Привет всем :) Как и все, Жирная Панда периодически ворочается перед сном и не может уснуть.
Наверно, бессонница не беспокоит только людей без обязательств, которым никуда не нужно торопиться, и заснуть в три часа ночи вместо десяти для них не принципиально.
По традиции сначала разберем причины.
От чего мы не можем долго заснуть?
1. Систематическое нарушение режима дня и отдыха. Любой живой организм - замкнутая циклическая система, в нем непрерывно сменяются гормональные циклы, пищеварительные, циклы сна и отдыха и прочие. Когда человек просыпается, ест, работает, занимается спортом, засыпает в одно и то же время, организм привыкает к распорядку, и в положенное время хочет спать.
Если режима нет, возникают расстройства сна.
2. Привычка употреблять психостимуляторы и энергетики: готовые энергетические магазинные напитки, свежесваренный кофе, кока-кола, матэ, крепко заваренный чай. Сократите или вовсе откажитесь от этих напитков во второй половине дня. Как сократить количество кофеина, я рассказывала здесь.
К энергетикам также относятся и сладости - быстрые углеводы, особенно на ночь, наполняют нас энергией, и организму уже не до сна.
3. Эмоционально насыщенный день: посещение парка аттракционов, первый полет на самолете, торжество, к которому долго готовились, увлекательная экскурсия в другой стране. Также плохо влияет на сон и предстоящий волнительный день - первый рабочий день на новом месте, ночь перед свадьбой, да и любое другое важное для вас событие.
4. Большую часть вы проводите, глядя в гаджеты. Соцсети, игры, видео, сериалы - все это тоже не способствуют полноценному отдыху и быстрому отходу ко сну. За час до сна научитесь отказываться от глядения в экраны смартфонов, компьютеров и телевизоров.
5. Регулярное употребление и даже злоупотребление алкогольными напитками. Алкоголь негативно влияет на состояние нервной системы и здоровье в целом, расстраивая многие системы организма. Все это сказывается на возможности полноценно отдохнуть, а иногда даже и просто заснуть.
6. Заболевания, симптомом которых являются разнообразные проблемы со сном. Сюда же относится и употребление лекарственных препаратов, побочные эффекты от которых плохо отражаются на функции сна.
Последние два пункта оставим в компетенции врачей, а вот на первые четыре мы можем повлиять самостоятельно.
Что можно предпринять, если поздно корректировать режим дня, кофе уже выпит, а уснуть нужно уже сейчас? Есть несколько техник.
Основная причина, по которой никак не получается уснуть - это пляска мыслей. Прокручивание в голове прошедшего или предстоящего дня. тревожащая проблема, к которой вы подбираете ключи решения, ситуация 10 лет назад, в которой нужно было ответить по-другому... Все это не дает отойти ко сну.
1. Метод белого (или серого) шума. Это когда вы, отгоняя все визуальные и слуховые образы, смотрите советский телевизор, который не настроен ни на один канал. Вот этот белый шум (помехи) и помогут вам расслабиться и уснуть.
Метод рабочий, но, на мой взгляд, скучный :) и мне больше нравятся следующие два.
2. Космический луч счастья и здоровья. Это метод визуализации, который успокаивает нервную систему, помогает уравновесить свое внутреннее состояние и даже оздоровиться. Визуализация - очень мощный инструмент коррекции психологического состояния и энергетического баланса (как специалист говорю).
Лягте на спину, руки и ноги положите так, как вам удобно. Я ложусь, раскинув руки и ноги в стороны. Представьте себя в темном космическом вакууме, а сверху - сияющая звезда, дарующая тепло, спокойствие и здоровье. От этой звезды льется теплый, приятный, мягкий луч золотого света прямо в область третьего глаза. Наблюдайте, как мягкий свет как жидкость постепенно заполняет вас изнутри, вытесняя все плохое, все болезни и неудачи, все обиды и тяготы. Можно также переводить свой внутренний взгляд в область третьего глаза (чуть выше точки между бровями), куда и льется свет. Если есть желание, добавьте слуховой образ мягкой, спокойной и приятной вам мелодии. Хорошо работают мелодии из детства.
Скорее всего, заснете вы еще до того, как свет наполнит вас изнутри целиком.
3. Телепортация. Это также метод визуализации. Он заключается в том, что вы детально представляете себя в другом месте, времени и ситуации. Например, я часто перемещаюсь на летний зеленый луг. Лежу в траве и наблюдаю, как божья коровка ползет по травинке и улетает в ясное небо, как корова неподалеку жует траву, как пчела копошится в цветке, как в голубом небе плывут кучерявые облака.
Здесь важно полностью переместиться в то место, видеть, слышать и чувствовать все то, чтобы вы почувствовали и правда находясь на лугу.
Мне также направится сюжет морского пляжа: вспомнить, как шумит море, как приятно греет солнце, потрогать золотой песок, посмотреть в голубую даль.
Выбирайте приятное место и полностью вживайтесь в ситуацию, подключая все органы чувств. Чем глубже вы погрузитесь в ситуацию, тем быстрее вы уснете.
Для визуализации важны и цвета, которые вы используете в воображении. Синие, фиолетовые, голубые оттенки успокаивают, настраивают на сон. Зеленые оттенки - нейтральные. Цвета желтого, оранжевого и красного спектра наоборот, активизируют сознание, настраивают на работу и активность.
У использования всех этих методов есть одна сложность - нужно сознательно удерживать внимание и концентрироваться на выбранном сюжете. В первое время мысли также будут скакать с одной на другую, но важно снова и снова возвращаться к нужной мысли и визуализации.
Спите с удовольствием :)