Здесь должно быть долгое вступление о том, что каждый мечтает о красивом теле, существует тысячи диет и методик тренировок, миллионы денег приносятся в фитнес-клубы в надежде подкупить мечту, но мало кто преуспевает, сетуя на нехватку времени, плохую генетику, обмен веществ, климат, политический режим, полноту Луны и все остальное. Но опустим.
Чем же так уникальны те, кто всё-таки смогли?
Удивительно, но не генетикой. И не работой со свободным графиком. И денег у них не больше, чем у других. Да что там говорить - у многих из них не хватало денег даже на обычную еду, их не брали в спортивные секции из-за слабого здоровья, а из снарядов имелись в распоряжении только пол, стена и дверной косяк. Но они преуспели и построили красивые и сильные тела.
Окей, примеры суперчемпионов, безусловно, мотивируют, но историй про них и так слишком много в интернете. Это истинные фанаты своего дела, отдавшие многое для достижение цели. Но всем ли нужно идти ва-банк и выкладывать за фигуру мечты все ресурсы организма и свободного времени? Всем ли нужно стремиться выиграть олимпиаду или хотя бы стать лучшим в своем городе? Очевидно, что это не для всех. Именно поэтому я предлагаю несколько приближенных к реалиям среднестатистического человека основных принципов работы над своим телом, которые, сами по себе, не сделают вас суперчемпионом, но позволят неуклонно двигаться вперёд в развитии своей физической подготовки и укреплении здоровья в целом. Для себя я их открывал самостоятельно в процессе занятий любительским спортом и изучения опыта других атлетов. На этом пути было немало трудностей, ошибок и разочарований, но все это позволило накопить полезный опыт и развеять мифы не только о занятиях в спортзале, но и о человеческом организме. Но хватит вступлений, теперь по сути.
Приведу пример из жизни. Условный Вася в детстве ел много сладкого и жирного, в спортивные секции родители его не отдали, а сам он кроме компьютера ничем особенно не интересовался. Когда в школе играли в футбол его всегда ставили на ворота, потому что бегать он мог только медленно и недолго. Он никак не занимался развитием своей физической формы, довольствуясь тем, что ничего не болит. Таким образом, к 20 годам он имеет дряблое тело с признаками ожирения начальной стадии.
И здесь вдруг он замечает, что в жаркую погоду сильно комплексует одевать футболку, а слово "пляж" и вовсе вызывает страх. А тут и еще мода на зож стала набирать обороты, одногруппники меряются бицепсами и спорят, какой протеин лучше, а всплывающие окна в Интернете почему-то очень навязчиво транслируют красивые мужские тела)))
В общем, Вася понимает, что стесняется своей внешности и обнаруживает в себе желание стать лучше. Он сразу вспоминает, что в его институте есть вроде как неплохой тренажерный зал, а самое главное - недорогой. Поскольку дело было в самом начале учебного года, то Вася в порыве решимости приобретает абонемент и начинает знакомиться с миром штанг, гантелей и тренажеров: появляется там время от времени, ходит по залу, смотрит на других посетителей, пытается повторять технику выполнения упражнений, даже посмотрел несколько видео по этой теме. Тем не менее, через несколько месяцев Вася не видит ни малейших результатов от этих похождений в дом силы.
Как Вы думаете, в чем ошибка Васи? А их несколько. Давайте разберем каждую в отдельности.
Настрой на изменения
Как известно, первый шаг - самый трудный и важный, ведь с него начинается долгий путь. И Вася решил, что этот шаг непосредственно связан с началом посещения зала. То есть покупка абонемента в его понимании сама по себе была залогом изменений в лучшую сторону. И именно здесь кроется первая ловушка - отправной точкой к успеху является не внешний атрибут, а внутренняя решимость. Конечно, нередки случаи, когда к развитию побуждают именно негативные события извне, но их мы обсудим в другой раз.
