Привет. Здесь ты увидишь несколько действенных упражнений для работы с тревогой. Помни, что главное - это регулярное их выполнение в течение определённого промежутка времени(недели/месяца/или года). Будь готов(а), что одни упражнения будут удаваться лучше, а другие - не получаться совсем. Это нормально, делай то, что получается.
1. Развитие осознанности
Осознанность очень важна для того, чтобы оставаться в настоящем, а не мысленно строить катастрофы в будущем.Важно развивать следующие составляющие (аспекты) осознанности: дистанциирование.
Дистанциирование – это умение «отойти» от тревожащих тебя мыслей, взглянуть на них как бы со стороны, принять их наличие, но сильно в них не погружаться.
Если ты когда-нибудь медитировал, тебе это знакомо. Во время медитации мы отмечаем наличие мыслей, но не вовлекаемся в них. Как будто мысли - это машины, которые проезжают мимо нас по шоссе.
Очень важно уметь наблюдать и описывать факты вне наших интерпретаций. Кажется, что это просто, но мы часто упускаем из виду то, что факты сливаются с нашими интерпретациями.
Например, если твой партнер сказал: «сегодня я хочу побыть один» - это факт. Ты можешь его проинтерпретировать: «Он меня не любит, он не хочет провести вместе время, он меня бросит».
Если ты развиваешь в себе навык наблюдения за фактами и умеешь разделять факты и интерпретации, ты понимаешь, что фактом является только то, что ДОСЛОВНО сказал партнер. Остальное – твои «додумки».
безоценочное восприятие
Важно уметь воспринимать факты безоценочно (не делая поспешный вывод о том, что хорошо, а что плохо). Сами факты нейтральны, плохими или хорошими их делаем мы своим восприятием. Также важно не навешивать ярлыки на ситуацию («Это серьезная болезнь»), других («Все мужчины – козлы»), или себя («Я урод»).
осознание своих границ
Понимание, что существуют границы того, на что ты можешь повлиять и на что не можешь, за что ты несешь ответственность – еще один важный навык осознанного человека.
ИТАК:
Присядь на стул, выпрями спину, обе ноги поставь на пол, руки можно положить на бёдра или дать им расслабленно повиснуть вдоль туловища, постарайся ни о чем не думать. Какие-то мысли будут приходить в голову, замечай их, но не вовлекайся.
Сфокусируйся на своём зрении, что ты видишь? Рассмотри пространство перед собой, обрати внимание на детали, на то, что ты обычно не замечаешь. Возможно, ты увидишь маленькие пылинки на поверхности стола, потертость на обоях, трещинки на каких-то предметах, разглядывай всё до малейших деталей примерно минуту.
Далее закрой глаза и сфокусируйся на слухе. Какие звуки тебя окружают? Какие звуки наполняют пространство внутри дома, что доносится извне – от соседей или с улицы? Возможно, громко работает телевизор в соседней квартире, шумит компьютер, капает вода из крана, мурлычет кот. Постарайся расслышать максимально много звуков. Также в течение примерно минуты.
Теперь сфокусируйся на запахах. Чем пахнет у тебя дома? Какие запахи доносятся с улицы? Может, пахнет тем, что ты готовил утром или пахнет твой парфюм? Может неподалеку стоит баночка с аромомаслами? Концентрируйся на запахах в течение минуты.
Теперь вкус. Ты сейчас ничего не кушаешь, но сконцентрируйся на своих вкусовых ощущениях. Возможно, у тебя остался привкус после выпитой чашки кофе, может недавно ты ел что-то острое и всё еще ощущаешь этот вкус. Концентрируйся на вкусовых ощущениях в течение примерно минуты.
Теперь тело. Сконцентрируйся на том, как себя чувствует тело – какие зоны напряжены, а какие расслаблены, удобно ли тебе сидеть? Почувствуй, как действует на тебя гравитация, как тянутся к земле твои руки, почувствуй опору под ногами. Концентрируйся на ощущениях тела в течение двух минут.
Далее открой глаза, подвигайся. Упражнение выполнено.
Его можно выполнять каждый день, оно помогает развивать внимание и контакт с самим собой.
2. Заземление
Ляг на пол. Интересное начало, да?
Ляг на пол, поставь таймер на 10 минут и закрой глаза. Почувствуй, какие части твоего тела соприкасаются с полом. Концентрируйся на ощущениях в твоём теле: ты напряжен или расслаблен, пол твердый или мягкий, какая у него текстура (это дерево, мягкий ковер, ламинат?), тёплый он или холодный. Сосредоточься на вибрациях, которые тебя окружают. Возможно, неподалеку кто-то ходит, или играет музыка, и ты чувствуешь лёгкую отдачу от пола. Почувствуй опору под собой, силу притяжения.
3. Обнимашки
Крепко обнимай себя, поглаживай по рукам и плечам, когда нуждаешься в поддержке, особенно если сейчас рядом нет людей, которые могут тебя поддержать. Ты – твоя опора, позволь себе на себя положиться.
4. Визуализируй тревогу
Закрой глаза, попробуй почувствовать свою тревогу и представить, где она находится. Где в твоём теле она обитает? Ты можешь чувствовать её в груди, в области живота, в голове, в конечностях, прислушайся к себе и отыщи её.
Присмотрись к ней, какого она цвета, размера? Какой температуры? Что она делает: кричит, колит, тянет, режет, просто всегда присутствует внутри? Она мягкая или твёрдая?
Возьми лист бумаги и представь, как ты освобождаешься от тревоги и переносишь её на бумагу. Как будто это существо выходит из твоего тела и отпечатывается на бумаге. Нарисуй его.
В этом упражнении не важны художественные способности, нарисуй так, как ты можешь и чувствуешь.
Посмотри на неё, она жила внутри тебя какое-то время. Иногда она помогала предвидеть угрозу, иногда бесполезно тратила твоё время на беспокойство. Она не хорошая и не плохая, она просто есть, как рука или нога. Ты можешь жить с ней, ты можешь ей управлять.
5. Разговор с тревогой
Положив перед собой рисунок (или закрыв глаза и представив свою тревогу в теле), ты можешь поговорить с ней. Это можно сделать устно, или написать ей письмо.
Расскажи в этом письме:
о благодарности. За что ты благодаришь тревогу? Что она принесла в твою жизнь, чем помогла?
об освобождении. Расскажи, почему ты хочешь проработать тревогу, освободиться от чрезмерной и непродуктивной тревоги?
о жизни без тревоги. Расскажи, какой будет твоя жизнь, когда ты перестанешь так тревожиться, когда твоя тревога перестанет быть «проблемной».
Постарайся избегать общих фраз и писать о конкретных вещах.
Последние две техники необычные и требуют от тебя воображения. Работа с образами помогает нам отойти от нашей рациональной составляющей и отыскать что-то новое. Обязательно попробуй их, даже если считаешь, что не обладаешь богатым воображением.