Все, кто тренируется в спортзале, наверняка много раз слышали, как важна правильная техника выполнения упражнений, и насколько большое значение имеет амплитуда движений в упражнениях?
Однако, есть люди, которые до сих пор оспаривают влияние максимальной амплитуды в упражнениях на мышечный рост и развитие силы. Как вам такое, например?
Шутки в сторону, и давайте обратимся к науке, и что удалось выяснить в исследованиях по поводу амплитуды в упражнениях и её влиянии на результаты?
Исследование "Влияние диапазона движений при приседании с тяжелой нагрузкой на адаптацию мышц и сухожилий" проводилось 12 недель и в нём сравнивался эффект частичной и полной амплитуды в приседаниях на силу мышц и адаптацию сухожилий. В результате, полная амплитуда в приседаниях показала значительно больший эффект как в росте силы, так и в росте объемов мышц.
Еще одно исследование, проведенное в 2012 году, сравнивало рост силы и объема бицепсов во время сгибаний на бицепс. Одна группа тренировала бицепс в амплитуде 0-130 градусов, а вторая 50-100 градусов:
Итоги исследования:
- Полная амплитуда: увеличила бицепс на 9.5%, силу на 25.7%
- Частичная амплитуда: увеличила бицепс на 7.4%, силу на 16%
Как видите, опять полная амплитуда по всем параметрам вырвалась вперед.
Примечание от меня лично: я не советую полностью разгибать руку в тренировке бицепса на скамье Скотта (картинка выше), вы рискуете травмой сухожилия бицепса, или даже его отрывом. Поэтому хоть это и эффективно, но я все же советую немного сократить амплитуду в этом движении, примерно до 25 градусов, если ориентироваться по картинке выше.
И еще одно исследование в 2014 году показало преимущества полной амплитуды в становой тяге, разгибании ног и жиме ногами, в вопросе роста мышц и силы.
Нюансы
Как показывают исследования, полная амплитуда всегда эффективней, чем частичная. Однако тут нужно учитывать несколько моментов. Один из них я описал выше, это касается скамьи Скотта. Другой пример - жим лежа. В нём не советуют применять полную амплитуду по двум причинам.
Первая - при полном выпрямлении рук, большая часть нагрузки приходится на локтевые суставы, а не на мышцы.
А вторая - полное выпрямление рук провоцирует неправильную технику во время жима лежа, где от скамьи отрываются плечи. А это грозит травмой плеча. Более того, нагрузка с грудных переходит в плечи. Я говорю вот об этом:
Еще один пример, где стоит подходить с умом к полной амплитуде - жим ногами лежа. Знаете, куда прилетает вся нагрузка, когда мы полностью выпрямляем ноги в жимах ногами? Угадали, в колени. Чем это грозит? Вам выломает колено, будете как страус. В общем вы поняли, не выпрямляйте ноги полностью в жиме ногами, окей?
И не будьте этой девушкой:)
Всем успехов, спасибо за внимание)