Как видим, Вася попал в ментальную ловушку "волшебная таблетка - результат". При этом у него не было решимости достигать этого результата, прилагать усилия. Почему? Потому что желание было абстрактным и звучало как "неплохо бы привести себя в форму", а должно было звучать "я твердо намерен измениться и приложу для этого максимум усилий". И именно подобная решимость заставила бы Васю не праздно шататься по залу и ковыряться в телефоне, не понимая, что он собирается делать, а зажечь в себе неукротимое желание как можно скорее освоить базовую технику упражнений и приступить к усердным, осмысленным тренировкам. Будь у Васи такая решимость, он бы посмотрел не 3-5, а минимум 35 видео о тренировках, пробовал бы сделать не 4, а 14 упражнений за тренировку, отдыхал бы не по 10 минут, вяло потягиваясь на скамье Скотта, а ждал бы с нетерпением, когда другой посетитель доделает упражнение, чтобы немедленно занять тренажер и почувствовать совсем новую для него боль в мышцах от закисления. Там бы и более опытные спортсмены, увидев его старания, начали давать советы по технике, завязалось бы тренировочное партнерство, могущее перерости в дружбу, появились бы первые достижения в виде ровно поднятой штанги и не дрожащих при подходе рук, выработалась бы начальная схема тренировки, вполне отвечающая потребностям начинающего атлета. Да... А ведь так оно и бывает зачастую. Красота, аж почти прослезился!
Ну а что делать, если нет такого неукротимого желания к изменениям? - Спросят некоторые. Таковым стоит задуматься, во-первых, нужно ли им меняться вообще, а если нужно, то для чего? И здесь нужно прийти ко вполне конкретным преимуществам, которые Вы получите, если достигните этой цели, будь то восторженные взгляды окружающих, возможность носить вещи, в которые Вы не влезаете, а может это рекордный вес на штанге или самый большой бицепс в зале. А если у Вас нет перед глазами красивой картинки из будущего, то откуда взяться мотивации?
Хорошо, идем дальше. Вася, наконец, представил, как он такой эффектный, загорелый, накаченный ходит по пляжу в солнцезащитных очках и обтягивающих плавках, глядя на него все окружающие дамы сворачивают шею, а их пузатые мужья не знают, куда себя деть от стыда.
И понеслось! Он настолько проникся этим образом, что дал себе клятву аж целых 5 дней в неделю ходить в тренажерный зал и тренироваться максимально тяжело, как только это самое ленивое тело позволит. И знаете что? У него хватило силы воли не пропускать тренировки, и даже составил их программу! Он действительно выкладывался, потел, превозмогал лень и усталость. Следующие пол года тренировок в пустую уже не прошли, прогресс был заметен. Однако, когда настало лето, и пришло время одевать майку и шорты, Вася с грустью обнаружил, что к своей мечте он стал ближе едва ли. Он и правда стал физически крепче: более сильным, выносливым, координированным, но... по-прежнему имел лишний вес, даже стал более массивным, чем был. Ээх, вот досада, опять все лето преть в толстовке или уехать к бабушке на дачу, где никого нет... В чем Вася ошибся на этот раз?
План действий
У Васи появилась мечта, но не было четкого понимания, какие шаги следует к ней делать. В его голове был сумбур - делал все подряд упражнения, лил в себя все подряд добавки, много экспериментировал с тренировочными приемами. Он слишком суетился и даже не подумал разложить цель на составляющие. Вместо того, чтобы сначала решить вопрос с лишним весом, он начал увлекаться большими весами и высокообъемным тренингом. О питании при этом он вообще не подумал, с аппетитом наминая быстрые углеводы после тренировки с мыслью "я хорошо поработал - теперь хорошо поем". Неудивительно, что при таком подходе о снижении веса речь идти вряд ли могла, а вот масса росла на ура.
Опытные тренеры сказали бы ему, что из толстячка в качка одним этапом не перейти, одновременно и просушиться и набрать невозможно (даже на фармакологии это вряд ли получится). Из этого вполне очевидно, что для начала нужно выбрать что-то одно, более приоритетное. Но что именно?
При избыточном весе начать нужно с похудения - это не только более очевидный вариант, но и более верный. И вот почему. Во-первых, это поможет облегчить работу своему организму, в особенности - сердцу, печени, почкам. Они и при малоподвижном образе жизни у людей с лишним весом работают на повышенных оборотах, а тут еще и тяжелые физические нагрузки, от которых можно и вовсе поломаться с непривычки. Во-вторых, избавление от сала на теле оказывает положительное влияние на гормональную систему, которая при избытке жира (почти) всегда не в порядке. Обычно это выражено в пониженной концентрации тестостерона и повышенной - эстрогена (у мужчин). То есть эффективность тренировок и питания практически нивелируется неправильной работой систем, отвечающих за выработку гормонов. При такой проблеме человек, к примеру, несмотря на систематические тренировки, тяжело переносит нагрузки, а вместо кубиков пресса получает еще более надутый живот или гинекомастию (увеличение груди по женскому типу). Более того, дисбаланс данных гормонов увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Крайне неприятные перспективы. В-третьих, важное значение играет психологический аспект. Он заключается в том, что испытывающим проблемы с весом людям удовлетворение и дальнейшую мотивацию скорее принесет чисто визуальный эффект в виде уменьшения объема тела, чем скрытое от глаз (почти философское) увеличение силы и выносливости. Когда же вес успешно сброшен (лучше - с запасом), то можно постепенно переходить и к набору сухой мышечной массы.
