Когда я смотрел на профессиональных бодибилдеров в детстве, то никак не мог понять, что же это за фактурные “полосы” под грудными мышцами? Смотрятся они настолько же эффектно, насколько и непонятно, превращая атлета в ожившую скульптуру. И появляются далеко не у всех. Даже накачанные грудные мышцы не гарантируют появления этого элемента “декора”, выгодно отличая своего владельца от обладателей широкой грудной клетки.
Ожившая машина
Название им под стать внешнему виду – зубчаты мышцы груди. Находясь аккурат между широчайшими мышцами спины и пекторальными, они словно соединяют шестеренками разрозненные прокачанные участки вашего тела в единое целое. И в отличие от крупных грудных мышц, основные функции этого сегмента мускулатуры довольно специфические. В задачи зубчатых входит приведение плеча вперед и вниз. Поэтому, если основные грудные мышцы несложно накачать жимовыми упражнениями или разводкой гантелей, то к зубчатым нужен особый подход.
Упражнения для зубчатых
Раньше, когда я слышал, что можно накачать грудные мышцы с помощью подтягиваний на турнике, то относился к подобным заявлениям чрезвычайно скептически. “Турник – снаряд для широчайших, но никак не груди” – скороговоркой твердил я себе и окружающим. Так и есть, если выполнять подтягивания широким или средним хватом. А вот, если его существенно сузить или вовсе взяться за перекладину “нейтрально”, то зубчатые получат вполне приличную нагрузку, постепенно прорисовываясь и увеличиваясь в объемах:
Если же вам проблематично выполнять подтягивания в достаточном количестве, (10-15 в подходе для зубчатых – это минимум) то имеет смысл, извиняюсь за каламбур, подтянуть подтягивания и переключиться на другие упражнения.
На том же турнике можно не опускать плечи вниз к груди с помощью обычных подтягиваний, а поднимать колени к плечам, имитируя похожее движение в обратном порядке. Для этого достаточно просто повиснуть на перекладине и касаться левым коленом правого плеча, а правым коленом левого. Если до плеч дотянуться не получается, (тут и мышцы пресса понадобятся достаточно крепкие) то можно ограничится касанием груди, хотя эффект от этого варианта упражнения будет предсказуемо ниже.
Другим эффективным способом проработать эти мышцы является тяга блока стоя на коленях. Так вы сможете сконцентрироваться именно на зубчатых, минимизируя влияние со стороны трицепсов и трапеции:
На закуску стоит добавить, что довольно неплохо пробивает и растягивает зубчатые мышцы выполнение пуловера со штангой или гантелей
Если вам по душе наши публикации, то подписывайтесь на наш канал в дзене и ставьте 👍🏻 Для нас это очень важно!