Какой размер порции еды?
Это просто! Порция - это то, сколько еды или питья мы решаем съесть в каждом случае. Это может быть много или мало, и это зависит от того, какой выбор мы делаем. Хотя количество еды, которое мы едим, - это наше решение, на нас может влиять количество еды, подаваемой в ресторанах или предоставляемой производителями продуктов питания в упаковке.
Почему нужно обращать внимание на размер порции?
Понимание того, что такое правильная порция, может помочь нам есть более здоровую пищу и избежать недоедания и переедания. Причины, по которым мы выбираем продукты питания, сложны, и многие факторы могут играть роль - от социальных до психологических. Иногда кажется, что количество еды или чувство сытости даже не имеют значения. Это могло быть потому, что:
- мы едим в спешке или бездумно,
- мы часто едим всю еду, которую нам подали на тарелке,
- мы просто не знаем, сколько нам нужно есть,
- мы выбираем большие порции по более выгодной цене.
На одних упаковках продуктов указан размер порций, на других - нет. Почему?
В ЕС производители продуктов питания могут, но не обязаны указывать размер порции на упаковке. Информация, которая должна быть указана на пищевых упаковках, включает:
- Сколько всего продукта в упаковке,
- Какие питательные вещества и сколько их содержатся в 100 г или 100 мл данного пищевого продукта.
Чтобы получить более подробную информацию, просмотрите нашу простую визуальную информацию о питании на упаковке.
Кто принимает решение о размере порции, указанной на продуктовом пакете, если он указан?
Как правило, размеры порций не стандартизированы в Европе и могут варьироваться в зависимости от бренда, продукта или производителя. Тем не менее, несколько отраслевых ассоциаций разработали стандартные размеры порций, чтобы предоставлять единообразную информацию, гарантируя, что определенные продукты питания или напитки имеют одинаковый размер порции независимо от марки. Например, производители супов обсуждали и рекомендовали порцию супа в 250 мл. Европейская торговая ассоциация индустрии безалкогольных напитков также установила эталонный размер порции на уровне 250 мл, а европейские производители сухих завтраков согласовали диапазон размеров порций (30-45 г) для различных типов злаков.
Производители продуктов питания, если они хотят, также могут указать информацию «на порцию». Информация о порции, предлагаемая производителями продуктов питания, не является рекомендуемым количеством для потребления. Скорее, это количество пищи, которое, как ожидается, будет потреблять средний взрослый, и то, как она влияет на общий рацион. Например, 100 г сливочного масла содержат в среднем 80 г жира. На самом деле мы не едим сразу 100 г сливочного масла. Таким образом, предоставление информации о порции масла - например, на 10 г - будет лучше отражать вклад этой пищи в наш рацион.
Размер порции такой же, как и размер порции?
Это может сбивать с толку! Иногда размер порции и размер порции совпадают, но могут отличаться. Теперь мы знаем, что порция - это количество еды, которое мы решаем съесть, тогда как размер порции - это конкретное измеренное количество еды, например, ложка, стакан или ломтик. Представьте себе буханку хлеба. Рекомендуемый размер порции может составлять 1-2 ломтика, но порция, которую вы решите съесть, может варьироваться. Это может зависеть от того, как вы хотите есть хлеб, что еще вы едите с ним и сколько вам нужно.
Неупакованная еда? Размер порции не рекомендуется? Как мы узнаем, сколько съесть?
Рекомендации по питанию, предоставляемые каждой страной, часто представляемые в виде пищевой пирамиды или тарелки, могут стать хорошим началом. Вы можете использовать их, чтобы знать, какие продукты есть и в каких пропорциях, для достижения здорового и сбалансированного питания. Есть ли в вашей стране своя пищевая пирамида или тарелка Eatwell, к которой вы можете обратиться? Вы можете найти его на этой странице веб-сайта ФАО.
Мы также всегда должны помнить, что одни продукты дают больше энергии, чем другие, то есть они содержат больше калорий на порцию. Это называется «плотностью энергии». Например, мороженое из жирных сливок и сахара можно отнести к продуктам с высокой энергетической плотностью . С другой стороны, большинство фруктов и овощей обладают низкой плотностью энергии. Следовательно, размер порции фруктов и овощей должен быть больше, чем у мороженого, чтобы обеспечить такое же количество калорий. Продукты с низкой энергетической плотностью часто богаты питательными веществами. В то время как продукты с высокой энергетической плотностью следует употреблять в умеренных количествах, следя за размером порций.
В качестве общего руководства попробуйте следовать этим советам:
- Ешьте не менее пяти разных порций ярких фруктов и овощей каждый день.
- Make картофель, хлеб, рис, макароны или другие крахмалистые углеводы базы еды, выбирая цельнозерновой , где это возможно
- Старайтесь есть три порции молочных продуктов (или альтернативных молочных продуктов) в день, выбирая варианты с низким содержанием жира и сахара.
- Ешьте белки, такие как бобы, бобовые, рыба, яйца и мясо (включая 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной).
- Выпивайте 6-8 стаканов воды, обезжиренного молока и напитков без сахара, включая чай и кофе, в день, что должно составлять 1,5-2 литра в день.
Вы едите в ресторане и вас не устраивает порция еды, которая лежит перед вами?
В ресторанах, если вам подали слишком много еды, попросите вашего официанта немедленно убрать половину суммы и упаковать ее, чтобы вы забрали домой. Это не только помогает контролировать количество еды, но и позволяет избежать пищевых отходов, обеспечивая еще один прием пищи на следующий день!
Могу ли я легко оценить, сколько должна быть порция?
Мы должны следить за размерами наших порций и согласовывать их с рекомендованными размерами порций. Для определения нужного количества или нужной порции мы можем использовать свои руки, некоторые визуальные сравнения или простые измерительные инструменты, которые можно найти на нашей кухне.
Например, одну порцию и, следовательно, на порцию :
- фрукт - одно маленькое яблоко или горсть ягод
- овощи - это одна морковь среднего размера или две горсти нарезанной брокколи (примерно 80 г)
- хлеб - один ломтик или половина рогалика
- мясо может поместиться на ладони
- сыр размером со спичечный коробок
- вода должна наполнить стакан
- масло можно отмерить чайной ложкой
А как насчет детей? Наверняка их порции меньше!
Это верно! Сколько еды нам нужно и, следовательно, размер порций зависит от нашего веса, пола, состояния здоровья и нашей активности. Вы помните пищевую пирамиду? Его можно использовать как справочник для детей старше 2 лет. Просто помните, что при корректировке размера порции для маленьких животиков общий баланс групп продуктов должен оставаться неизменным, важен размер порции. Мы все еще можем использовать руки в качестве ориентира для отдельных порций. Например, если горсть ягод составляет одну порцию, дети будут держать меньше и, следовательно, потреблять меньше, чем взрослые. Какой полезный измерительный инструмент всегда в наших карманах!
Как мы можем контролировать размеры порций?
Понимание того, сколько нам нужно съесть, требует практики, но есть несколько приемов, позволяющих контролировать размер порций:
- Используйте тарелки меньшего размера
- Медленнее и внимательнее во время еды
- Пропустите секунды / не переходите на вторую порцию, если вы уже чувствуете себя сытым
- Не ешьте из коробок
- Научитесь читать этикетки на продуктах питания
- Переупаковка крупногабаритных пакетов на отдельные порции
- Используйте измерительные инструменты, такие как ложки, кружки и чашки.
- Воспользуйтесь нашей инфографикой в качестве руководства для выбора правильного размера порции.
- Ешьте регулярно, осознанно и наслаждайтесь этим с друзьями и семьей!