Для тех, кто имеет худощавое телосложение, напротив будет логичным и правильным сначала набрать массу, а уж потом работать над рельефом (придавать акцент и убирать лишнее). Большая генетическая удача, если у кого-то при натуральном тренинге получается набирать сухую мышечную массу, но на практике такие генетические уникумы изначально не страдают от недостатка мышц. Именно поэтому доходягам (не обижайтесь - я тоже таким был) лучше повысить калорийность и не рассчитывать на построение эстетичного тела в один этап.
Возвращаемся к примеру. Вася усвоил урок постановки целей и сфокусировался на сбросе веса. С этой целью он стал больше внимания уделять кардиотренировкам, а также уменьшил рабочие веса, повысив количество повторений в подходах. Результат себя ждать не заставил - в конце лета пузо стало почти незаметным, грудь перестала быть похожей на женскую, а руки - на холодец, джинсы, протирающиеся около промежности, остались в прошлом. Вася воодушевленно тренировался всю осень, зиму, и вот наступила весна - финишная прямая подготовки к лету. Казалось бы, основная работа проделана, осталось лишь чуть дошлифовать. Только фото в зеркале ничуть не напоминает повелителя эстетики: кубики не видны, вены на руках не выступают, талия все ещё не смотрится уже плеч.
Да что же теперь не так?
Системный подход
А все просто. Правда, оно заключается в том, что все не так просто. Красивое тело - это результат правильной работы организма, и ее не наладить одним удачным решением, работает только всесторонний подход. Здесь и программа тренировок, и рацион питания, и режим сна и отдыха, и генетические предрасположенности, и ментальный настрой, и даже время года и окружение оказывают влияние. Для многих это вполне логичные и понятные вещи, но почему же мало кто их учитывает при занятиях спортом? Причин может быть много, но их можно свести к трем основным: нежелание заморачиваться, отсутствие дисциплины, неадекватная оценка своего текущего состояния и окружающей обстановки. Разберем их чуть подробнее на примере нашего героя, который постоянно грешил несоблюдением данных правил.
Вася составил схему тренировок, рассчитанную на похудение, но практически забыл о важности правильного питания и отдыха. Протеиновый коктейль - отнюдь не панацея, а лишь маленький (и лежащий далеко не в основании) кирпичик в здании под названием "правильное питание". В основе же лежит правильно подобранное основное меню и строгое следование оному. К питанию еще вернемся отдельным пунктом чуть позже.
Правильное восстановление не менее важно. Принцип здесь аналогичный - системность. Вообще в спорте есть такое понятие, как "точки отсчета". Под ними подразумеваются исходные данные, от которых строится дальнейший план. А как можно что-то планировать, когда исходные данные постоянно скачут? - Сегодня поел кое-как, завтра не выспался, потом не восстановился после тяжелой тренировки, потом лень делать какое-то упражнение, поэтому заменяем другим, и прочее, и прочее. Это все равно что идти куда-то, хаотично меняя направление - придем непонятно куда. Вот Вася и шел как с закрытыми глазами, не контролируя время отдыха между подходами и ведя активную ночную жизнь с частым перееданием и употреблением алкоголя.
Ну и, конечно же, Вася не укрепил иммунитет, отчего часто болел в прохладное время года. Как следствие - вынужденные пропуски тренировок, накладывающие заметный отпечаток на конечный результат.
И все же Вася действительно стремился к своему идеальному телу, поэтому вскоре узнал и об этих ошибках. Он добавил к своим тренировкам трехразовое питание, в котором преобладали натуральные продукты, исключил алкоголь и перестал гулять по ночам (ну практически). Ожидаемо, за этими мерами последовал новый прогресс, а именно появление кубиков пресса, отвердение мышц рук и груди, сужение талии. Силовые показатели при этом ничуть не пострадали, а выносливость стала еще лучше. Наш герой уверенно шел к тому, чтобы окончательно закрепиться в статусе парня, спортивные увлечения которого заметны с первого взгляда, но...
