Становится все более очевидным, что качество и продолжительность нашего сна оказывают важное влияние на наш вес. И это, в свою очередь, обусловлено правилами питания, которых мы придерживаемся. Ученые уже несколько лет предупреждают, что время приема пищи является определяющим фактором в стратегиях потери веса.
Поскольку синхронизация рациона и сна очень важна, нам было бы полезно включить в нашу программу похудения 10 важных моментов, которые помогут нам похудеть с минимальными усилиями.
1. Белки – в обед: яйца, молоко, мясо или рыба
Триптофан является незаменимой аминокислотой, которая помогает организму самостоятельно производить протеины, но также способствует высвобождению серотонина (нейротрансмиттера, ответственного за регулирование нашего сна).
Недавнее исследование показало, что люди с нарушениями сна, которые употребляют четверть грамма этого вещества во время обеда, спят дольше и лучше.
Это соединение присутствует в белках животного происхождения, поэтому его основным источником являются яйца и молоко, за которыми следуют мясо и рыба. Употребление любого из этих продуктов обеспечивает достаточное количество триптофана для более глубокого сна.
2. Углеводы – во второй половине дня
Хотя вы, возможно, слышали тысячу раз, что углеводы не должны приниматься на ночь, вы можете не знать причину, по которой это не рекомендуется.
Во-первых, это не правда, что мы не должны употреблять углеводы на ужин, но предпочтительны сложные углеводы, а также из фруктов и овощей, – советуют диетологи.
Проблема приема риса или макарон в вечернее время состоит в том, что мы обычно потребляем их в большом количестве, получая гораздо больше калорий, чем рекомендуется.
Следует учесть, что если мы не сжигаем их в это время, они откладываются в виде жира. Если же съедать сложные углеводы в небольшом количестве, то это вполне допустимо, потому что они очень легко усваиваются и обеспечивают крепкий сон. Правильно употреблять их не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.
3. Никогда не ешьте большие порции еды
Вы не должны ложиться спать натощак. Идеальный ужин, по мнению большинства диетологов, должен составлять от 15 до 25% ежедневных калорий, что мы обычно превышаем.
Если ко времени отхода ко сну вы не успели переварить пищу, ваше тело будет работать над ней всю ночь, и это усложнит ваше засыпание и ухудшит качество сна. И чем позже вы ляжете, тем меньше будете отдыхать, и тем хуже, что это еще раз заставит вас есть больше в новый день.
4. Никогда не ужинайте поздно
Ученые связали поздние ужины с ожирением, потому что люди, часто воздерживаясь от еды весь день, на ужин едят поздно и много. Ни в коем случае мы не должны ужинать позднее, чем за 3 часа до сна.
Основная часть тех, кто сидит на диете и терпит неудачу, – это те, кто ужинает между 6 и 10 часами вечера. Более половины участников (56%) в опросе, проводимом диетологами признали, что в это время потребляется большое количество калорий, практически половина от всего дня.
Многие из респондентов, несмотря на то, что они находятся на диете, допускают перекусы после 8 вечера во время просмотра телевизора. Эта привычка напрямую связана с избыточным весом, – мнение диетологов.
5. Заваривайте ромашку
Есть очень рекомендуемые отвары, позволяющие расслабиться и заснуть. Лучшими являются отвары ромашки, мяты, лаванды и валерианы, которая обладает более сильными седативными свойствами. Это, кроме того, поможет нам успокоить возможный аппетит.
Поэтому, помните, самое главное – вовремя поужинать и выпить отвар растений перед сном.
6. Спите в прохладном помещении
«Лучшим показателем для качественного сна является температура в помещении, которая должна быть между 15 и 18 градусами по Цельсию», - говорит Дэвид Рэндалл, автор бестселлера «Dreamland: Приключения в странной науке сна» (WW Norton & Co, 2013).
Исследования показывают, что пребывание в помещениях с температурами выше или ниже указанных величин заставляет нас спать хуже, вызывая беспокойство – главный враг сна.
Сон в приятной прохладе также имеет дополнительное преимущество. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Диабет», сон в холодной комнате активирует бурый жир, который есть у взрослых, и помогает нам сбросить вес с более высокой скоростью, чем при высоких температурах.
7. Отключите свет
Свет прерывает выработку мелатонина, гормона, который высвобождается в нашем теле, чтобы мы могли расслабиться и поспать.
Избегайте воздействия интенсивных источников света за полчаса до того, как собираетесь спать.
Это является одним из основных правил хорошего сна, но, также оказалось, что сон при свете может повлиять на увеличение веса.
Согласно новому исследованию, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии, люди, которые спят в темных комнатах, на 21% реже страдают ожирением, чем те, кто отдыхает в помещениях, в которые попадает слишком много света.
8. Выключите телевизор
Люди, которые едят с отвлечением внимания, не только смотря телевизор, но также читая, блуждая в интернете, играя на игровой приставке или сидя на рабочем месте, не только едят больше, но и теряют чувство насыщения и удовлетворения пищей. Отвлекаясь, мы поглощаем не только больше калорий, но и не осознаем, что за еду мы кладем в рот.
Это затормаживает процесс пищеварения: пища задерживается в желудке и начинаются неблагоприятные процессы брожения. Мы испытываем чувство дискомфорта и неудовлетворенности, которое не дает нам спать, вызывает усталость и желание поесть, и так, по замкнутому кругу.
9. Примите горячий душ
Помимо того, что это наиболее расслабляющая и приятная процедура, идея принять горячий душ перед сном идеальна для получения комфортной температуры тела, чтобы помочь нам заснуть. Согласно исследованию, люди, которые принимали горячую ванну перед сном, не только засыпали быстрее, но и обеспечивали себе наслаждение сном высокого качества.
10. Займитесь сексом
Усталость уменьшает частоту, с которой мы практикуем секс, и это также может влиять на наш вес. Новое исследование, опубликованное в «Журнале сексуальной медицины», показывает, что сексуальное желание увеличивается, когда мы спим достаточно. Качественный сон после хорошего секса – идеальное комбо.
***
Если вы посчитали статью полезной, ставьте лайк и подписывайтесь!
Впереди много новой интересной информации – результатов научных исследований мировых институтов по красоте, здоровью и психологии, всему тому, что поможет вам ощущать себя красивее и счастливее!
Будьте счастливы!
С уважением и любовью, 4you!