашёл меня и сказал: ”Я готов перейти на следующий уровень. Поможете мне?»
Если вы не увлечены процессом, почти невозможно совершать здоровый выбор при каждом приеме пищи. Стремление улучшить питание должно прийти изнутри, а не от тренера, коллеги или родственника.
2. Сосредоточиться на здоровье и работоспособности
Что больше мотивирует: хорошо выглядеть в купальнике или укрепить здоровье и повысить работоспособность? Чем больше мы считаем, что нас мотивирует хороший внешний вид, тем больше субъективность цели «хорошо выглядеть» мешает оценить, или даже увидеть, прогресс.
Харш говорит, что люди, пытающиеся достичь только хорошей внешности, редко бывают довольны. «Они слишком сосредоточены на проблеме и уже не замечают, когда ситуация действительно меняется и становится лучше».
Даже фотографии «до» и «после» не работают, потому что клиенты сразу обращают внимание на то, что они считают проблемными зонами. Она пытается объяснить этим клиентам насколько лучше они стали выглядеть. Но часто слышит в ответ: «нет, это не так».
«Очень трудно достичь цели, если она основана только на внешности», рассказывает Харш.
«Люди уделяют слишком много внимания внешнему виду и принимают всё близко к сердцу», продолжает она, «это делает их худшими критиками себя».
Если цель — улучшить здоровье и работоспособность, Харш просит клиентов обратить внимание на маркеры в анализе крови и их успехи в зале для того, чтобы увидеть подтверждение хороших результатов. Стал ли ниже их уровень сахара в крови? Бегут ли они быстрее, или больше поднимают? Харш считает, что гораздо легче побуждать людей к достижению долгосрочного успеха, когда целью становится здоровье и работоспособность.
3. Записывать всё, что ешь
«Я не могу не подчеркнуть важность ведения дневника питания», говорит Харш. Ежедневная запись поможет убрать эмоциональную привязанность к еде и сконцентрироваться на цифрах. Когда клиенты следят за своим питанием, Бэке становится проще помочь им увидеть взаимосвязь между тем, что они едят и тем, что у них получается на тренировках.
Её клиенты осознают понятия «Я ем это и вот, почему я так тренируюсь» и «Я ем много того и поэтому выгляжу вот так».
Люди, которые следят за цифрами, стоящими за этими взаимосвязями, могут действительно достигнуть успеха в долгосрочной перспективе. Потому что они могут влиять на своё потребление в соответствии со своими целями. Чего не скажешь о тех, кто просто «Я начал правильнее питаться», говорит Харш. «Это того не стоит».
Харш верит, что вести дневник питания гораздо важнее, чем придерживаться какой-то конкретной диеты или философии.
«Мне вообще все равно, какой план питания вы считаете рабочим. Но если вы подсчитываете количество еды, которое потребляете и знаете эти значения, тогда у вас действительно есть необходимая информация для того, чтобы добиться запланированного. Если вы не подсчитываете еду, всё это лишь догадки».
4. Брать долгосрочные обязательства
Правильное питание — это стремление на всю жизнь. Харш объясняет желающим добиться успеха о необходимости полностью посвящать себя процессу и пониманию того, сколько времени это займёт.
«И правда: дни превращаются в недели, в месяцы, в годы», говорит Харш. Те, кто считают свою диету 12-недельным экспериментом, не добьются желаемого результата».
«Это просто путешествие — то же самое, что и спорт, или здоровье. Это просто должно продолжаться. Шаг за шагом, каждый день делать правильный выбор. И когда вы выберете не то, что соответствует вашим целям, вы поймёте, что завтра будет другой день», говорит Харш.
Она рекомендует следовать правилу 80/20: 80% времени придерживайтесь своего плана питания, а оставшиеся 20% времени балуйте себя. Такой подход даёт возможность жить полной жизнью и избегать чувства лишения.
«Я думаю, что с правилом 80/20 действительно классно жить: 80% времени вы четко следуете режиму, а 20% используете для случаев, когда приходится есть вне дома. Например, когда ведёте детей на соревнования и нет возможности приготовить еду с собой».
Слишком много ограничений часто приводят к срывам и это нереально терпеть долго. Записывание количества еды помогает держать под контролем эти 20%, чтобы не дать им превратиться в 30, 40 или 50 процентов.
5. Найти единомышленников
Придерживаться здоровых привычек гораздо легче, когда поддерживают. Если все вокруг пьют газировку и едят фастфуд, поддерживать здоровый образ жизни становится трудно.
Даже у Харш есть диетолог, помогающий ей ответственно подходить к питанию.
«Звучит глупо, ведь я так влюблена в свое дело. Но я так же борюсь со своими слабостями, как и все остальные», говорит она. Даже поддержка напарника или друга по залу поможет не сдаваться и почувствовать уверенность.
«Если окружить себя единомышленниками, тогда, несмотря ни на что, даже если что-то пойдет не так, ты можешь рассчитывать на небольшую экстра-помощь», говорит Харш.
Источник: Hilary Achauer journal.crossfit.com/article/habits-achauer Переведено CrossFit Sprut Красноярск