Неожиданно он окончил институт и устроился на работу. Сразу же всплыли все негативные особенности взрослой жизни. Работа стала занимать почти весь день, а по выходным нужно было разобраться с накопившимися делами по дому. Все бы не критично, но тут еще и руководство каждый месяц повадилось отправлять Василия как молодого специалиста на недельные командировки. В общем, годами строившийся график потерпел фиаско, снова участились пропуски тренировок, жир начал возвращаться. Жизнь - боль, или новый толчок к развитию?
Упростите тренировки и питание!
Да, выход для ультразанятых есть! И это не значит, что тренировки нужно сделать легкими, а питаться фастфудом. Главный принцип другой - разработать такую схему тренировок и рацион питания, чтобы не быть привязанным к хитровыдуманному оборудованию (в идеале - к тренажерному залу вообще) и отказаться от сложных рецептов и частых приемов пищи. Давайте честно: кто из современных людей может себе позволить !строго! хотя бы 4 раза в неделю ходить в фитнес-клуб и принимать пищу !бесперебойно! 3 раза в день? Да почти никто! Только профессиональные спортсмены, арабские шейхи или блогеры какие-нибудь (последнее тоже сомнительно). У обычного человека как бывает? - Сегодня работы привалило, завтра - детей нужно куда-то отвезти, послезавтра - дома что-то отвалилось или машина сломалась, и так вся жизнь в хаосе. И самый эффективный прием по совершенствованию тела (или просто поддержанию формы) в таких условиях - сделать тренировки и питание неуязвимыми для любого ритма жизни.
Я не раз проверял на практике и абсолютно убежден, что любой человек, не ведущий каждодневную борьбу за жизнь, способен найти в своем графике 30-40 минут в день для тренировки. Предвижу, что Вы скажете на это "да, пол часа я могу найти, но ведь я не могу тренироваться где придется - для этого нужно подходящее место, одежда, приспособления и еще что-то эдакое". А я Вам отвечу все необходимые упражнения можно делать у себя дома и без каких-либо снарядов, может быть за исключением турника (который легко можно установить в проем). Не стану в этой статье подробно описывать упражнения, дам лишь один пример.
Предположим, мы хотим прокачать грудь. Первый уровень - классические отжимания. Пробуем разные комбинации: 3 подхода с 80% нагрузкой; один подход на максимум; статистические удержания в планке с согнутыми руками; отжимания с хлопком. Стало легко? - переходим на второй уровень: те же виды отжиманий, только ноги ставим на возвышенную относительно рук поверхность. Чем выше ноги - тем тяжелее нагрузка. Опять слишком просто? Тогда ловите третий уровень: делаем то же самое на кулаках, на пальцах, на обратной стороне ладоней и, наконец, на одной руке поочередно. Не круто ли? На таком, казалось бы, примитивном упражнении можно прогрессировать практически до бесконечности. А Вы думали, что нагрузку можно увеличивать только нагрузив на штангу больше блинов или сделав больше подходов? Оказывается, дополнительные веса вообще не обязательны, когда Вы знаете как полезно использовать вес собственного тела. Это мы еще не сильно углубились, а ведь можно сокращать время отдыха между подходами, применять суперсеты (2 разных упражнения поочередно), пробовать круговые тренировки на все группы мышц и еще много-много-много всего. Словом, кончаем искать отмазки и включаем фантазию, условий для эффективных тренировок полным-полно повсюду!
Мы поняли, а что с питанием? Сам же пишешь, что оно не менее важно. Все верно. Здесь работает тот же принцип: исключить сложнозамороченные рецепты, сделав упор на простые натуральные продукты: крупы (гречка, рис), мясо (курица, говядина), яйца. Согласитесь, отварить крупу, мясо и яйца можно практически везде. Кроме того, данные продукты быстро не портятся, поэтому их удобно готовить сразу на неделю вперед и брать с собой на работу.
Когда Вася начал тренироваться без дополнительного оборудования, то сразу же ощутил свободу: работает весь - тренируется с утра или после работы, отправили в другой город - потренировался прямо в номере отеля, объявили пандемию - на тренировках это никак не сказалось. Прогресс при этом не просто продолжился - открылись слабые места прошлых тренировок, укрепились отстающие группы мышц, самочувствие радовало бодростью.
