Фитнес-индустрия говорит нам, что набор мышц – это долгосрочный процесс, у которого нет конца. К сожалению, это касается тех, у кого имеется бесконечный запас внешнего тестостерона. Множество «фейковых натуралов» лгут вам, скрывая употребление стероидов, и давая вам завышенные ожидания своей формы. Когда другие не достигают их результатов, они говорят, что дело в «тренировках, питании, режиме и генетике». Но, с научной точки зрения, натуральному росту мышц есть предел. Какой?
ГЕНЕТИКА – КОСТИ И МЫШЦЫ
Исследование показывает, что люди с большими костями обычно более мускулисты, чем люди с тонкими костями. Более того, у них часто более высокий уровень тестостерона и более быстрый рост мышц, когда они начинают силовые тренировки.
Два хороших индикатора костного типа – это обхват запястья и лодыжки.
Что касается мышц, то важнейшим фактором является соотношение длины мышцы и сухожилия. Чем длиннее «брюшко» мышцы, тем больше она может стать. Например, если вы согнете руку в 90 градусов, напряжете свой бицепс, и посмотрите на то, сколько пальцев между краем бицепса и локтевым сгибом, вы можете определить свой потенциал. Три пальца – ниже среднего. Два пальца – средний, и один палец – высокий потенциал.
ЧТО НАСЧЕТ ТЕСТОСТЕРОНА?
Типичный ответ на вопрос о факторе, влияющим на рост мышц, будет «уровень тестостерона». И это так. Тестостерон основной гормональный «привод» мышечного роста. Его эффект настолько силен, что введение тестостерона приводит к росту мышц даже без каких-либо упражнений. Казалось бы, что естественный уровень этого гормона будет влиять на наши натуральные приросты. Но тут есть кое-что интересное: это все верно, если мы говорим о значительном повышении уровня за счет приема стероидов. Но вот то, что многие люди не знают:
Другими словами, если вы повышаете уровень тестостерона, но он остается в пределах нормы, вы вряд ли заметите существенное различие в наращивании мышц.
ИТАК, СКОЛЬКО Я МОГУ НАБРАТЬ?
Существует множество данных и исследований, но самую простую позицию предложил Лайл Макдональд:
ПЕРВЫЙ ГОД ПРАВИЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК – до 10-12 кг (до 1 кг за месяц)
ВТОРОЙ ГОД ПРАВИЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК – до 5-6 кг (до 0,5 кг за месяц)
ТРЕТИЙ ГОД ПРАВИЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК – до 2-3 кг (до 0,25 кг за месяц)
ЧЕТВЕРТЫЙ ГОД И ДАЛЕЕ – до 1-2 кг
Всего, за 4-5 лет правильных тренировок, питания, режима и хороших начальных данных, вы можете рассчитывать на 20-25 кг прироста мышечной массы!
КАК ЭТОГО ДОСТИЧЬ? ПЯТЬ ПРОСТЫХ ПУНКТОВ
1. Профицит калорий. Ешьте на 10-15% больше вашего расхода калорий. Не стоит увлекаться, т.к. слишком большой профицит будет уходить в жир – вы не можете заставить свои мышцы расти больше, просто поглощая больше пиши. И да, если вы набираете 1 кг мышц, и при этом 1 кг жира – это хорошая работа. Тут уже дело генетики.
2. Используйте диету с высоким содержанием белков и углеводов. Это 2-2,5 гр белка на кг веса, и около 30-50% углеводов от дневной нормы калорий, для накопления мышечного гликогена и энергии для анаболических процессов.
3. Не перебарщивайте с читмилами (и особенно с чит-днями). Плохая еда приводит к плохим последствиям для организма – недостаток витаминов и минералов, повышение риска заболеваний и так далее. Не нужно оправдываться себя, что вы «на массе»
4. Тяжелые силовые тренировки. Базовые упражнения дают лучший прирост в силе и механическом стрессе для волокон, а также в них лучше реализуется принцип прогрессивной нагрузки.
5. Правильные добавки. Витамины, минералы, спортивное питание – не самые важные вещи, но они могут дать вам преимущества, особенно, если наблюдается дефицит некоторых элементов.
Вольный перевод статьи – https://www.muscleforlife.com/how-much-muscle-can-you-build-naturally/