В конце мая стрелка на весах перешагнула отметку 104,5 кг. "Завтра" мой ДР, понедельник и первый день отпуска. Куда уж более очевидный знак, что нужно что-то в жизни менять.
Через 1,5 часа я уже стоял в фитнесс-клубе Брайт-Фит со свежеприобретенной картой на 8 месяцев. Была акция, на нее как раз попал (еще один знак?): 8 000 руб. за 8 месяцев безлимитного доступа во все залы и на любые тренировки.
В конце ноября мой вес - 92,5 кг. (минус 12 кг.), объем бицепса увеличился на 12 мм. (38,7 см.) и это я считаю еще только началом :)
Хочу поделиться с вами своим опытом, что конкретно сработало в моем случае - надеюсь, поможет и вам... начнем...
Еще до похода в зал, я уже кое-что прочитал в интернете о диетах, тренировках, современном подходе к ЗОЖу. Информация была очень противоречивая. Как питаться, чем заниматься фитнесс-новичку в первую очередь (ведь хочется брюхо чтоб ушло, а руки - накачались... и как можно быстрее).
Мозгами понимаешь, что если хочешь похудеть, надо меньше жрать и больше двигаться. Но вот заставить себя что-то делать и меньше хомячить - не такая уж и тривиальная задача.
У одного из "гуру" в интернете, мне понравилось описание одного из вариантов похудения: он сводит все к эволюционной составляющей нашего организма. Мол, тело, которое вы сейчас имеете - это именно то тело, которое вам нужно для вашей нынешней жизни. Вот чтобы лежать на диване перед телевизором и хрустеть чипсами - ваше нынешнее тело - оптимальный вариант. Если вы просто начнете худеть (будете меньше есть и создадите дефицит калорий), организм начнет уничтожать вашу активную клеточную массу (ваши мышцы, так как на них очень много энергии тратится и это не эффективно в период голода). Через какое-то время баланс восстановится. Вы будете меньше весить, но ваш внешний вид будет удручающим.
Хотелось похудеть и мышцы нарастить :) Значит, будем двигаться...
Мышцам нужен белок - это строительный материал, который еще и энергозатратен организму при переваривании. По разным источникам, от 15% до 30% калорий тратится при его расщеплении.
Жир. Зачем есть чужой жир, если своего десятки килограммов? Найти продукты совсем без жира - довольно сложно, потому было решено урезать его количество до психологически удобоваримых 5-7%. Сильно за это не заморачивался, но и более установленного порога продукты пытался не брать. Исключил почти все, что продается в приготовленном виде (кто их знает, чего туда положили... соусы, майонез и т.д.): салаты, колбасы, почти все шоколадки, торты и выпечку... лишний жир из продуктов уходит в жир на боках...
Углеводы нам нужны, из них мышечный гликоген получается. Но мышцы нетренированного человека много гликогена не вместят... места не хватит... потому лучше сильно на них не налегать... а если углеводы берутся из выпечки, да еще и на маргарине приготовленной... худеющим это вообще противопоказано! ТрансЖИРы там...
В общем, калории было решено набирать с соблюдением следующей пропорции по БЖУ (белки, жиры, углеводы):
- 180 гр. белка (чтобы мышцы росли, рекомендуют не менее 2 гр. на кг. веса. желаемый вес установил для себя на уровне 90 кг.) = 720 ккал (4 ккал на 1 гр.)
- 90 гр. жиров (биологические процессы тоже сбивать нельзя, здоровье - важно) = 810 ккал (9 ккал на 1 гр.)
- 90 гр. углеводов = 360 ккал. (4 ккал на 1 гр.)
Проще всего соблюдать диету мне было на следующих продуктах:
- тунец в собственном соку
- горох (сушеный и консервированный)
- огурцы, помидоры, редька, капуста, перцы
- гречка
- куриная грудка, куриные яйца
- кефир
- творог с яблоком/бананом
- иногда позволял себе половину Тульского Пряника :)
Миксуя эти продукты в разных комбинациях, получаем много еды (по объему ее реально много) и держимся в рамках заданных калорий.
Если нравится поднятая тема - подписывайтесь, ставьте лайки...
продолжу излагать, если будет интерес...