Была только одна проблема: питаться собственноручно приготовленными натуральными продуктами Васе было очень тягостно, ну прям совсем они ему надоели через месяц. Действительно, как можно отказаться от вкусняшек и перейти на пресные куриные грудки и кормовой рис? Разумеется, он вновь стал баловаться всякой вредной дрянью и набирать вес. Какой совет можно дать на сей раз?
Правильный режим питания
Издавна нас (и наших родителей) ученые дяденьки и спортивные журналы учили, что правильное питание - это есть маленькими порциями много раз в день. Так вот, это полная чушь! Все ровно наоборот. Максимально сократите количество приемов пищи. В идеале до 1-2. Но основная суть не в количестве приемов пищи, их может быть хоть 10. Главный принцип - сделать максимально коротким временной коридор, в котором мы питаемся. Например, кушаем в обед и вечером или утром и в обед. Прелесть такой диеты (на самом деле не люблю это слово, скорее - такой жизни) в том, что есть можно все что угодно, а не только скучные натуральные продукты. Все остальное время суток мы не едим вообще (по возможности).
Почему и как это работает?
Попробуйте простой эксперимент: пропустите обед, чтобы проголодаться, а потом наешьтесь досыта на ужин, ни в чем себе не отказывая. После этого посчитайте разницу в количестве пищи, которую вы съели в день без обеда с количеством оной в день, когда ели и в обед, и на ужин. Вы заметите, что за один прием Вам НЕ удается съесть больше, чем за два, даже если сильно проголодаться. А если убрать 2 приема пищи, то общее количество потребленных за день калорий еще уменьшится. Фантастика! Дело, как уже многие догадываются, в том, что при многоразовом питании наш желудок весь день работает на переваривание, отчего в течение дня пропускает через себя большой объем пищи. Если же мы питаемся в течение нескольких часов в день (предпочтительно - не более 6-8), то желудок уже не может единовременно справиться с аналогичным объемом продуктов, вследствие чего и насыщение к нам приходит от меньшего количества съеденного.
Кто-то скажет, что не может есть в течение короткого временного промежутка, а потом ходить голодным до следующего дня. На это могу ответить, что жиросжигание всегда предполагает ограничения в калориях, иного способа нет - это закон физиологии.
А теперь спрошу я. Что легче: есть дробным питанием в течение всего дня, постоянно недоедая, мучая силу воли ограничениями и чувствуя постоянный голод; или пол дня потерпеть, а потом в течение нескольких часов получить полную свободу в питании, не считая какие-то там калории и не отмеряя трясущимися руками дозировки? Очевидно же! То чувство насыщения, которое Вы получите за один большой прием пищи избавит от чувства голода на продолжительное время, а дробное питание будет лишь разжигать аппетит.
Не менее приятный нюанс в том, что за длительный период без приема пищи уровень сахара в крови снизится, отчего стимулируется выработка гормона роста, способствующего жиросжиганию.
И уж вполне очевидно, что на приготовление и прием пищи при нашем режиме питании уходит гораздо меньше времени, что удобно для занятых людей.
Я уже слышу этот вопрос. Нет, это не вредно, если к данной схеме подходить постепенно, а не после 5-разового питания резко начать питаться 1 раз. Большинство негатива по отношению к одноразовому питанию (болит живот, кружится голова) исходит исключительно от тех, кто игнорирует принцип постепенности в изменении пищевых привычек, опрометчиво кидаясь от одной диеты к другой. Никто же не берет сразу на грудь штангу в 200 кило? Но в питании данную ошибку допускают многие.
Осмысленные, поэтапные изменения режима питания в сторону сокращения числа приемов пищи не таят в себе никакой опасности. Тот, кто сокращает временной коридор приема пищи на час, а потом, адаптировавшись, еще на час, и так далее, может быть спокоен за свое здоровье - организм сам подскажет, на каком этапе лучше остановиться. Это подтверждается и самой жизнью со всеми ее непредсказуемостями. Многие ли умирают, когда, скажем, из-за затянувшейся конференции обед переносится на ужин? От небольшого стресса тяжелых последствий опасаться не стоит.
Вася, кстати, и этот принцип усвоил. Его прогресс в жиросжигании поражал окружающих. Многие отказывались верить, что этот человек некогда выглядел как антоним слов "спорт", "эстетика" и "привлекательность", да и вообще имел какие либо проблемы с лишним весом, даже когда тот показывал свои юношеские фотографии.
