Проработав тренером пять лет, заметил, 8 из 10 хотят выразительные плечи. Бицепс уходит с первого места.
Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.
- передняя дельта
- средняя дельта
- задняя дельта
Строение дельт, сложное. Считается что проработать их сложнее, чем другие мышцы. Но записывать в разряд "невозможно", не стоит. Тренировки включают в себя базовые и изолирующее. упражнения. Изолирующее упражнение прорабатывает отдельную дельту. Это энергоемкий труд, требующий полной отдачи. Так что если желаете заполучить в собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.
К базовым упражнениям относятся:
-жим штанги сидя(стоя)
-жим гантелей сидя(стоя)
-швунг жимовой
К изолирующим упражнениям относятся:
- подъем гантелей перед собой
- подъем гантелей через стороны
- разведение в наклоне
-тяга гантелей(штанги) к подбородку
Техника выполнения и особенности упражнений
Жим штанги стоя
Ширина хвата на ширине плеч или на 2-4 сантиметра шире. В нижнем положении штанги предплечье перпендикулярно полу. Спина прямая, колени подогнуты. На выдохе, одним движением поднять штангу над головой до полого выпрямления рук. На вдохе вернуть штангу на линию ключиц. Прогиб в спине запрещен. При прогибе в спине собственный вес и вес штанги не распределяется равномерно, а приходится на 2-3 позвонка. Такое положение приведет к травме.
Жим гантелей сидя
Положение на скамье: таз и спина прижаты к спинке скамьи. Прогиба в спине нет, положение травмоопасное. Гантели на одном уровне относительно друг друга. Угол девяносто градусов в локтевых суставах. Если сохранять девяносто градусов не получается, возьмет гантели меньше весом. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе, одним движение поднять гантели над головой сводя друг к другу, до полного выпрямления рук. На вдохе вернуть в исходное положение.
Тяга штанги к подбородку
Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Хват на ширине 5-7 см уже плеч. Локти при подъеме проходят линию плечей. Если штанга поднимается выше локтей, значит техника нарушена. Вес снижаем.
Швунг жимовой
Упражнение пришло из тяжелой атлетики. Техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения, подсесдаем на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует мастерства и опыта занятий. Толчек ногами дает дополнительный импульс штанге. Вес штанги на 5-10% ставим больше чем при классическом жиме штанги стоя.
Подъем гантелей перед собой
Упражнение направлено на проработку переднего пучка дельт. Выполняется поочередно или двумя руками одновременно. Для исключения помощи спиной облокотитесь на стену. Для проработки передней дельты, ладони обращены друг к другу, при подъеме положение не меняется. Для подключения средней дельты, на начало движения, ладони обращены друг к другу, по мере подъема ближе к концу движения разворачиваются ладонями вниз.
Подъем гантелей через стороны
Упражнение выполняется стоя или сидя. Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе, одним движением поднять руки через стороны. В верхней точке гантели наклонены, локти на 3-5 см. выше гантелей. Если гантели оказались выше локтей, снижайте вес.
Разведение в наклоне. Задняя дельта
Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении параллельны. Другие, что гантели развернуты ладонями назад и находясь на одной линии. Я же чувствую работу задней дельты если ладони обращены назад. Попробуйте оба положения.
Передняя дельта
Анатомическая функция передних пучков сводится и подъему рук перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).
Средняя дельта
Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук в стороны.
Задняя дельта
Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки задействованы в тяговых упражнениях для мышц спины.
Между тренировками дельт перерыв 2-3 три дня. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.
Сочетание
Поскольку дельты требуют для себя особого внимания. Но выделять отдельную тренировку для дельт не нужно.Дельты считаются с тренировкой спины или ног. Нежелательно тренировать дельты с мышцами груди.
Помните
Будьте осторожны, при тренировки дельт. Подвижность плечевого сустава выше чем в других , поэтому легко получить травму. Частая причина – попытка выполнить упражнение с завышенным весом.
Что бы избежать травм правильно выполняйте упражнения и не торопиться увеличивать вес отягощения.