У каждой из нас есть утренние ритуалы, которые помогают взбодриться. Одним важно выпить стакан воды с лимоном перед завтраком, другие кое-как вываливаются из одеяльного кокона навстречу холодной реальности, третьи не могут представить идеальное начало дня без чашки свежезаваренного кофе. Всем не мешает добавить в распорядок 10–15 минут на гимнастику: та же домашняя растяжка способна не просто привести в порядок тело, но и прокачать мозг, улучшить ментальное здоровье, помочь взбодриться. Рассказываем, как именно это проявляется.
▪️Минута растяжки — и все проблемы позади
Домашняя растяжка напрямую влияет на состояние позвоночника, что в свою очередь избавляет от мигреней, усталости, резких смен настроения, эмоционального истощения — это уже само по себе неплохо. Она также добавляет, что к привычным упражнениям, направленным на верхний корпус, не лишним будет добавить тренировки, связанные с мышцами и сухожилиями бедер — с ними человек сможет ощущать себя более раскованно и в физическом, и в эмоциональном смысле. Кроме того, растяжка улучшает кровообращение и позволяет полезным веществам быстрее доходить до мозга — прощай, замутненность сознания! Несколько минут тренировки — и вот ты уже готова с ясной головой идти навстречу повседневным делам.
▪️Ее можно и нужно практиковать как самостоятельную практику
Инструкторы по йоге замечают, что зачастую клиенты используют растяжку как дополнение к силовым тренировкам — она помогает разогреть мышцы до тяжелых упражнений и расслабить их после нагрузки. Однако, стретчинг хорош и сам по себе. Он успокаивает разум. Мы в это время расслабляемся, дышим глубже, наши вдохи и выдохи становятся долгими, размеренными, таким образом мы запускаем парасимпатическую нервную систему. Подобный тип дыхания уже влияет на нас лучшим образом, а в сочетании с растяжкой эффект лишь усиливается. Возьми за правило хорошенько потянуться и глубоко вдохнуть всякий раз, когда сталкиваешься со стрессом. Грозит серьезный разговор с заказчиком или совещание в Zoom — удели пару минут упражнениям, если есть такая возможность.
▪️Растяжка приучает к осознанности
Важное дополнение во время стретчинга следи не только за тем, насколько правильно выполняешь упражнения. Контролируй дыхание, замедляй тело — это заземлит тебя и поможет достичь гармонии с собой. Чтобы тренировки были особенно эффективными, никуда не торопитесь: начинайте растягиваться на вдохе и идите дальше на каждом выдохе. Такой темп успокоит и позволит почувствовать свое тело. Позже ваши мышцы и разум научатся как бы синхронизироваться друг с другом и расслабляться одновременно. — подчеркивает инструктор по пилатесу Хелен Фелан.
▪️Проблемы с памятью оттого, что растяжки нормальной не было
Это подтверждает старший помощник директора по медицинским и научным связям Ассоциации Альцгеймера Хизер Снайдер. В 2012 году она заметила, что ее подопечные, у которых наблюдались проблемы с памятью, обнаруживали после года, проведенного с частыми упражнениями, что лучше справлялись с тестами на запоминание информации и общее мышление. Дело в том, что, по мнению Снайдер, регулярная домашняя растяжка увеличивает гиппокамп — участок мозга, отвечающий за восприятие данных и память. Отчасти согласна со специалистом автор книги Stretching Сюзанна Мартин: она полагает, что регулярные тренировки оказывают огромное влияние на мозг в целом. Когда вы растягиваетесь, то попеременно расслабляете одни части тела и напрягаете другие. Мозг в это же время регулирует метаболизм, настроение, автоматические функции вроде частоты сердечных сокращений, артериальное давление, выделение гормонов, выступающих как посредники в регулировании уровня инсулина.
▪️Как часто следует тренироваться, чтобы ощутить эффект
Доктор Абдулаки отмечает, что для улучшения когнитивных способностей и снижения скачков настроения человеку следует тренироваться регулярно: уже через несколько недель ты можешь почувствовать, как уходят боли, появляется былая гибкость и раскованность в движениях, но только при условии, что уделяешь домашней растяжке хотя бы 10-15 минут ежедневно. Если вы работаете на дому, поставьте несколько будильников, напоминающих о перерывах. В это время потягивайтесь, занимайтесь дыхательной гимнастикой. Сочетайте растяжку с повседневными хлопотами вроде чистки зубов, чтобы точно не забыть о деле. — соглашается с доктором Хелен Филан. Даже если поначалу ты не готова всецело отдаваться тренировкам, то можешь растягиваться, пока сидишь за рабочим местом или даже лежишь в кровати. Такие упражнения тоже дадут нужный эффект.