Но совершенству предела нет, и Вася вновь заметил недостатки в, казалось бы, близкой к глянцевообложечной физической форме. Теперь он уже стал обращать внимание на свой не слишком рельефный бицепс, отстающие задние дельты, а также на отсутствие прогресса в подтягиваниях из-за слабых предплечий. Помимо этого никуда не ушла проблема частых простудных заболеваний зимой.
Тренируйтесь периодами
Почему крупные спортивные соревнования проводятся, как правило, не чаще одного раза в год? Чтобы у спортсменов было время надлежащим образом подготовиться, залечить травмы и набрать лучшие кондиции. Ни один человеческий организм не способен круглый год держать пиковую физическую форму, в противном случае неизбежны травмы и быстрое изнашивание организма. Глубоко заблуждается тот, кто думает, что профессиональные спортсмены весь год пашут в залах на пределе возможностей. Вместо этого их тренировочный цикл делится на фазы подготовки и восстановления. Конечно, их режим составляет целая команда врачей и тренеров на основе десятков, а то и сотен индивидуальных факторов, выявленных на основе многочисленных тестов и лабораторных исследований. Спортсменам-любителям до такой степени глубоко капнуть не получится при всем желании, но базовые принципы вполне можно перенять.
Если про тренировочный сплит (разные группы мышц в разные дни) слышали практически все частые гости тренажерного зала, то про такие понятия как легкая и тяжелая тренировки знает уже значительно меньшее количество ЗОЖников. Вот их суть: одну тренировку мы даем максимальные (лучше - близкие к максимальным) нагрузки, а другую - работаем в облегченном режиме с целью поддержания формы. Это позволит поддерживать мышцы в боевой готовности, не мешая им восстанавливаться. Легкая тренировка - это еще и отличная возможность поработать над техникой выполнения упражнений и ментально-мышечной связью. Если Вы тренируетесь по сплит-системе, то эффективным будет распределить тяжелые и легкие дни таким образом, чтобы на первой неделе давать повышенные нагрузки на одни группы мышц, а на второй - на другие. Не советую лепить все тяжелые тренировки на одну неделю - не раскроете весь потенциал из-за накопившейся общей усталости. В перспективе можно разбить цикл и на 3 недели: легкая, средняя, максимальная. Короче говоря, все ограничивается только Вашей фантазией, главное - соблюдать циклический принцип.
Но это еще не вся периодизация! Вспомним профессионалов - у них, если говорить упрощенно, есть периоды подготовки к соревнованиям и отдыха. В первый период они усиленно тренируются с целью выйти на пик формы к соревнованиям, а во второй - снижают нагрузки, давая организму вывести скопившуюся молочную кислоту, залечить микротравмы и восстановить нервную систему. Обычному спорт-собрату тоже стоит хотя бы на несколько месяцев в году отказаться от тренировок на силу или массу, сделав упор на другие компоненты - выносливость, гибкость, координацию, укрепление иммунитета.
К примеру, если Вы хотите набрать мышечную массу, то жаркое время года, когда Вы постоянно потеете и почти не хотите есть - не лучшее время. Как и зима, когда повышается риск простуды и организму нужно давать достаточно пищи, - не лучший момент для сушки. На самом деле по этой же причине активно набирать массу в зимнее время года - тоже не самое лучшее решение. Дело в том, что при повышенных физических нагрузках иммунитет ослабевает. Логично, что от этого мы чаще заболеваем, отчего наш тренировочный график постоянно ломается. И по такому замкнутому кругу можно проходить всю зиму. А вот потренироваться на выносливость, гибкость, подтянуть отстающие небольшие группы мышц зимой будет очень даже кстати. А эффективно набрать массу можно осенью и поздней весной, а просушиться - тоже поздней весной, а лучше - летом.
Вася перестал биться головой в закрытые ворота, распределив нагрузки по циклам, и сразу же почувствовал преимущества: не заболел в пандемию и укрепил отстающие группы мышц, что позволило выйти из застоя и набрать хорошую форму к лету.
Вот такие простые советы помогли нашему герою поэтапно преодолевать трудности в развитии физической формы в ограниченных условиях жизни обычного человека. И не только ему! Вася - собирательный образ, а советы работали на людях с разной генетикой и образом жизни. На то они и универсальные. Остальную информацию можно найти самостоятельно - она носит более прикладной характер.
Спасибо за прочтение и до новых встреч!
